Willst du eine schöne und starke Presse haben? Dann ist das Hauptwerkzeug, das es zu benutzen lohnt, das Drehkreuz. Dies ist ein einfaches und zugängliches Trainingsgerät, das Ihnen hilft, die Kraft und Ausdauer der tierischen Muskeln zu entwickeln. Aber welche Übungen am Barren sollten durchgeführt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die besten Übungen und geben Ihnen hilfreiche Tipps zum Training an der Bar.
Die erste Übung, die hilft, die Presse an der Stange zu pumpen, ist "an der Latte hängen". Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich an der Querstange festziehen und für eine bestimmte Zeit in dieser Position verweilen. Diese Übung entwickelt sowohl die Bauchmuskeln als auch die Kraft des Oberkörpers perfekt. Beginnen Sie mit kurzen Verzögerungen und erhöhen Sie die Zeit schrittweise.
Die zweite Übung, die Ihnen hilft, die Presse auf die Bar zu pumpen, sind die "Beinheben". Für diese Übung müssen Sie an den Händen hängen und die Knie gebeugten Beine zur Brust heben. Diese Übung funktioniert perfekt für die untere Presse und hilft, Ihre Presse ausdrucksvoller zu machen. Erfahrene Athleten können diese Übung mit einfachen Beinen durchführen.
Warum ist das Training am Barren effektiv für die Entwicklung der Presse
Arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht
Während viele Übungen an Trainingsgeräten äußeren Widerstand erfordern, basiert das Barren-Training auf der Arbeit Ihres eigenen Körpergewichts. Diese Belastung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Presse effektiv zu trainieren, da sie gezwungen sind, in einer Gegenphase mit Gravitationskraft zu arbeiten. Dies ermöglicht die Entwicklung von Kraft, Ausdauer und allgemeiner Pressetonität.
Breites Übungsspektrum
Das Drehkreuz bietet viele Möglichkeiten zum Trainieren der Presse. Von einfachen Haltegriffen bis hin zu komplexen Bewegungen wie Beinhebungen zur Langhantel. Sie können die Intensität und Komplexität der Übungen variieren, indem Sie sie an Ihr Trainingsniveau anpassen.
Andere Muskeln einbeziehen
Bei Übungen am Barren werden nicht nur die Bauchmuskeln aktiviert, sondern auch andere Muskelgruppen wie Rücken-, Schulter- und Armmuskeln. Dies ermöglicht es Ihnen, nicht nur die Presse zu trainieren, sondern auch die Körperhaltung zu verbessern und die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers zu entwickeln.
Funktionalität
Das Training am Balken entwickelt die Presse nicht nur in isolierter Form, sondern auch in funktionalen Bewegungen. Im täglichen Leben verwenden wir oft die Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten. Daher hilft das Barren-Training, diese funktionellen Fähigkeiten zu verbessern.
Das Barren-Training ist eine großartige Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness der Presse zu entwickeln. Es ermöglicht Ihnen, effektiv mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, die Übungen zu diversifizieren und andere Muskeln in Ihr Training einzubeziehen. Vergessen Sie nicht, dass es Systematizität, Regelmäßigkeit und die richtige Technik zur Durchführung von Übungen erfordert, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Grundprinzipien des Trainings der Presse an der Bar
1. Regelmäßigkeit
Es ist besser, oft an der Stange zu trainieren, aber nicht für lange Zeit als selten, aber für lange Zeit. Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche und bevorzugen Sie kurzes und intensives Training. Eine systematische Belastung der Bauchmuskeln ermöglicht schnelle und nachhaltige Ergebnisse.
2. Eine Vielzahl von Übungen
Beschränken Sie sich nicht nur auf das Anheben der Beine an der Bar. Variieren Sie den Winkel des Körpers, verwenden Sie unterschiedliche Griffe und setzen Sie sich verschiedene Ziele. Dies ermöglicht die Aktivierung verschiedener Muskelgruppen und macht das Training effektiver und interessanter.
3. Die richtige Ausführungstechnik
Kontrollieren Sie Ihre Form und Technik der Übung. Ein straffer Bauch und die richtige Körperposition ermöglichen es, die Muskeln der Presse so gut wie möglich zu belasten und Verletzungen zu vermeiden. Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert durch, um die Verwendung von Trägheit zu vermeiden.
