Die Schultermuskeln gehören zu den sichtbarsten und ästhetisch bedeutendsten Muskeln des Oberkörpers. Sie verleihen der Figur Kraft und Schönheit und machen sie ausdrucksvoller. Das Schultertraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Trainings und kann als einzelner Tag im Trainingsprogramm durchgeführt werden oder in Kraftübungen anderer Muskelgruppen einbezogen werden.
Wie trainiere ich jedoch täglich die Schultern, ohne sie zu überarbeiten und die richtigen Trainingstechniken einzuhalten? Die Antwort auf diese Frage enthält einige Empfehlungen und Funktionen, die Sie berücksichtigen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Erstens. es ist notwendig, den optimalen Komplex von Übungen auszuwählen, die verschiedene Teile der Schultermuskulatur beeinflussen und für eine gleichmäßige Belastung sorgen. Die Einbeziehung verschiedener Arten von Hantel- oder Hantelhebungen sowie Ausfallschritte und Abzweigungen ermöglicht es, die Belastung zu diversifizieren und alle Aspekte der Schultermuskulatur zu entwickeln.
Wie man die Schultern täglich richtig trainiert
Die erste Regel ist, niemals jeden Tag eine Muskelgruppe zu trainieren. Damit sich die Schultern weiter entwickeln, müssen sie Zeit haben, sich zu erholen. Daher ist es am besten, die Schultern nach einem Tag oder nach zwei Tagen zu trainieren. Mangel an Ruhe kann den Fortschritt stören, und übermäßige Ruhe wird keinen ausreichenden Anreiz zum Wachstum bieten.
Die zweite Regel ist, das Schultertraining zu diversifizieren. Die Schultermuskeln umfassen das Delta, den vorderen Teil der Schulter (Trapezmuskeln) und den seitlichen Teil der Schulter (innere Kapseln). Um all diese Muskeln zu entwickeln, müssen Sie im Training verschiedene Übungen verwenden, zum Beispiel das Züchten von Hanteln, Langhanteln, das Hochziehen zum Gymnastikstab, das Bankdrücken usw.
Die dritte Regel ist, die Belastung zu kontrollieren und die Übungen durchzuführen. Viele glauben fälschlicherweise, dass Sie große Gewichte verwenden müssen, um Ihre Schultern zu trainieren. Bevor Sie jedoch das Gewicht erhöhen, sollten Sie lernen, die Übungen richtig durchzuführen und die Form zu kontrollieren. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Belastung auf andere Muskelgruppen zu übertragen.
Die vierte Regel ist, dass Sie das Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen. Stretching verbessert die Flexibilität der Muskeln, beschleunigt die Erholung nach dem Training und beugt Muskelkrämpfen vor. Aufwärmen hilft auch, den Blutfluss zu den Muskeln zu verbessern und die Effektivität des Trainings zu erhöhen.
Schließlich ist die fünfte Regel, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie starke Müdigkeit in Ihren Schultern verspüren oder sie nach dem Training schmerzen, haben sie keine Zeit, sich zu erholen. In diesem Fall sollten Sie das Training überspringen oder die Intensität reduzieren. Letztendlich sind die Gesundheit und das Wohlbefinden der Schultern wichtiger als das tägliche Training.
| Übung | Anzahl der Ansätze | Anzahl der Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hanteln züchten | 3-4 | 8-12 |
| Armee Bankdrücken | 3-4 | 8-12 |
| Hochziehen zum Gymnastikstock | 3-4 | 8-12 |
| Narben mit einer Langhantel | 3-4 | 8-12 |
Warum tägliches Schultertraining wichtig ist
Das tägliche Schultertraining ermöglicht es Ihnen, Kraft, Ausdauer und Muskelkraft zu entwickeln. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die aktiv Sport treiben oder den Schultergürtel häufig erheblichen Belastungen aussetzen. Regelmäßige Übungen helfen, Muskeln, Gelenke und Bänder zu stärken, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert und die sportliche Leistung verbessert wird.
