Cellulite an der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes ist ein Problem, mit dem viele Frauen konfrontiert sind. Cellulite ist eine Ansammlung von Fettablagerungen unter der Haut, die ästhetisch unangenehme Ausbuchtungen und Vertiefungen erzeugen. Spezielle Übungen zur Stärkung der Muskeln und zur Verbesserung der Durchblutung können bei der Bekämpfung helfen.
Eine der effektivsten Übungen zur Bekämpfung von Cellulite ist ein Ausfallschritt. Wenn Sie einen Schritt vorwärts gehen, sollten Sie das vordere Bein am Knie beugen, so dass die Hüfte parallel zum Boden ist und das Schienbein vertikal ist. Dann senken Sie sich langsam ab und beugen Sie das andere Knie nach unten, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und drücke dich von deinem Vorderbein aus. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein, um eine vollständige Serie zu machen. Führen Sie die Übung regelmäßig durch, um die Muskeln zu stärken und die Sichtbarkeit von Cellulite zu reduzieren.
Die nächste Übung, die Ihnen hilft, Cellulite zu bekämpfen, besteht darin, Ihr Bein beim Liegen zur Seite zu heben. Legen Sie sich auf Ihre Seite und legen Sie Ihre Hand auf den Boden, um in einer stabilen Position zu bleiben. Heben Sie dann das obere Bein nach oben, halten Sie das Bein gerade und senken Sie dann langsam das Bein nach unten. Wiederholen Sie diese Übung für jedes Bein, um eine vollständige Serie zu erstellen. Übung wird helfen, die Seiten des Gesäßes zu bearbeiten, sie zu straffen und die Durchblutung zu verbessern, was die Sichtbarkeit von Cellulite verringert.
Übungen zur Bekämpfung von Cellulite auf der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes
- Kniebeugen: stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Hüften nach unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, halten Sie Ihren Rücken gerade und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
- Beinpresse im Simulator: Setzen Sie sich in den Simulator, legen Sie Ihre Füße auf eine Plattform, drücken Sie sie gegen sich selbst und drücken Sie sie dann mit dem Gesäß auseinander. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal.
- Ausfallschritte: Stehen Sie gerade, machen Sie einen Schritt nach vorne, senken Sie das gegenüberliegende Knie auf 90 Grad und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für jedes Bein.
- Burpy: Beginnen Sie in einer Kniebeuge, machen Sie einen Sprung nach oben, richten Sie sich auf ein Gestell aus und kehren Sie dann in eine Kniebeuge zurück. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
- Tiefe Ausfallschritte: machen Sie einen Schritt nach vorne, so dass das Bein im rechten Winkel gebeugt ist, senken Sie sich dann in die Position ab, in der sich das Knie dem Boden nähert, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal für jedes Bein.
Diese Übungen werden regelmäßig durchgeführt, um die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu stärken, die Durchblutung und den Stoffwechsel in der Haut zu verbessern und die Sichtbarkeit von Cellulite zu reduzieren. Darüber hinaus wird empfohlen, die Übungen mit der richtigen Ernährung, Massage und der Verwendung von Anti-Cellulite-Mitteln zu kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Kniebeugen mit Anhebung auf Socken
Um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Fersen an und bleiben Sie auf Ihren Zehen.
- Senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge, halten Sie das Gleichgewicht und beugen Sie Ihren Rücken.
- Achten Sie besonders darauf, dass die Knie nicht über die Sockenlinie hinausgehen.
- Führen Sie Kniebeugen mit dem Heben von Socken für 10 bis 15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durch.
Diese Übung kann für Anfänger schwierig sein, daher wird empfohlen, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Vergessen Sie nicht die richtige Ausführungstechnik: Halten Sie Ihren Rücken gerade, schauen Sie nach vorne, halten Sie den Atem nicht fest und führen Sie die Bewegungen reibungslos und kontrolliert aus.
Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training und richtige Ernährung die Grundlage für einen erfolgreichen Kampf gegen Cellulite sind. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Kniebeugen hinzu und Sie werden die Ergebnisse in ein paar Wochen bemerken!
Ausfallschritte mit Hanteln
Sie benötigen Hanteln, um diese Übung durchzuführen. Ausfallschritte mit Hanteln können sowohl vorwärts als auch rückwärts durchgeführt werden. Es ist wichtig, auf die richtige Ausführungstechnik zu achten, um maximalen Nutzen zu erzielen:
| Schritt 1: | Nimm die Hanteln in deine Hände und lege sie auf deine Schultern, indem du deine Handflächen oben auf das Griffbrett der Hanteln legst. |
| Schritt 2: | Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. |
| Schritt 3: | Machen Sie einen großen Schritt zurück mit einem Bein, während Sie Ihre Schultern senken und Ihren Oberkörper nach vorne neigen. |
| Schritt 4: | Senken Sie den Körper nach unten, bis sich das vordere Bein in einer parallelen Position zum Boden befindet. |
| Schritt 5: | Heben Sie sich in die Ausgangsposition und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften. |
| Schritt 6: | Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und machen Sie eine gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Bein. |
Ausfallschritte mit Hanteln können sowohl mit leichten Hanteln für Anfänger als auch mit schwereren Hanteln für Fortgeschrittene durchgeführt werden. Wählen Sie das Gewicht Ihrer Hanteln abhängig von Ihrer körperlichen Fitness aus.
