Ein gut aussehendes und straffes Gesäß zu haben, war für die meisten Menschen immer ein dringender Wunsch. Neben einem appetitlichen Aussehen haben gestärkte Gesäßmuskeln auch funktionelle Vorteile wie eine verbesserte Haltung und eine Verringerung von Rückenschmerzen und Knieschmerzen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, die darauf abzielen, genau diese Muskelgruppe zu trainieren und zu entwickeln.
Es gibt viele Übungen, die das Gesäß effektiv trainieren. Durch den richtigen Ansatz und die Durchführung des Trainings können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen. In unserem Artikel werden wir über sechs Übungen sprechen, die Ihnen helfen, Ihr Gesäß zu vergrößern und zu stärken.
Sparen Sie Zeit und Geld, vermeiden Sie teure Simulatoren! Übungen zur Kraft des eigenen Körpers werden signifikante Ergebnisse bei der Stärkung des Gesäßes erzielen. Diese Übungen können sowohl in der Halle als auch zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Und am wichtigsten - Sie werden die Bewegung jeder Muskelgruppe kontrollieren.
Übungen zur Gesäßvergrößerung
Das Erhöhen und Stärken des Gesäßes hilft, eine straffe und schöne Figur zu erreichen. Diese Reihe von effektiven Übungen wird Ihnen helfen, Ihr Gesäß straffer und abgerundeter zu machen.
1. Kniebeugen: Führen Sie Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit zusätzlichen Hanteln durch. Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und setzen Sie sich langsam hin, wobei Sie die richtige Rückenposition beibehalten. Die Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein und die Gesäßmuskeln nach hinten zeigen. Steigen Sie dann langsam in die Ausgangsposition auf und belasten Sie das Gesäß aktiv.
2. Beinpresse: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Dann heben Sie das Gesäß nach oben, wobei die Beine und der Rücken auf derselben Linie liegen sollten. Halten Sie sich für 1 bis 2 Sekunden am oberen Punkt fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Kickbacks: Stehen Sie auf allen Vieren, Hände und Knie sind schulterbreit auseinander. Heben Sie das Bein zurück und halten Sie das Bein am Knie gebeugt. Belasten Sie das Gesäß am oberen Punkt des Hebens so weit wie möglich und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
4. Hyperextension: Befestigen Sie die Wadenfüße an der Einheit des Trainingsgeräts und fixieren Sie die Beine. Dann lehnen Sie sich nach unten und heben Sie das Gehäuse in eine horizontale Position. Spannen Sie Ihr Gesäß am oberen Punkt an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. An den Socken anheben: Stellen Sie sich mit Hanteln oder einem Bordstein auf eine Plattform. Heben Sie sich auf die Socken und belasten Sie das Gesäß am oberen Punkt so stark wie möglich. Dann senken Sie sich langsam auf vollständig begradigte Beine ab.
6. Step-up: stehen Sie vor einem niedrigen Stuhl oder einer Plattform. Fassen Sie die Hanteln und stehen Sie auf einem Stuhl, so dass sich ein Bein auf der Plattform befindet und das andere nach unten hängt. Dann senken Sie sich sanft ab, beugen Sie Ihr hinteres Bein am Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Führen Sie diesen Komplex von Übungen für 2-3 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Belastung, wenn sich die körperliche Fitness verbessert. Regelmäßigkeit und die richtige Ausführungstechnik sind die Schlüsselpunkte, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Kniebeugen mit Langhantel
Hier ist ein Beispiel für die richtige Technik, Kniebeugen mit einer Langhantel durchzuführen:
- Platzieren Sie die Langhantel auf einem speziellen Ständer auf Schulterhöhe.
- Treten Sie so unter die Langhantel, dass sie auf den Schulterdeltas und dem oberen Rücken ruht.
- Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie Ihre Beine etwas breiter aus.
- Machen Sie eine tiefe Kniebeuge und fallen Sie fast parallel zum Boden ab.
- Heben Sie sich in die Ausgangsposition und belasten Sie Ihre Gesäßmuskeln.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie bei Kniebeugen mit einer Langhantel die Position von Rücken und Knien kontrollieren müssen. Der Rücken sollte gerade sein und die Knie sollten nicht über die Zehenlinie hinausgehen.
Für ein effektiveres Training wird empfohlen, das Gewicht der Langhantel und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Sie können auch den Stil der Kniebeugen variieren, indem Sie sie mit einer breiten oder schmalen Beinzucht durchführen.
Kniebeugen mit einer Langhantel ermöglichen es Ihnen, schöne und straffe Gesäßmuskeln sowie die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers zu bilden.
