Die Krypta an der Bar ist eine grundlegende Übung, um die Muskeln der Arme, des Rückens und der Presse zu trainieren. Es hilft, den Oberkörper zu stärken, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Aber was ist, wenn die Zeit zum Training sehr knapp ist? Kein Problem! In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie in 5 Minuten schnell eine Krypta auf einer Bar herstellen können.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und den Körper auf Belastungen vorbereiten. Das Dehnen der Muskeln hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Trainingsleistung zu verbessern. Danach können Sie mit der Ausführung der Krypta beginnen.
Fassen Sie zuerst das Drehkreuz mit Ihren Händen mit einer Griffbreite, die nicht von den Schultern entfernt ist. Die Arme sollten gerade sein, die Schultern gesenkt und entspannt sein. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Ziehen Sie sich hoch und beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme an den Ellbogen. Der obere Bewegungspunkt ist, wenn sich Ihre Brust der Latte nähert. Dann senken Sie sich langsam mit ausgestreckten Armen nach unten. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Um die Belastung der Muskeln zu erhöhen, können Sie den Griff an der Bar ändern. Versuchen Sie, eine Krypta mit einem schmalen Griff durchzuführen, wenn die Hände näher beieinander liegen. Dies ermöglicht es, die Muskeln der Arme und des Rückens aktiver zu nutzen. Sie können auch eine Krypta mit einem Griff durchführen, wenn die Hände zu den Seiten schauen und die Handflächen von sich weg zeigen. Diese Übung wird helfen, den äußeren Rücken und den mittleren Teil der Brust zu entwickeln.
Wie man eine Krypta in 5 Minuten auf einer Bar macht
Sie benötigen ein hochwertiges Drehkreuz und die richtige Ausführungstechnik, um die Krypta an der Bar auszuführen:
- Stellen Sie sich vor das Drehkreuz und fassen Sie die Querstange mit einem breiten Griff.
- Ziehen Sie Ihre Beine hoch und beugen Sie sie an den Knien, so dass Sie den Boden nur mit den Zehenspitzen berühren. Sie müssen bereit sein, sich zu bewegen.
- Beuge deine Arme an deinen Ellbogen, ziehe langsam an die Bar, strecke deine Brust nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zu belasten, dies wird Ihnen helfen, die Stabilität zu erhalten.
- Steigen Sie so hoch wie möglich auf, halten Sie sich für 1 bis 2 Sekunden am oberen Punkt fest und senken Sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie die Übung noch 6 bis 8 Mal und versuchen Sie, die richtige Technik beizubehalten und die Bewegungen nicht zu kurz zu halten.
Es ist durchaus möglich, in 5 Minuten eine Krypta an einer Bar zu machen, wenn Sie die Übung richtig durchführen und regelmäßig trainieren. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl. Sie werden sich bald stärker fühlen und die Ergebnisse Ihres Trainings bemerken.
Vorbereitung auf das Training
Bevor Sie mit dem Training an der Bar beginnen, müssen Sie einige einfache Übungen durchführen, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und vorzubereiten.
1. Beginnen Sie mit einem kleinen Aufwärmen - strecken Sie Ihren Rücken, drehen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern, führen Sie mehrere Umdrehungen des Beckens durch.
2. Dehnen Sie Ihren Oberkörper aus - machen Sie kreisförmige Bewegungen mit den Schultern vorwärts und rückwärts, zerdrücken Sie Ihre Arme und Brustmuskeln.
3. Wärmen Sie Ihren Unterkörper auf - führen Sie Ausfallschritte durch, machen Sie Kniebeugen, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren.
4. Denken Sie daran, Ihre Brustmuskeln zu dehnen - bringen Sie Ihre Arme zurück und halten Sie Ihre Finger fest, atmen Sie ein und aus und spüren Sie eine Dehnung.