Schultertraining fördert die Entwicklung einer richtigen Haltung und beugt Rückenproblemen vor. Starke Schultermuskeln unterstützen Rücken und Brust, was hilft, eine aufrechte Körperposition und eine korrekte Körperhaltung beizubehalten. Regelmäßiges Schultertraining verbessert auch die Beweglichkeit des Schultergelenks und trägt zu einer effizienteren Arbeit anderer Oberkörpermuskeln bei.
| 1. | Stärkung und Entwicklung der Schultermuskulatur |
| 2. | Verringerung des Verletzungsrisikos |
| 3. | Unterstützung für die richtige Haltung |
| 4. | Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks |
| 5. | Verbesserung der Leistung anderer Oberkörpermuskeln |
Grundprinzipien des Schultertrainings
Um effektive Ergebnisse im Schultertraining zu erzielen, müssen einige Grundprinzipien befolgt werden.
1. Eine Vielzahl von Übungen. Während des Trainings sollten Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen, die darauf abzielen, die verschiedenen Muskeln des Schultergürtels zu trainieren. Dazu gehören das Drehen der Arme mit Hanteln, das Züchten der Arme zu den Seiten, verschiedene Arten von Liegestützen usw.
2. Schrittweise Erhöhung der Belastung. Um den Fortschritt und die Entwicklung der Schultermuskulatur zu erreichen, ist es notwendig, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten mit dem Training und erhöhen Sie sie schrittweise mit wiederholten Ansätzen.
3. Die richtige Technik zur Durchführung von Übungen. Falsch ausgeführte Übungen können zu Verletzungen führen und die Wirkung des Trainings beeinträchtigen. Daher ist es wichtig zu lernen, jede Übung richtig durchzuführen, die Körperhaltung und Bewegung zu überwachen.
4. Regelmäßigkeit des Trainings. Um die Ergebnisse des Schultertrainings zu erhalten, sollten Sie regelmäßig durchgeführt werden. Dies hilft, die Muskeln fit zu halten und sorgt für eine kontinuierliche Entwicklung. Es wird empfohlen, die Schultern mindestens 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.
5. rationelle Ernährung. Wir dürfen die Bedeutung der richtigen Ernährung für die Muskelentwicklung nicht vergessen. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sollten in den richtigen Anteilen in die Ernährung aufgenommen werden, um den Körper mit Energie für Training und Erholung zu versorgen.
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Hände mit Hanteln drehen | Stehen Sie in einer neutralen Position und greifen Sie die Hanteln mit geraden Armen in die Arme. Drehen Sie die Arme langsam in verschiedene Richtungen, halten Sie die Arme gerade und kontrollieren Sie die Bewegung. |
| Hände an den Seiten verdünnen | Nimm die Hanteln in deine Arme und positioniere deine Arme auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihre Arme langsam zur Seite in eine horizontale Position und senken Sie sie dann langsam nach unten. |
| Liegestuetze | Nehmen Sie eine Liegestützposition auf dem Boden oder auf den Balken ein. Senken Sie den Körper, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, dann drücken Sie sich langsam aus und drücken Sie den Körper nach oben. |
Auswählen von Übungen zum Schultertraining
Die Auswahl der richtigen Übungen für das Schultertraining kann eine wichtige Rolle bei der Erzielung der gewünschten Ergebnisse spielen. Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen verschiedene Aspekte berücksichtigt werden: die Effektivität der Übung, die Sicherheit, die Verfügbarkeit von Geräten und persönliche Vorlieben.
Hier sind einige Übungen, die Sie in Ihr Schultertrainingsprogramm aufnehmen können:
- Narben mit Hanteln: diese Übung hilft, den oberen Teil der Schultern zu entwickeln und ihnen Volumen zu geben. Um Narben mit Hanteln auszuführen, ist es notwendig, mit geradem Rücken zu stehen, die Hanteln befinden sich an den Seiten. Dann müssen Sie die Schultern nach oben heben, dabei eine Verzögerung vornehmen und sie langsam senken.
- Armee Bankdrücken: dies ist eine der grundlegenden Übungen für das Schultertraining. Es entwickelt nicht nur die Schultermuskeln, sondern erfordert auch Kraft und Stabilität vom ganzen Körper. Während des Armeedrückens müssen Sie mit Hanteln auf Schulterhöhe stehen und sie dann dauerhaft über den Kopf heben und senken.
