Bankdrücken hinter dem Kopf, oder auch als Militärpresse bekannt, ist eine der wichtigsten Übungen für die Entwicklung des Oberkörpers. Jedoch können nicht alle Sportler und Fitnessliebhaber diese Übung sicher und effektiv durchführen. Aber verzweifeln Sie nicht, denn es gibt ausgezeichnete Alternativen, die das Bankdrücken hinter dem Kopf ersetzen können.
Erste Alternative - bankdrücken Sie Hanteln auf einer Bank in einem Winkel. Diese Übung betont die Arbeit an den Schultermuskeln, ohne zusätzlichen Stress auf den Rücken und die Halswirbelsäule zu haben, wodurch sie sicher ausgeführt werden kann. Bei dieser Übung ist es wichtig, die richtige Technik beizubehalten, indem man die Bewegung der Hanteln überwacht und verhindert, dass sie ihren Weg zu nahe an der Brust beenden.
Zweite Alternative - vertikale Klimmzüge. Diese Übung entwickelt Ihren Oberkörper perfekt, einschließlich Rücken, Schultern und Armen. Die Technik zur Durchführung von Klimmzügen kann je nach Trainingsniveau und Trainingszielen unterschiedlich sein. Sie können Klimmzüge mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit Trainingsgeräten durchführen, z. B. mit einem Griffbrett im Griff oben oder mit einem Hebel.
Dritte Alternative - liegestütze auf den Balken. Diese Übung funktioniert hervorragend sowohl für die Brust- und breitesten Rückenmuskeln als auch für die Schultermuskeln und den Trizeps. Wenn Sie Liegestütze an den Balken ausführen, müssen Sie die Bewegung gut kontrollieren und den Körper nicht schwingen lassen. Es ist auch wichtig, die Hände richtig auf die Balken zu legen, um die Handgelenke nicht zu verdrehen und die Gelenke nicht zusätzlich zu belasten.
Die besten Alternativen zum klassischen Bankdrücken sind hinter dem Kopf
1. Schulterpresse mit Hanteln. Diese Übung entwickelt die Deltamuskeln der Schulter perfekt. Wenn Sie auf einer Bank sitzen, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und positionieren Sie sie auf Ihren Schultern. Dann heben Sie die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie sie dann kontrolliert nach unten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
2. Hantelpresse im Sitzen. Diese Übung funktioniert auch gut mit dem Schultergürtel und stellt eine Alternative zum Bankdrücken hinter dem Kopf dar. Wenn Sie auf einer Bank mit Rückenunterstützung sitzen, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Arme und heben Sie sie über Ihren Kopf, senken Sie sie dann kontrolliert auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie die Übung und kontrollieren Sie die Bewegungen.
3. Armee Bankdrücken mit Hanteln. Diese Übung basiert auf einer Bewegung, die einer Armee-Bankdrücken ähnelt, aber mit Hanteln durchgeführt wird. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Arme und heben Sie sie über Ihren Kopf, senken Sie sie dann leicht unter Ihre Schultern und heben Sie sie wieder an. Wiederholen Sie die Bewegung und kontrollieren Sie die Last.
Abhängig von Ihren Zielen und Vorlieben können Sie eine oder mehrere Alternativen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind. Denken Sie an die Bedeutung der richtigen Ausführungstechnik und überladen Sie sich nicht mit zu großen Gewichten. Wenn Sie Zweifel haben oder keine Erfahrung haben, konsultieren Sie einen Trainer.
Vertikales Bankdrücken am Smith-Gerät
Es ist eine Alternative zum klassischen Bankdrücken hinter dem Kopf mit Hanteln oder Langhanteln.
Der Vorteil des vertikalen Bankdrücken am Smith-Gerät ist seine Sicherheit und Stabilität.
Um diese Übung durchzuführen, verwenden Sie einen speziellen Simulator, der Folgendes liefert
der lineare Weg der Stangenbewegung. Dadurch wird eine unkontrollierte Bewegung der Stange oder eine falsche Bewegung der Stange vermieden
techniken zur Durchführung von Übungen, die zu Verletzungen führen können.
Die wichtigsten Muskelgruppen, die beim vertikalen Bankdrücken auf dem Smith-Gerät verwendet werden:
- Deltamuskeln der Schulter;
- Trizeps;
- Unterarme;
- Muskeln des oberen Rückens;
- Brustmuskeln.
Die richtige Technik für die vertikale Bankdrücken am Smith-Gerät:
- Passen Sie die Höhe der Langhantel am Smith-Gerät so an, dass sie auf Augenhöhe oder leicht darunter ist;
- Stehen Sie vor dem Simulator und heben Sie die Langhantel auf Brusthöhe an;
- Heben Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen nach oben, bis Sie sich vollständig in den Ellenbogengelenken ausgebreitet haben;
- Senken Sie die Langhantel auf Brusthöhe, indem Sie Ihre Arme langsam an den Ellenbogengelenken beugen;
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen und überwachen Sie die Bewegung.
Lassen Sie kein Übertraining zu und konsultieren Sie vorher einen Trainer oder einen Spezialisten, um das Richtige zu tun
wählen Sie das Gewicht und die Intensität des Trainings.
Denken Sie daran, dass die richtige Technik zur Durchführung der Übung und regelmäßiges Training die Schlüssel sind, um maximale Ergebnisse zu erzielen
und um mögliche Verletzungen zu verhindern.
Pullover in liegender Position
Wenn Sie sich aufgrund von Verletzungen, eingeschränkter Beweglichkeit oder anderen Gründen unwohl fühlen, können Pullover im Liegen eine gute Alternative zum Training der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur sein.
