Fett im Gesäß- und Oberschenkelbereich ist eine der problematischsten Bereiche für viele Frauen. Es verdirbt nicht nur die Figur, sondern beeinflusst auch das Selbstwertgefühl. Es gibt jedoch gute Nachrichten - es gibt eine Reihe von Übungen, die helfen, das Fett über der Beute effektiv loszuwerden und ihr eine schöne Form zu geben.
Es ist wichtig zu beachten, dass sie vor dem Training mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden müssen. Nur in einem Komplex geben sie das gewünschte Ergebnis. Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit und Ausdauer eine wichtige Rolle spielen. Trainieren Sie jeden Tag oder mindestens dreimal pro Woche, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Die erste Übung, die wir empfehlen, sind Ausfallschritte. Sie zielen darauf ab, das Gesäß und die Hüften qualitativ zu stärken. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, senken Sie die Arme am Körper ab. Wenn Sie einen Schritt vorwärts gehen, senken Sie sich in beiden Knien in einen 90-Grad-Winkel ab. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und mache dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 12 bis 15 Mal für jedes Bein.
Die zweite Übung ist die Brücke. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände am Körper entlang. Heben Sie nun Ihre Hüften an, belasten Sie Ihr Gesäß und halten Sie für einen Moment fest. Dann senken Sie sich langsam auf den Boden. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
Die dritte Übung ist Kniebeugen. Sie arbeiten perfekt am Gesäß und an den Hüften. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme vor sich aus. Senken Sie sich mit gebeugten Knien in einen 90-Grad-Winkel ab. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
Top 6 effektive Übungen, um Fett über der Beute loszuwerden
Verdrehen auf einer schrägen Bank
Legen Sie sich auf eine schräge Bank und halten Sie die richtige Position. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie in Richtung des Knies des gegenüberliegenden Fußes zeigen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Ausfallschritte mit Hanteln
Nimm Hanteln in jede Hand und lege deine Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt zurück, während Sie auf das Knie fallen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Kniebeugen mit Hanteln
Nimm Hanteln in jede Hand und lege deine Beine schulterbreit auseinander. Senken Sie sich langsam ab, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
Fußpresse Maschine
Setzen Sie sich mit der Fußpresse auf die Maschine und drücken Sie die Schienbeinkissen. Strecken Sie langsam Ihre Beine aus und belasten Sie Ihr Gesäß und Ihre Hüften. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Nehmen Sie eine horizontale Position auf Hyperextension ein. Beuge deine Knie und kreuze sie. Steigen Sie langsam nach oben, belasten Sie Ihr Gesäß und Ihren Rücken und senken Sie dann langsam nach unten.
Legen Sie sich auf Ihre Seite und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Heben Sie das Becken nach oben und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bei der Durchführung der Übungen ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten und sich nicht zu überanstrengen. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Regelmäßiges Training und richtige Ernährung helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und überschüssiges Fett über der Beute loszuwerden.
Squats mit Hanteln
Sie benötigen ein Paar Hanteln mit geeignetem Gewicht, um Squats mit Hanteln durchzuführen. Nimm eine Hantel in jede Hand und werde schulterbreit auseinander. Senken Sie die Arme am Körper ab, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hanteln an Ihre Schultern.
Positionieren Sie Ihre Beine während der Übung schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihre Schultern nach unten und richten Sie den Blick nach vorne. Beuge deine Knie sanft und lege dich nach unten, als ob du dich auf einen nicht vorhandenen Stuhl setzen würdest.
Es ist wichtig, die richtige Ausführungstechnik beizubehalten: Gehen Sie nicht über die Tiefe der Kniebeugung hinaus und lassen Sie die Knie nicht die Linie der Zehen überdecken. Lassen Sie auch keine Abweichungen des Oberkörpers nach vorne oder hinten zu.
Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du mit deinen Gesäßmuskeln und Oberschenkeln angehoben wirst. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen mit einer Pause zwischen den Ansätzen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht der Hanteln, wenn Sie Fortschritte machen.
Fügen Sie Ihrem Training 2-3 Mal pro Woche Squats mit Hanteln hinzu, um die Fettverbrennung im Popbereich zu verstärken und eine schöne und straffe Figur zu bilden.