4. Schrittweise Erhöhung der Belastung
Beginnen Sie mit den Grundübungen und erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität. Fügen Sie neue Übungen zu Ihrem Programm hinzu und erhöhen Sie die Komplexität der alten Übungen. Eine progressive Erhöhung der Belastung hilft Ihren Muskeln, sich anzupassen und zu wachsen.
5. Ruhe und Erholung
Denken Sie daran, dass Ruhe ein ebenso wichtiger Bestandteil des Trainings ist als das Training selbst. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich nach intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Ständige Pausen und geplante Ruhe helfen, Müdigkeit und Verletzungen zu vermeiden und tragen zu einer effizienteren Muskelentwicklung bei.
Die Einhaltung dieser Prinzipien wird Ihnen helfen, das Pressetraining am Barren effektiver und sicherer zu machen. Setzen Sie sich Ziele, folgen Sie Ihrem Trainingsplan und vergessen Sie nicht die richtige Ernährung. Die Presse zu entlasten und Ihre Gesundheit zu stärken, ist eine durchaus mögliche Aufgabe mit dem richtigen Ansatz, um an der Stange zu trainieren.
Die Bedeutung der richtigen Übungstechnik
Achten Sie darauf, vor dem Training die richtige Technik zu erlernen, um jede Übung durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie Sie Ihre Arme richtig fixieren, positionieren und sich bewegen, während Sie die Übungen durchführen. Dies wird Ihnen helfen, falsche Bewegungen zu vermeiden, die nicht nur die Trainingsleistung beeinträchtigen, sondern auch Ihren Rücken oder andere Körperteile schädigen können.
Darüber hinaus hilft die richtige Technik zur Durchführung von Barrenübungen, die Zielmuskeln zu aktivieren und das Training effizienter zu gestalten. Wenn Sie die Übung nicht richtig durchführen, können Sie die Belastung auf andere Muskeln oder sogar Gelenke übertragen, was zu einer ungleichmäßigen Entwicklung und möglichen Verletzungen führt.
Um optimale Ergebnisse und maximale Muskelaktivierung zu erzielen, befolgen Sie die Anweisungen zur Durchführung jeder Übung. Wenn es Ihnen beim ersten Mal schwer fällt, mit der richtigen Technik fertig zu werden, beginnen Sie mit weniger Schwierigkeiten oder konsultieren Sie einen Trainer.
Die besten Übungen für die Entwicklung der Presse an der Bar
1. Vis an der Querstange (statische Spannung)
Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit dem breitesten Griff an der Querstange festhalten. Strecken Sie Ihren Körper aus und ziehen Sie ihn nach oben, so dass Ihre Brust nahe an der Querlatte liegt. Halten Sie Ihre Füße aneinander fest und ziehen Sie sie in Richtung Gesäß. Halten Sie sich in dieser Position fest und achten Sie darauf, Ihre Beine nicht zu senken und sich nicht im unteren Rücken zu beugen. Halten Sie die Vis so weit wie möglich an der Latte.
Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit für diese Position, um die Bauchmuskeln zu stärken.
2. Knie in die Brust
Fassen Sie Ihre Hände an der Querstange, um frei zu hängen und Ihre Füße nach unten zu hängen. Dann heben Sie langsam und kontrolliert Ihre Knie an Ihre Brust und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie sich für eine Sekunde in dieser Position auf und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Bei dieser Übung beugen Sie sich nicht in den unteren Rücken und kontrollieren Sie die Bewegung, damit die Bauchmuskeln funktionieren.
3. Beine hoch
Hängen Sie sich an das Drehkreuz und legen Sie eine normale Bank oder ein anderes Gerät unter sich. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und strecken Sie dann langsam Ihre Beine nach oben und streben Sie nach einer aufrechten Position. Halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt fest und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung arbeitet aktiv an allen Bauchmuskeln und entwickelt die Presse perfekt.
4. Umgekehrte Verdrehungen
Hänge dich am Drehkreuz auf und lege deine Füße auf die Latte. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass die Hüften parallel zum Boden sind und die Schienbeine senkrecht sind. Dann senken Sie langsam Ihre Beine nach unten und heben Sie sie an der Querlatte an und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen.
Die unteren Muskeln der Presse arbeiten hauptsächlich, was zur Schaffung eines schönen Reliefs beiträgt.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig am Barren durchführen, können Sie die Presse stärken und entwickeln, das gewünschte Ergebnis erzielen und eine schöne Erleichterung der Bauchmuskeln haben.
