Die Übung "Vakuum" ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Rinde- und Lendenmuskulatur zu stärken. Diese Übung eignet sich hervorragend für diejenigen, die ihre Körperhaltung verbessern, Verspannungen im Rücken lindern und Rückenschmerzen lindern möchten. Das Vakuum wird Ihnen helfen, die Stabilität und Stabilität des Körpers zu entwickeln, was im täglichen Leben wichtig ist.
Die Technik zur Durchführung eines Vakuums ist ziemlich einfach, erfordert jedoch Konzentration. Beginnen Sie in einer Position auf allen Vieren, lehnen Sie sich an Unterarmen und Knien. Atme langsam die gesamte Luft aus deinen Lungen aus und ziehe deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule, während du gleichzeitig die Rippen anhebst, die die Brust reduziert haben. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang gedrückt und atmen Sie die Luft dann langsam im normalen Rhythmus ein.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass das Vakuum auf einem völlig leeren Magen durchgeführt werden sollte, daher wird empfohlen, diese Übung morgens auf nüchternen Magen oder mindestens zwei Stunden nach dem Essen durchzuführen. Es wird empfohlen, die Übung während des Tages mehrmals zu wiederholen, beginnend mit 10-15 Sekunden Halteposition und allmählich auf 30-60 Sekunden zu erhöhen. Um das beste Ergebnis zu erzielen, sollte die Übung regelmäßig durchgeführt werden, mit zunehmender Erfahrung können Sie die Intensität und die Haltezeit der Pose erhöhen.
Die richtige Durchführung der Übung Vakuum: 5 nützliche Tipps
- Beginnen Sie in der richtigen Position: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie auf den Boden. Ihr Körper sollte entspannt sein und Ihre Wirbelsäule ausgestreckt sein.
- Erhöhen Sie die Haltezeit: Beginnen Sie damit, das Vakuum für 5 Sekunden zu halten, und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise auf 30 Sekunden oder mehr. Die Hauptsache ist, dass Sie sich nicht überanstrengen und vergessen Sie nicht, während der Übung zu atmen.
- Konzentriere dich darauf, tiefe Muskeln zu kontrahieren: Der Hauptzweck der Übung Vakuum besteht darin, die tiefen Bauchmuskeln wie die transversalen Muskeln zu aktivieren und zu kontrahieren. Um dies zu erreichen, visualisieren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und nach innen heben.
- Drücken Sie das Gesäß nicht zusammen und belasten Sie den Nacken nicht: Versuchen Sie bei einer Vakuumübung, das Gesäß und den Nacken zu entspannen. Konzentriere dich nur darauf, deine tiefen Bauchmuskeln zu kontrahieren.
- Erhöhen Sie allmählich die Intensität: Nachdem Sie die grundlegende Übungsoption beherrscht haben, können Sie ihre Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Bewegung hinzufügen, wie zum Beispiel das Drehen des Rumpfes oder das Heben der Beine.
Wenn Sie diese 5 nützlichen Tipps befolgen, können Sie die Übung Vakuum richtig durchführen und den größten Nutzen für Ihr Korsett und Ihre Wirbelsäulengesundheit erzielen. Denken Sie daran, dass die ständige Ausübung dieser Übung in Kombination mit einem gesunden Lebensstil und einer richtigen Ernährung zu hervorragenden Ergebnissen führen kann.
Technik zur Durchführung der Übung Vakuum
Um die Übung Vakuum durchzuführen, muss eine bestimmte Technik befolgt werden. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie in einer stehenden oder sitzenden Position mit geradem Rücken.
- Atme tief ein und fülle die Lungen mit Luft.
- Atme beim Ausatmen die Luft vollständig aus deinen Lungen aus.
- Während des Ausatmens drücken Sie zuerst die unteren Rippen unter sich und erzeugen das Gefühl, dass Sie sie in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Drücken Sie dann den Bauch so fest wie möglich gegen die Wirbelsäule und halten Sie den Atem an. Spüren Sie, wie sich die Bauchmuskeln zusammenziehen und anziehen.
- Halten Sie diese Pose für 10 bis 20 Sekunden.
- Entspanne allmählich deine Muskeln und atme tief ein.
- Wiederholen Sie die Übung Vakuum 5-10 Mal und erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Durchführung einer Vakuumübung die Aktivierung der Korsettmuskulatur erfordert, ohne dass Sie in anderen Teilen des Körpers zusätzlich belastet wird. Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit und die Anzahl der Wiederholungen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Es wird empfohlen, vor Beginn eines neuen Trainings einen Lehrer oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren und sicherzustellen, dass Sie keine medizinischen Kontraindikationen haben.
Wie lange dauert es, ein Übungsvakuum zu halten?
Die Zeit, die Sie für die Übung halten, hängt von Ihrem körperlichen Zustand und Ihrer Erfahrung bei der Durchführung dieser Übung ab. Normalerweise wird Anfängern empfohlen, mit dem Halten des Vakuums für 10 bis 20 Sekunden zu beginnen und die Zeit schrittweise auf 30 bis 60 Sekunden zu erhöhen.
Für erfahrenere Athleten, die bereits die Technik der Vakuumübung beherrschen, wird empfohlen, die Pose je nach Trainingsniveau für 1-2 Minuten oder sogar länger zu halten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die richtige Technik für die Durchführung einer Vakuumübung von großer Bedeutung ist, daher sollte man sich nicht nur auf die Haltezeit der Pose konzentrieren. Die Qualität der Leistung und die richtige Spannung der Bauchmuskeln sind wichtiger als die Dauer der Zeit.
Schrittweise und Regelmäßigkeit sind die Schlüssel zum Erfolg.
Arbeiten Sie sich rhythmisch an körperlicher Aktivität und erhöhen Sie allmählich die Intensität des Trainings. Wenn Sie gerade mit der Übung Vakuum beginnen, versuchen Sie nicht, die Pose sofort für die maximale Zeit zu halten. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich an die neue Belastung anzupassen, und erhöhen Sie allmählich die Vakuumhaltezeit.
Die Konsultation mit einem Trainer kann besonders hilfreich sein, um die richtige Dauer und Intensität eines Vakuumtrainings für Sie individuell zu bestimmen.
