Über die Rückkehr einer schlanken Figur nach der Geburt nachzudenken, ist ein ganz natürlicher Wunsch jeder Frau. Schließlich sind Schwangerschaft und Geburt eine besondere Zeit, in der der Körper einer Frau viele Veränderungen erfährt. Besondere Aufmerksamkeit ist auch für den dekorativen Teil des Körpers erforderlich - den Bauch. Um Ihnen zu helfen, nach der Geburt einen schlanken und straffen Bauch zurückzubekommen, haben wir 7 effektive Übungen für Sie vorbereitet.
1. Planke
Um zu beginnen, nehmen Sie einfach die "Bar" -Pose auf das Gewicht: Stützen Sie sich auf Unterarme und Fußsocken, richten Sie Ihren Rücken aus. Halten Sie diese Pose für 30 bis 60 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings.
2. Aktive Verdrehung
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden. Wenn Sie das Gehäuse geneigt haben, ziehen Sie Ihre Hände zu Ihren Knien und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Diese Übung wird helfen, die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
3. kleine Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie sie an sich. Spreize deine Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das Becken sanft nach oben und halten Sie es für einige Sekunden an der Spitze. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal. Dies stärkt die Gesäß- und Bauchmuskeln.
4. Seitliche Lamellen
Nehmen Sie die Seitenleistenhaltung an und stützen Sie sich auf eine Schulter und die Seite des Fußes. Halten Sie es für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite. Diese Übung wird Ihnen helfen, die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Taille allmählich zu verengen.
5. Rücken dehnen
Setz dich auf den Boden, begradige deine Beine vor dir. Beuge dich vorsichtig nach vorne und versuche, deine Zehen zu berühren. Halten Sie sich 15 bis 30 Sekunden in dieser Position, wiederholen Sie 3-4 Mal. Das Dehnen des Rückens hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Bauchmuskeln zu stärken.
6. Schere
Auf den Rücken legen, die Hände entlang des Körpers legen. Heben Sie Ihre Beine über den Boden und beginnen Sie, ihre unteren und oberen Bewegungen zu wechseln, als ob Sie eine Schere machen würden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal. Dies stärkt die Bauch- und Beinmuskulatur.
7. Atemübungen
Setzen Sie sich in eine bequeme Position, falten Sie die Arme über den Bauch. Atme langsam durch die Nase ein, fülle den Bauch mit Luft, atme dann langsam durch den Mund aus und leere den Bauch. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Atemübungen helfen, die Bauchmuskeln zu stärken und ihren Tonus wiederherzustellen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie vor dem Training nach der Geburt einen Arzt konsultieren sollten. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und ziehen Sie einen professionellen Lehrer ein, um Fehler zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. Einen dünnen Bauch nach der Geburt zurückzugeben, ist durchaus realistisch, die Hauptsache ist, richtig und regelmäßig zu trainieren.
Wie man nach der Geburt einen dünnen Bauch zurückgibt
Nach der Geburt ändert sich die weibliche Figur oft, und viele Frauen versuchen, ihren dünnen Bauch so schnell wie möglich zurückzugewinnen. Die Wiederherstellung des Muskeltonus von Tieren und die Reduzierung von überschüssigem Volumen kann Zeit in Anspruch nehmen, aber mit diesen effektiven Übungen können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
- Übung # 1: Atemgymnastik Die Atmung spielt eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung des Muskeltonus der Tiere nach der Geburt. Versuchen Sie, eine einfache Übung durchzuführen: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, atmen Sie dann tief durch und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Halten Sie einige Sekunden lang den Atem an und atmen Sie dann langsam aus und kontrahieren Sie aktiv die Tiermuskeln. Wiederholen Sie die Übung bis zu 5 Mal.
- Übung # 2: Die Planke ist eine großartige Übung, um die Tiermuskulatur und das Korsett des Körpers zu stärken. Nehmen Sie eine Position auf dem Boden liegend, beugen Sie Schultern und Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Heben Sie den Körper vom Boden ab und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen. Ziel ist es, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten. Halten Sie die Position so weit wie möglich und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung bis zu 5 Mal.
- Übung # 3: Beine zur Seite Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln und die Innenseite der Oberschenkel zu stärken. Stehen Sie gerade auf, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, die Füße sind nach vorne gerichtet. Beuge allmählich deine Knie und lege dich nach unten, während du gleichzeitig deine Bauchmuskeln drückst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung bis zu 10 Mal.
- Übung # 4: Heben des Beckens Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Gesäßes und des Unterbauches zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, mit den Händen auf dem Boden. Heben Sie das Becken sanft nach oben und versuchen Sie, den oberen Teil des Gesäßes zu strecken. Halten Sie sich für einige Sekunden in der oberen Position und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal.
- Übung # 5: Verdrehungen helfen, die Muskeln an den Seiten des Bauches und der Lende zu stärken. Legen Sie sich mit an den Knien gebeugten Füßen auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder legen Sie sie auf die Brust. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihren Oberkörper nach vorne und oben und versuchen Sie, Ihre Brüste zu geraden Beinen zu bringen. Halten Sie für einen Moment fest und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal.
- Übung # 6: Stretching hilft, verspannte Muskeln zu entspannen und die Durchblutung im Bauch zu verbessern. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Spreize deine Beine zur Seite und beuge dich sanft vor dir und versuche, deine Hände bis zu deinen Füßen zu erreichen. Senken Sie den Kopf und den Rumpf allmählich nach unten und spüren Sie eine Dehnung im Bauchbereich. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung bis zu 5 Mal.