- Bankdrücken hinter dem Kopf: diese Übung hilft bei der Entwicklung der hinteren Schultermuskulatur. Um die Stange hinter Ihrem Kopf zu drücken, müssen Sie gerade stehen und die Stange hinter Ihrem Kopf halten. Dann müssen Sie die Langhantel anheben, bis die Arme nach oben ausgestreckt sind, und sie dann langsam senken.
- Hanteln an den Seiten heben: diese Übung hilft, die Seiten der Schultern zu entwickeln. Um Hantelanhebungen an den Seiten durchzuführen, müssen Sie gerade stehen, die Hanteln befinden sich an den Seiten. Dann müssen Sie die Hanteln langsam zur Seite auf Schulterhöhe heben und sie dann langsam absenken, ohne die Ellbogen zu dehnen.
Wählen Sie mehrere Übungen aus, die zu Ihren Trainingszielen und Vorlieben passen, und integrieren Sie sie in Ihr Schultertrainingsprogramm. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie vor dem Training einen Trainer oder einen Spezialisten konsultieren müssen, um sicherzustellen, dass die ausgewählten Übungen für Sie sicher und effektiv sind.
Trainingshäufigkeit der Schultern
Die optimale Häufigkeit des Schultertrainings hängt vom Trainingsniveau und den Zielen jedes einzelnen Sportlers oder Fitness-Enthusiasten ab. Im Durchschnitt wird empfohlen, die Schultern 2-3 Mal pro Woche zu trainieren und ihnen genügend Zeit zu geben, sich zu erholen.
Tägliches Schultertraining kann für bestimmte Zwecke nützlich sein, z. B. zur Verbesserung der Stärke und des Muskelvolumens. In diesem Fall ist es jedoch notwendig, die richtige Technik für die Durchführung der Übungen zu überwachen, um Überanstrengung und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Andere Faktoren, wie die Intensität des Trainings, das allgemeine Trainingsprogramm und das Ermüdungsniveau der Muskeln, sollten ebenfalls berücksichtigt werden, wenn Sie die Häufigkeit des Schultertrainings auswählen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Schultermuskeln genügend Zeit haben sollten, sich nach dem Training zu erholen, um Übertraining zu vermeiden und eine optimale Leistung beizubehalten.
Empfohlenes Schultertrainingsprogramm:
- Tag 1: schultertraining (z. B. verschiedene Variationen von Kragenklimmzügen, Hantelsprünge im Stehen, Langhantelbänke im Stehen usw.)
- Tag 3: Schultertraining (dieses Mal können andere Schulterübungen verwendet werden, z. B. ein Armeebändchen, Scheiden am Schmetterlingsgerät usw.)
- Tag 5: schultertraining (Es ist möglich, wieder zu den ersten Übungen zurückzukehren, aber die Belastung zu erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen zu ändern)
Denken Sie daran, dass dies nur Empfehlungen sind und jeder das Trainingsprogramm an seine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen kann. Vergessen Sie nicht, dass die richtige Ernährung und der richtige Schlaf auch eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum der Schultermuskulatur spielen.
Empfehlungen für die Intensität des Schultertrainings
| Intensität | Die Beschreibung |
|---|---|
| Geringe Intensität | Ein Training mit geringer Intensität eignet sich für Anfänger oder für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen. Es wird nicht empfohlen, zu diesem Zeitpunkt schwere Gewichte zu verwenden oder Übungen mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. |
| Durchschnittliche Intensität | Die durchschnittliche Intensität erfordert Gewichtszunahme und die Anzahl der Wiederholungen. Dies ist eine gute Option für eine trainierte Person, die ihre Schultermuskeln entwickeln und ihre Kraft steigern möchte. |
| Hohe Intensität | Das Training mit hoher Intensität wird für erfahrene Athleten empfohlen, die nach maximalen Ergebnissen streben. Beinhaltet die Verwendung schwerer Gewichte sowie die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. |
Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Intensität des Schultertrainings je nach Ihren Zielen, Ihrer körperlichen Fitness und Ihren individuellen Eigenschaften variieren kann. Beginnen Sie mit einem Niveau, das Ihnen angenehm ist, und erhöhen Sie die Intensität im Laufe der Zeit allmählich.