Es wird empfohlen, 2-3 Ansätze für 10-12 Wiederholungen pro Bein zu machen. Erhöhen Sie die Belastung, wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Bekämpfung von Cellulite auf der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes. Regelmäßiges Training hilft Ihnen, Gesäß, Hüften und Beine zu stärken und zu verdünnen, was ihnen Elastizität und eine schöne Kontur verleiht.
Werdender Zug
Um einen Schub auszuführen, müssen Sie an der Langhantel stehen, wobei die Füße schulterbreit auseinander liegen müssen. Dann müssen Sie mit gebeugten Beinen die Langhantel mit einem breiten Griff fassen und nach oben heben, die Beine strecken und den Körper in eine vertikale Position heben.
Die Übung kann mit verschiedenen Griffoptionen variiert werden, z. B. mit einem schmalen oder mittleren Griff. Es ist auch möglich, die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht der Langhantel zu variieren, um den Proteinstress auf die Muskeln zu erhöhen.
Regelmäßige Traktionstrainings helfen, die Muskeln im hinteren Teil der Hüfte und des Gesäßes zu stärken, ihre Form zu verbessern und die Manifestation von Cellulite zu reduzieren. Darüber hinaus trägt diese Art von Training dazu bei, die allgemeine körperliche Aktivität zu erhöhen und den zentralen Teil des Körpers zu stärken.
Übung "Messlatte"
Um die Planck-Übung durchzuführen, müssen Sie Folgendes tun:
1
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und ruhen Sie sich mit den Ellbogen aus, wobei die Ellbogen direkt unter den Schultern positioniert sein sollten.
2
Heben Sie den Körper an, indem Sie ausschließlich an den Ellbogen und den Zehen ruhen.
3
Der Rücken sollte gerade sein und die Gesäßmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt sein. Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden.
4
Erhöhen Sie die Haltezeit der Pose schrittweise, beginnend um 10 bis 15 Sekunden und erhöhen Sie sie schrittweise auf 1 Minute oder länger.
5
Vergessen Sie nicht, während der Übung richtig zu atmen.
Die Planck-Übung hat viele Variationen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können, um den Effekt noch weiter zu verstärken. Einige enthalten eine Seitenstange, eine Stange an ausgestreckten Armen und an einem Bein. Diese Variationen werden dazu beitragen, das Training zu diversifizieren und verschiedene Muskelgruppen aktiver einzubeziehen.
Die regelmäßige Durchführung der Planck-Übung wird dazu beitragen, den Muskeltonus des Gesäßes und der hinteren Oberschenkeloberfläche zu stärken und zu verbessern sowie die Sichtbarkeit von Cellulite in diesen Bereichen zu reduzieren. Fügen Sie diese Übung zu Ihrem täglichen Training hinzu und Sie werden bereits nach einigen Wochen signifikante Veränderungen bemerken.
Bankdrücken im Simulator
Bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie den Simulator richtig einstellen: Legen Sie die Last fest, passen Sie die bewegliche Plattform so an, dass die Beine schulterbreit auseinander liegen. Dann sollten Sie darauf sitzen, den Rücken gerade halten und die Hände an den seitlichen Griffen halten.
Während des Bankdrücken ist es notwendig, die Beine langsam und kontrolliert in den Knien zu beugen und die Plattform weit nach unten zu senken. Dann müssen Sie mit der Kraft der Beinmuskulatur den Widerstand überwinden und die Plattform wieder in ihre Ausgangsposition bringen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bewegung glatt sein und keine Rucke zulassen sollte.
Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze wird individuell bestimmt und hängt vom Fitnesslevel ab. Am Anfang wird empfohlen, 2-3 Ansätze für 10-12 Wiederholungen durchzuführen und ihre Anzahl allmählich zu erhöhen, wenn sich die Kondition verbessert.
Das Drücken der Beine im Simulator hilft, die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der hinteren Beinoberfläche zu aktivieren. Es ist wirksam bei der Stärkung der Muskeln und der Fettverbrennung in Problemzonen, was zur Bekämpfung von Cellulite beiträgt und Gesäß und Oberschenkel ein strafferes und strafferes Aussehen verleiht.