- Übung # 7: Seitliche Neigungen Seitliche Neigungen helfen, die Muskeln an den Seiten des Bauches und der Taille zu stärken. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme sind am Körper gesenkt. Beuge dich seitlich nach links und beuge deinen Oberkörper. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal pro Seite.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, bei Übungen nach der Geburt mit leichten Belastungen zu beginnen und die Intensität des Trainings schrittweise zu erhöhen. Vergessen Sie auch nicht die grundlegenden Prinzipien eines gesunden Lebensstils wie richtige Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Alle Trainingseinheiten sollten mit Ihrem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Viel Glück bei der Genesung und Erreichung der gewünschten Ergebnisse!
Effektive Übungen
Um einen dünnen Bauch nach der Geburt wiederherzustellen, müssen spezielle Übungen durchgeführt werden, um die Muskeln der Presse und der Bauchorgane zu stärken.
1. Planke
Die Planke ist eine der effektivsten und vielseitigsten Übungen. Um die Stange auszuführen, müssen Sie auf Ellbogen und Socken aufstehen und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß halten. Halten Sie sich 30 Sekunden in dieser Position und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 2 Minuten. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.
2. Schere
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme entlang des Rumpfes, heben Sie die geraden Beine um 30 Grad an und legen Sie sie zu den Seiten, kreuzen Sie sie dann, breiten Sie sie aus und so weiter. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
3. Klassische Presse
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden und breiten Sie die Arme zur Seite aus. Heben Sie den Körper an, belasten Sie die Bauchmuskeln und heben Sie ihn leicht an, ohne den Kopf bis zum Boden zu berühren. Führen Sie 15 bis 20 Ansätze durch.
4. Seitliche Presse
Knien Sie sich auf Ihre Knie und legen Sie sich auf Ihre Seite. Strecken Sie die Arme entlang des Rumpfes und legen Sie die zweite Hand auf die Hüfte. Spannen Sie die Muskeln an den Seiten an und heben Sie den Körper um etwa 30 Grad an. Führen Sie 15 Wiederholungen pro Seite durch.
5. Langsame Kniebeugen
Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beuge langsam deine Knie und lege dich nach unten, während du deinen Rücken gerade hältst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 15 bis 20 Mal.
6. Atemübungen
Sitzen Sie aufrecht, entspannen Sie Ihre Schultern. Atme tief ein, fülle deinen Bauch mit Luft, atme dann langsam aus und drücke deinen Bauch so weit wie möglich zusammen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
7. Verdrehungen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie den Körper an, heben Sie ihn an, belasten Sie die Bauchmuskeln und drehen Sie dabei den Oberkörper nach links oder rechts. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
Erhöhen Sie allmählich die Belastung und Häufigkeit dieser Übungen. Es wird empfohlen, einen Arzt oder einen Trainingslehrer zu konsultieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Richtige Ernährung, um den Bauch wiederherzustellen
Nach der Geburt versuchen viele Frauen, ihre frühere Bauchform zurückzugewinnen. Aber um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, nicht nur Zeit für Bewegung zu widmen, sondern auch auf die richtige Ernährung zu achten.
1. Nahrhafte Lebensmittel. Sie müssen Lebensmittel mit hohem Nährwert in Ihre Ernährung aufnehmen. Gemüse, Obst, Beeren, Grüns, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sollten alle auf Ihrem Tisch vorhanden sein.
2. Moderate Portionen. Kontrollieren Sie die Menge an Nahrung, die Sie in einer Mahlzeit konsumieren. Teilen Sie die Mahlzeiten in 5 bis 6 kleine Mahlzeiten im Abstand von etwa 3 Stunden auf.
3. Befeuchtung. Überwachen Sie Ihren Wasserhaushalt und trinken Sie jeden Tag genug Wasser. Wasser hilft, Stoffwechselvorgänge im Körper zu beschleunigen und Ödeme loszuwerden.
4. Beseitigung von schädlichen Produkten. Vermeiden Sie häufige schädliche Lebensmittel wie schnell verdauliche Kohlenhydrate, frittierte und fettige Lebensmittel, kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Alkohol und Rauchen.
5. Regelmäßigkeit der Ernährung. Befolgen Sie das Ernährungsregime und überspringen Sie keine Mahlzeiten. Regelmäßiges Essen hilft, den Blutzuckerspiegel auf einem optimalen Niveau zu halten und verhindert übermäßiges Essen.
6. Eiweiß. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, da es hilft, Muskeln zu reparieren und die Fettverbrennung zu fördern. Fügen Sie Geflügel, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Milch, Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung ein.
7. Enzyme und Probiotika. Nähren Sie den Darm mit nützlichen Mikroorganismen, um die Verdauung zu fördern und den Stoffwechsel zu verbessern. Fügen Sie Joghurt, Kefir, Käse, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel in die Ernährung ein.
Richtige Ernährung in Kombination mit Bewegung wird Ihnen helfen, Ihren schlanken Bauch nach der Geburt wiederherzustellen. Vergessen Sie nicht, dass das Ergebnis nur bei regelmäßigem Training und mäßiger, aber nahrhafter Ernährung sichtbar ist.