Hänge an der Stange
Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, ist es wichtig, mit einfachen Schlägen zu beginnen und die Ausführungszeit der Übung schrittweise zu erhöhen. Beginnen Sie für 10 bis 15 Sekunden mit dem Hängenbleiben und erreichen Sie allmählich 30 bis 60 Sekunden.
Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um die Visen an der Stange richtig auszuführen:
- Stellen Sie sich mit den Händen schulterbreit auseinander und halten Sie die Arme an der Stange;
- Springe oder ziehe dich hoch, um an einer Bar zu hängen;
- Ziehen Sie den Körper heraus, ziehen Sie den Bauch hoch und bleiben Sie in dieser Position;
- Konzentriere dich auf die Arbeit der Bauch- und Oberkörpermuskulatur;
- Halten Sie sich in der Visenposition, bis Sie sich müde fühlen;
- Wenn Sie müde sind, senken Sie sich langsam vom Drehkreuz ab und kontrollieren Sie die Bewegung.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass je länger Sie an der Stange hängen, desto mehr Anstrengungen Sie unternehmen und desto mehr Fortschritte machen Sie beim Training der Bauchmuskeln und des Oberkörpers.
Vergessen Sie nicht die grundlegenden Sicherheitsregeln: führen Sie die Barrenübung unter der Aufsicht eines Trainers oder Spezialisten durch, achten Sie auf die richtige Ausführungstechnik, übertreiben Sie es nicht und respektieren Sie Ihren Körper.
Schere
Befolgen Sie die Anweisungen, um die Schere-Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich unter das Drehkreuz, fassen Sie die Querstange, legen Sie die Handflächen parallel zueinander.
- Heben Sie Ihre Beine gerade vor sich her, so dass sie parallel zum Boden sind und einen rechten Winkel zum Körper bilden. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
- Machen Sie einen Ruck nach unten, indem Sie die "Schere" -Bewegung implementieren - das rechte Bein fällt unter das linke und dann die umgekehrte Bewegung .
- Es ist wünschenswert, für jede Bewegung eine Verzögerung zu machen, dies ermöglicht es Ihnen, die Übung besser und mit größerer Amplitude zu machen.
- Führen Sie während des Ansatzes die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze schrittweise zu erhöhen, um die Übung effektiver und gesättigter zu machen.
- Stärken Sie die Muskeln der Presse
- Flexibilität verbessern
- Helfen beim Abnehmen
- hoher Blutdruck
- Probleme mit der Wirbelsäule
- Verletzungen des unteren Rückens
Die Schere-Übung wird Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse bei der Stärkung der Presse zu erzielen. Es ist effektiv und erfordert keine großen Anstrengungen, also nehmen Sie es in Ihr Trainingsprogramm auf und genießen Sie einen flachen und straffen Bauch!
Körper-Neigungen
1. Neigung nach vorne: Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, fassen Sie Ihre Hände an der Querlatte. Beuge deine Knie und beuge dich nach vorne, so dass deine Füße den Boden berühren. Kehre in die Ausgangsposition zurück und begradige dich.
2. Nach hinten geneigt: Setzen Sie sich mit den Händen an der Querstange auf das Drehkreuz. Beuge deine Knie und beuge dich nach hinten, so dass dein Rücken das Drehkreuz berührt. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und begradige dich.
3. Schräge Neigungen: Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, fassen Sie Ihre Hände an der Querlatte. Beuge deine Knie und beuge dich seitlich, so dass deine Hand, die sich seitlich befindet, den Boden berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und neige dich in die andere Richtung.
4. Körperdrehungen: Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, fassen Sie Ihre Hände an der Querlatte. Beuge deine Knie und drehe deinen Körper nach links und rechts. Versuchen Sie, jede Seite zu erreichen, um die seitlichen Muskeln der Presse gut zu trainieren.
5. Beinheben: Fassen Sie Ihre Hände an der Latte und heben Sie Ihre Knie gebeugten Beine zur Brust. Dann senken Sie langsam Ihre Beine in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Wenn Sie diese Übungen in Ihr Bark-Training aufnehmen, können Sie eine starke und geprägte Presse aufpumpen, die Bauchmuskeln und die Rinde stärken.