Hyperextension
Um eine Hyperextension durchzuführen, benötigen Sie einen speziellen Simulator oder eine Bank für diese Übung. Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um mit dem Training zu beginnen:
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Plattform des Trainingsgeräts, so dass Ihre Hüften in einem Winkel von etwa 90 Grad gekippt sind.
2. Heben Sie den Körper Ihres Körpers nach oben, indem Sie die Muskeln Ihrer Beine und Ihres Gesäßes anstrengen und Ihren Rücken gerade und straff halten.
3. Halten Sie sich für 2-3 Sekunden am oberen Punkt fest und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und führen Sie 2-3 Ansätze durch.
Hyperextension hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Fettablagerungen im Problembereich über der Beute zu verbrennen. Regelmäßige Trainingseinheiten mit dieser Übung in Kombination mit anderen Bein- und Gesäßübungen ermöglichen ein maximales Ergebnis.
Ausfallschritte mit Hanteln
Um Ausfallschritte mit Hanteln durchzuführen, müssen Sie gerade werden und die Hanteln in jeder Hand auf Schulterhöhe halten. Machen Sie dann mit einem Fuß einen breiten Schritt nach vorne, senken Sie das Becken und das im Knie gebeugte Bein bis zur Parallele zum Boden, während das andere Bein an seinem Platz bleibt.
Es ist wichtig, das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu kontrollieren, um die Muskeln richtig zu belasten und Verletzungen zu vermeiden. Bei der Durchführung der Übung wird empfohlen, drei Ansätze für 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durchzuführen, wobei die Belastung schrittweise erhöht wird, wenn sich die körperliche Fitness verbessert.
Ausfallschritte mit Hanteln sind eine gute Möglichkeit, das Gesäßmuskeltraining zu diversifizieren und ihre Form erheblich zu verbessern. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung wird eine große Menge an Muskeln in die Arbeit aufnehmen, was eine intensive Fettverbrennung und das Erreichen der gewünschten Ergebnisse ermöglicht.
Kickbacks im Rack an den Ellbogen
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf den Knien und Ellbogen stehen und sich direkt unter den Schultern auf den Boden stützen. Dann muss ein Bein am Knie gebeugt angehoben werden und es langsam nach oben heben, so dass der Fuß parallel zum Boden ist. Die Hauptlast wird auf dem Gesäßmuskel liegen.
Es ist wichtig, die richtige Technik zu überwachen und die Atmung zu überwachen, wenn Sie Kickbacks in einem Rack an den Ellbogen ausführen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie sie mit jedem Training schrittweise. Allmählich wird dein Hintern straffer und stärker.
Kickbacks im Ellenbogenständer können auch eine Übungsoption sein, um Kraft zu entwickeln. Sie können Ankle-Gewichte verwenden, um die Belastung zu erhöhen oder die Beinposition für eine Vielzahl von Übungen zu ändern.
Seien Sie konsistent und regelmäßig im Training, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Kickbacks in einem Ellenbogenständer hinzu und Sie werden sehen, wie Ihr Hintern straffer und attraktiver wird.
Anstiege an Socken
Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, um diese Übung durchzuführen. Fassen Sie die Stütze: Dies kann ein Ständer, eine Wand oder ein spezieller Ständer sein. Heben Sie auf Ihre Socken, versuchen Sie, Ihr Gesäß zu straffen und Ihre Wadenmuskeln zu straffen.
Halten Sie den oberen Punkt für einige Sekunden gedrückt und kehren Sie dann sanft zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und versuchen Sie, jede Bewegung so kontrollierbar und reibungslos wie möglich durchzuführen.
Sie können zusätzlichen Widerstand wie Hanteln oder Bodybars verwenden, um die Übung zu erschweren und ihre Wirkung zu verstärken.
Anhebungen an den Zehen tragen zur Stärkung der Muskeln des Gesäßes und der Waden bei, führen zu einem Tonus und verbessern die Elastizität dieser Zone. Diversifizieren Sie Ihr Training und fügen Sie Anhebungen an den Socken hinzu, um Ihren Arsch straffer und straffer zu machen.