Merkmale des Schultertrainings für verschiedene Muskelgruppen
Um schön entwickelte Schultermuskeln zu erreichen, müssen Sie die Besonderheiten des Trainings jeder Muskelgruppe berücksichtigen. Folgende Muskelgruppen werden im Schultergürtel unterschieden:
| Muskelgruppe | Training |
|---|---|
| Deltamuskel | Es wird empfohlen, verschiedene Übungen zu verwenden, um die Deltamuskeln zu trainieren, wie z. B. Klimmzüge mit schmalem Griff, Hanteln an den Seiten und verschiedene Variationen der Langhantelpresse. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Übungen mit unterschiedlichen Neigungswinkeln und verschiedenen Trainingsarten (Krafttraining, Pumpen) durchgeführt werden müssen, um die Deltamuskeln gleichmäßig zu entwickeln. |
| Supraspinatus | Das Supraspinatus-Training beinhaltet das Schwenken mit Hanteln oder das Trainieren eines Kreuzheben an der Maschine sowie die Verwendung spezieller Übungen mit Gummibändern, um die Stärke und Stabilität des Muskels zu entwickeln. |
| Subscapularis und kleiner runder Muskel | Es wird empfohlen, die Übungen am Expander, verschiedene Varianten des Langhantel-Bankdrücken und das Training an den oberen Blöcken und Trainingsgeräten durchzuführen, um den Subscapularus und den kleinen runden Muskel zu trainieren. |
| Langer Kopf des zweiköpfigen Schultermuskels | Sie können Übungen mit Hanteln, Langhanteln und neutralen Trainiergeräten verwenden, um den langen Kopf des zweiköpfigen Schultermuskels zu trainieren. Es wird auch empfohlen, eine Hyperextension in das Training aufzunehmen, bei der verschiedene Variationen der Langhantelpresse durchgeführt werden können. |
Es ist wichtig, das Training zu diversifizieren und das Dehnen und Aufwärmen vor dem Training nicht zu vergessen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Erhöhen Sie die Belastung allmählich und vergessen Sie nicht, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Wenn Sie alle diese Empfehlungen befolgen, können Sie schöne und starke Schultermuskeln entwickeln.
Die Bedeutung von Stretching und Aufwärmen der Schultern vor dem Training
Das richtige Dehnen verbessert die Flexibilität und bereitet die Muskeln auf eine intensive körperliche Anstrengung vor. Indem Sie Ihre Schultermuskeln dehnen, verbessern Sie ihre Elastizität und bereiten sie auf die Belastungen vor, die während des Trainings ausgeübt werden. Stretching hilft daher, Muskelverstauchungen, Bänderdehnungen und andere mit dem Schultertraining verbundene Verletzungen zu verhindern.
Außerdem, das Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, die Durchblutung in den Muskeln des Schultergürtels zu aktivieren. Eine verbesserte Durchblutung sorgt für eine bessere Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln, was zu einer schnelleren Genesung und Wachstum beiträgt.
Beginnen Sie Ihr Schultertraining mit leichten dynamischen Übungen, um Ihre Schultergürtelmuskeln und Gelenke aufzuwärmen. Einige dieser Übungen können kreisförmige Bewegungen mit den Schultern, Drehungen und das Züchten der Arme umfassen. Dann fahren Sie mit anstrengenderen Übungen fort und erhöhen Sie die Belastung allmählich.
Denken Sie daran, Stretching auch in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Nachdem Sie Ihre Muskeln aufgewärmt haben, dehnen Sie sie aus, um ihre Flexibilität und Bereitschaft zu verbessern, Trainingsübungen durchzuführen. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass das Dehnen ruhig und langsam durchgeführt werden muss, um plötzliche Bewegungen und lange Haltungen in der Haltung zu vermeiden.