Pullover in liegender Position sind eine isolierende Übung, die den oberen Teil der Brust und des Rückens aktiviert. Sie werden oft verwendet, um die Flexibilität des Brustkorbs zu entwickeln und das Volumen der Brustmuskeln zu erhöhen.
Sie können Hanteln, eine Langhantel oder ein Kabel verwenden, um Pullover in liegender Position auszuführen. Sie benötigen eine obere Bank oder eine horizontale Bank, auf der Sie liegen werden. Verwenden Sie ein mittleres Gewicht, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Ausführungstechnik durchführen können.
Befolgen Sie diese Schritte, um Pullover in liegender Position auszuführen:
- Legen Sie sich auf eine Bank, so dass Ihr oberer Rücken auf der Bank ruht und Ihre Beine fest gegen den Boden gedrückt sind.
- Greifen Sie Hanteln, eine Langhantel oder greifen Sie das Kabel mit beiden Händen und halten Sie es in geraden Händen vor Ihrer Brust.
- Senken Sie das Gewicht langsam über Ihren Kopf und halten Sie die Arme leicht gebeugt.
- Atme ein und kehre langsam mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.
Rat: Beachten Sie beim Ausführen des Pullovers in liegender Position die folgenden technischen Aspekte:
- Begrenzen Sie die Brustbewegung nicht und heben Sie Ihre Hüften nicht vom Boden ab.
- Pflegen Sie während der gesamten Übung eine stabile und kontrollierte Ausführungstechnik.
- Verwenden Sie ein Spannungsgefühl in Ihrer Brust, um den optimalen Bewegungsumfang zu bestimmen.
- Führen Sie die Übung nicht durch, wenn sie Schmerzen in Ihren Gelenken oder Muskeln verursacht.
Wenn Sie Pullover in liegender Position in Ihr Training einbeziehen, können Sie Ihr Programm diversifizieren und Fortschritte bei der Entwicklung Ihres Oberkörpers erzielen. Vergessen Sie jedoch nicht, einen Trainer oder einen Spezialisten zu konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
Französisches Bankdrücken
Um ein französisches Bankdrücken durchzuführen, müssen Sie gerade werden, die Beine schulterbreit auseinander legen, das Griffbrett der Stange mit einem breiten Griff von der Innenseite nehmen. Die Rücken- und Bauchmuskeln sollten angespannt und die Brust gestreckt sein. Beginnen Sie die Bewegung mit gebeugten Armen an den Ellbogen und senken Sie das Gewicht der Langhantel hinter dem Kopf ab und folgen Sie der Bewegungsrichtung. Dann strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie das Griffbrett der Langhantel in die Ausgangsposition zurück.
Der Hauptvorteil des französischen Bankdrücken besteht darin, die Bewegung zu kontrollieren und sicherzustellen, dass die Übung richtig ausgeführt wird. Es reduziert das Risiko von Verletzungen und starken Belastungen am Oberarmhals. Während des Trainings des französischen Bankdrücken werden die Muskeln des Schultergürtels aktiv entwickelt und gestärkt.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, wird empfohlen, ein französisches Bankdrücken unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchzuführen, insbesondere in der Anfangsphase der Übung. Das Training sollte mit der richtigen Technik durchgeführt werden und das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen allmählich erhöhen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern:
- Das Griffbrett der Langhantel entsprechend Ihrer Anatomie und Ihrem Komfort richtig einsetzen;
- Kontrollieren Sie die Bewegung des Griffbretts der Langhantel während der gesamten Übung;
- Richtig einatmen, beim Ausatmen der Langhantel über den Kopf ausatmen und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren;
- Nach dem Training des französischen Bankdrücken wird empfohlen, die Muskeln des Schultergürtels zu dehnen.
Bankdrücken, wenn Sie auf einer horizontalen Bank sitzen
Hier sind die Hauptvorteile des Bankdrücken, wenn Sie auf einer horizontalen Bank sitzen:
- Isolierte Auswirkungen auf die Brustmuskeln: diese Übung ermöglicht es Ihnen, sich auf die Arbeit mit den Brustmuskeln zu konzentrieren und die Belastung der Schultern und des Trizeps zu minimieren.
- Sicherere Ausführung: das Bankdrücken auf einer horizontalen Bank schließt die Gefahr von Nackenverletzungen aus, die beim Bankdrücken hinter dem Kopf auftreten können.
- Verbesserte Gehäusestabilität: aufgrund der festen Sitzposition auf der Bank erfordert das Bankdrücken eine ausgezeichnete Rumpfstabilität, was zur Entwicklung des Kerns und zur Verbesserung der Bewegungskoordination beiträgt.
- Die Möglichkeit, den Neigungswinkel der Bank zu ändern: die verstellbare horizontale Bank ermöglicht die Änderung des Neigungswinkels, was zur Entwicklung verschiedener Teile der Brustmuskeln beiträgt.
Das Bankdrücken, das auf einer horizontalen Bank sitzt, wird wie folgt durchgeführt:
- Stellen Sie die Bank in eine horizontale Position.
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Stütze auf eine Bank.
- Fassen Sie die Langhantel etwas breiter als Ihre Schultern und heben Sie sie von den Pfosten an, halten Sie Ihre Schultern gerade und halten Sie Ihren Rücken gegen die Bank gedrückt.
- Senken Sie die Langhantel sanft ab, bis Sie die Brust berührt oder darunter berührt, während Sie die richtige Form der Ausführung beibehalten.
- Drücken Sie die Langhantel nach oben, richten Sie Ihre Arme aus und belasten Sie Ihre Brustmuskeln.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen und überwachen Sie die Bewegungen und Atmung.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, vor der Durchführung dieser Übung einen Trainer oder einen Spezialisten zu konsultieren.