Beinpresse
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie:
1. Beginnen Sie mit der Auswahl des gewünschten Gewichts
Wählen Sie das Gewicht so aus, dass die Ausführung jedes Ansatzes schwierig, aber möglich ist, ohne die Technik zu verlieren. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es schrittweise, wenn Sie Fortschritte machen.
2. Auf dem Simulator sitzen und einrasten
Die an den Rücken gepresste Brustplatte des Trainingsgeräts hilft, die Stabilität zu verbessern. Die Oberfläche der Füße sollte direkt gegenüber der Fußplatte sein. Befestigen Sie die Platte mit Kraftquellen an Ihren Knien.
3. Sich auf Wiederholungen vorbereiten
Die Beine sollten schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Füße fest gegen die Oberfläche der Füße des Trainingsgeräts gedrückt.
4. Beginnen, die Beine auszudrücken
Atme während der Übung ein und fange an, deine Beine nach oben zu drücken, bis sie vollständig begradigt sind. Beuge deine Beine langsam und kontrolliere die Bewegung.
5. Beine in die Ausgangsposition bringen
Führen Sie eine umgekehrte Bewegung durch und beugen Sie Ihre Beine aus, um sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen, während Sie ausatmen. Lassen Sie Ihre Knie nicht vollständig beugen.
6. Übung wiederholen
Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig und befolgen Sie alle Anweisungen und Ausführungstechniken. Ruhen Sie sich nicht länger als 1-2 Minuten zwischen den Ansätzen aus.
Wenn Sie das Bankdrücken in Ihr Training integrieren, können Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln stärken, die Kraft, Ausdauer und Form des Unterkörpers verbessern.
Wichtig: Konsultieren Sie einen Trainer, bevor Sie mit dem Training beginnen, und wählen Sie eine Belastung aus, die Ihrem Fitnesslevel entspricht. Achten Sie bei der Durchführung der Übungen unbedingt auf die richtige Technik und überladen Sie Ihre Muskeln nicht, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Ausfallschritte zurück
Befolgen Sie die Anweisungen, um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Treten Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie das Knie des anderen Fußes auf Bodenhöhe ab. Die Position des ursprünglichen Beines sollte gerade sein und das Knie sollte den Boden nicht berühren.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie einen Schritt zurücklegen.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Führen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal pro Bein durch und führen Sie 2-3 Ansätze durch.
Rat: Für eine intensivere Belastung können Hanteln oder Langhanteln verwendet werden. Um das Gleichgewicht zu verbessern, können Sie an einem Ständer oder einer Wand festhalten.
Hyperextension
Befolgen Sie die Anweisungen, um eine Hyperextension durchzuführen:
- Legen Sie Ihre Füße unter spezielle Fußbefestigungen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf.
- Beuge deinen Rücken nach unten und halte dich an der Stütze fest.
- Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und beugen Sie Ihren Rücken.
- Senken Sie sich langsam ab und richten Sie Ihren Rücken aus.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Hyperextension kann sowohl mit als auch ohne Gewichte oder eine Langhantel durchgeführt werden. Dies ermöglicht es Ihnen, je nach Ihrem Ausbildungsstand die optimale Belastung auszuwählen.
Denken Sie daran, dass die richtige Technik zur Durchführung von Hyperextension die Grundlage für die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Übung ist. Trainieren Sie unter der Aufsicht eines Trainers, um mögliche Muskelverletzungen oder Überanstrengung zu vermeiden.
Anstiege an Socken
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie gleichmäßig auf zwei Beinen stehen und sie schulterbreit auseinander ziehen. Dann steigen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Socken und bleiben Sie für einige Sekunden am oberen Punkt.
Um die Belastung zu erhöhen, können Sie zusätzliche Hanteln oder Langhanteln verwenden, indem Sie sie auf Ihren Schultern oder Armen halten. Es wird auch empfohlen, eine Übung auf einem Bein durchzuführen, um den Effekt zu verstärken.
Für eine maximale Wirksamkeit wird empfohlen, 3-4 Ansätze für 15 bis 20 Wiederholungen an jedem Bein mit einer Pause von 1-2 Minuten zwischen den Ansätzen durchzuführen.
Anhebungen an den Socken helfen nicht nur, das Gesäß zu stärken, sondern entwickeln auch ihre Form und ihr Volumen. Diese Übung hilft auch, die Bewegungskoordination zu verbessern und die Muskeln in diesem Bereich des Körpers zu stärken.
Beginnen Sie mit kleinen Belastungen und erhöhen Sie sie schrittweise, damit sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpassen kann. Achten Sie bei der Durchführung der Übung auf die richtige Technik und denken Sie daran, gleichmäßig zu atmen.