5. Führen Sie einige einfache Übungen ohne Belastung an der Bar durch, um sich auf die grundlegenden Übungen vorzubereiten.
Ein solches Training reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht die Effektivität des Trainings an der Bar.
Aufwärmen vor der Gruft
Bevor Sie mit der Krypta an der Bar beginnen, ist es sehr wichtig, sich aufzuwärmen und die Muskeln aufzuwärmen. Dies vermeidet Verletzungen und erhöht die Effektivität des Trainings.
Aufwärmen sind einfache Übungen, die darauf abzielen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen. Zuallererst lohnt es sich, auf den Schultergürtel und die Hände zu achten, da diese Muskeln bei der Ausführung der Krypta beteiligt sind.
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Schulterrotation | Gerade stehen und langsam mit den Schultern vorwärts und rückwärts drehen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal in jede Richtung. |
| Hände an den Seiten verdünnen | Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus und schieben Sie sie langsam nach vorne. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. |
| Dehnung der Brustmuskeln | Stehen Sie an der Wand, legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und bringen Sie den Körper nach vorne, um die Dehnung der Brustmuskeln zu spüren. Halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden. |
| Bizeps-Dehnung | Stehen Sie gerade auf, senken Sie Ihre Knöchel. Heben Sie einen Arm über Ihren Kopf und beugen Sie ihn am Ellbogen. Stützen Sie mit der zweiten Hand den Ellbogen und spüren Sie die Bizepsstreckung. Halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann mit der anderen Hand. |
| Dehnung der Unterarme | Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen und breiten Sie sie dann langsam zu den Seiten aus, während Sie die Dehnung der Unterarme spüren. Halten Sie die Pose für 20 bis 30 Sekunden. |
Diese einfachen Übungen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu kneten und aufzuwärmen, bevor Sie sich an der Stange festhalten, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Trainingsergebnisse zu verbessern.
Die richtige Technik für die Ausführung der Krypta
Hier sind einige wichtige Regeln, die Ihnen helfen, die Krypta richtig auszuführen:
| 1 | Körperposition |
| In der Ausgangsposition sollte der Körper gerade sein, die Arme sind etwas breiter als die Schultern. Hängen Sie sich mit gebeugten Knien an das Drehkreuz, um zu verhindern, dass der Boden berührt wird. Die Arme sollten vollständig ausgestreckt und zum Gürtel zusammengedrückt sein. | |
| 2 | Der Verkehr |
| Beginnen Sie langsam und kontrollieren Sie jede Bewegung, sich mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach oben zu ziehen. Die Hauptkraft sollte auf den Rückenmuskeln liegen. Steigen Sie auf, bis das Kinn die Höhe der Latte erreicht hat | |
| 3 | Zurück in die Ausgangsposition |
| Senken Sie sich langsam nach unten, richten Sie die Arme an den Ellbogen aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, sich nicht zu beeilen und jede Bewegung zu kontrollieren. |
Nachdem Sie die richtige Technik für die Durchführung der Krypta beherrscht haben, können Sie maximale Ergebnisse erzielen und die Entwicklung Ihrer Muskeln schnell voranschreiten. Denken Sie daran, auch auf die richtige Ernährung und Ruhe zu achten, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich nach dem Training zu erholen.
Übungen zur Stärkung der Muskeln
Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Durchführung der Krypta an der Bar. Um die Effektivität des Trainings zu verbessern und bessere Ergebnisse zu erzielen, führen Sie regelmäßig die folgenden Muskelstärkungsübungen durch:
- Klimmzüge (Optionen: breiter Griff, schmaler Griff, Rückgriff)
- Liegestütze (Optionen: normal, schräg, mit schmalem Griff)
- Planke
- Kippen des Rumpfes (Optionen: seitlich, vorwärts/rückwärts)
- Presse (Optionen: Normal, Beine in der Luft, Fahrrad)
- Verdrehen (Optionen: mit Torsodrehung, mit Beinflexion)
- Kniebeugen (Optionen: Normal, Pistolen)
- Ausfallschritte (Optionen: vorwärts, rückwärts, seitlich geneigt)
Vergessen Sie bei diesen Übungen nicht die richtige Technik und erhöhen Sie die Trainingsintensität schrittweise. Regelmäßiges Training hilft, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Fitness zu verbessern. Gelungenes Training!
Schrittweise Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen
Wenn Sie anfangen, an der Stange zu trainieren, ist es wichtig, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und ihre Anzahl allmählich zu erhöhen. Dies ermöglicht es Ihren Muskeln, sich an die Belastung anzupassen und Kraft und Ausdauer zu entwickeln.
Notieren Sie sich Ihre aktuellen Fähigkeiten und beginnen Sie mit einer komfortablen Anzahl von Wiederholungen, die Sie problemlos durchführen können. Wenn Sie zum Beispiel nur 5 Wiederholungen machen können, beginnen Sie mit dieser Zahl.
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen an jedem Trainingstag innerhalb einer Woche oder zwei schrittweise. Fügen Sie jedem Ansatz 1-2 Wiederholungen hinzu. Machen Sie zum Beispiel beim nächsten Training 6 Wiederholungen, dann 7 und so weiter.
Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen, können sich Ihre Muskeln an die Belastung anpassen und Ihre körperliche Fitness schrittweise verbessern. Wenn Sie eine Grenze erreichen, an der es schwierig wird, Wiederholungen hinzuzufügen, können Sie beginnen, die Belastung auf andere Weise zu erhöhen, z. B. indem Sie zusätzliche Gewichte verwenden oder die Körperposition ändern.
Denken Sie daran, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen. Folgen Sie dem Programm, um die Wiederholungen schrittweise zu erhöhen, und Sie werden neue Ergebnisse an der Bar erzielen.
Essen nach dem Training
Nach körperlicher Aktivität benötigt der Körper Kohlenhydrate, um Energie aufzufüllen, und Protein, um Muskeln zu reparieren und zu wachsen. Das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Protein in der Mahlzeit hängt von den Trainingszielen und den individuellen Bedürfnissen ab.
Als Kohlenhydrate können Sie nach dem Training Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis und Nudeln wählen. Proteinquellen können in Form von Hühnchen- oder Putenfleisch, Fisch, Eiern, Hüttenkäse oder Proteinshakes sein.
Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in der Mahlzeit nach dem Training beträgt ungefähr 3:1 oder 4:1. Zum Beispiel, wenn Sie 30 Gramm Kohlenhydrate gegessen haben, essen Sie etwa 10 Gramm Protein. Dies wird helfen, maximale Erholung und Muskelwachstum zu erreichen.
Es wird auch empfohlen, Herkules, Kefir oder Joghurt zu verwenden, die nützliche Enzyme enthalten, um die Verdauung zu verbessern und eine ordnungsgemäße Genesung zu gewährleisten.
Wenn Sie eine Mahlzeit nach dem Training mit kaltem Wasser abwaschen, können Sie den Verdauungsprozess beschleunigen und Nährstoffe werden schneller in den Körper gelangen.
Vergessen Sie auch nicht, dass es nach dem Training sehr wichtig ist, 30 bis 60 Minuten lang zu essen. Es ist in dieser Zeit, dass unser Körper am aufschlussreichsten zu Nährstoffen ist.
Führen Sie nach und nach neue Lebensmittel in Ihre Ernährung ein und beobachten Sie die Reaktion des Körpers. Einige Produkte können besser zu Ihnen passen, andere jedoch nicht.
| Kohlenhydrate | Eiweiß |
|---|---|
| Früchte: Äpfel, Bananen | Hühnerfleisch |
| Gemüse: Karotten, Brokkoli | Fisch: Lachs, Thunfisch |
| Vollkornprodukte: haferflocken, Buchweizen | Quark |
