Dexter Exit ist eine Übung an der Bar, die eine beträchtliche Kraft und Flexibilität erfordert. Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, die für Anfänger überwältigend erscheinen kann. Mit der richtigen Technik und einem systematischen Ansatz für das Training kann es jedoch selbst für Anfänger Realität werden, in Dexters tiefen Ausgang zu geraten.
Bevor Sie mit dem Training an der Bar beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie körperlich ausreichend vorbereitet sind. Es ist notwendig, eine ausreichende Menge an Kraft in Händen, Rücken und Körper zu haben. Regelmäßiges Training für ähnliche Übungen hilft, den benötigten Muskel zu stärken. Es ist auch wichtig, Flexibilität zu entwickeln, da eine tiefe Dehnung in den Schultergelenken erforderlich ist, um Dexters Exit erfolgreich durchzuführen.
Das Wichtigste bei der Ausführung von Dexters Exit ist die richtige Technik. Es ist erwähnenswert, dass ohne die richtige Technik die Verletzungsgefahr signifikant zunimmt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die Grundprinzipien der Übung lernen und lernen, das Drehkreuz richtig zu halten. Es ist auch notwendig, auf die richtige Atmung und Kontrolle der Bewegungen zu achten. Wenn Sie an Ihren Fähigkeiten oder Ihrer Ausführungstechnik zweifeln, ist es am besten, mit dem Training unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu beginnen.
Diese 7 Schritte helfen dir, in Dexters tiefem Ausgang an der Bar zu gelangen:
- Aufwärmen: bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Mache ein paar Kopfdrehungen, Neigungen und Schulterdrehungen. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden und den Körper auf die Belastung vorzubereiten.
- Wähle den richtigen Ständer: Stell dich vor das Drehkreuz, deine Hände schulterbreit auseinander. Nimm den Griff mit den oberen Handflächen von dir weg. Spreize deine Beine schulterbreit auseinander und beuge deine Knie leicht. Fertig! Du bist im richtigen Rack.
- Nutze die Kraft des Kerns: Die Kernkraft spielt die Hauptrolle bei der Ausführung des Ausgangs an der Bar. Ziehen Sie Ihre Bauch-, Oberschenkel- und Rückenmuskeln an, um die Bewegung zu kontrollieren.
- Greife Schultern und Schulterblätter an: beim Heben an der Bar wird die Schultermuskulatur und die Schulterblätter aktiv verwendet. Ziehen Sie sie an und drücken Sie sie richtig, um den tiefen Ausgang an der Bar zu erreichen.
- Kontrolliere die Bewegung: Wenn du aufsteigst, vergiss nicht, die Bewegung zu kontrollieren. Halte deine Schultern gesenkt und steige allmählich auf, begradige dich langsam.
- Atme ein-atme aus: die richtige Atmung spielt bei schweren Übungen eine große Rolle. Atme während der Hauptbewegungsphase Luft ein und atme mit Kraft aus.
- Trainiere regelmäßig: Um Dexters tiefe Ausbeute an der Bar zu erreichen, trainiere regelmäßig. Nehmen Sie dieser Übung genügend Zeit und der Fortschritt wird nicht lange auf sich warten lassen.
Training zur Stärkung der Schultermuskulatur
Verschiedene Übungen können verwendet werden, um die Schultermuskulatur zu stärken. Eine der effektivsten und einfachsten Übungen für diese Muskelgruppe ist Klimmzüge. Es gibt mehrere Optionen für Klimmzüge an der Bar, die helfen, die Schultermuskeln zu entwickeln:
1. Breiter Griff. Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie das Drehkreuz mit einem breiten Griff. Wenn Sie an einer Bar hängen, heben Sie den Körper langsam mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach oben. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und kontrollieren die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
2. Umgekehrte Klimmzüge. Fassen Sie das Drehkreuz mit dem umgekehrten Griff (die Handflächen zeigen nach hinten). Hängen Sie an einer Bar, heben Sie den Körper mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach oben. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
3. Klimmzüge mit schmalem Griff. Fassen Sie das Drehkreuz mit einem schmalen Griff, die Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Hängen Sie an einer Bar, heben Sie den Körper mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach oben. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
4. Klimmzüge mit Gewicht. Diese Übung wird mit zusätzlichem Gewicht wie Hanteln oder Lastgürteln durchgeführt. Fassen Sie das Drehkreuz mit dem gewählten Griff und befestigen Sie zusätzliches Gewicht an Ihrem Körper. Hängen Sie an einer Bar, heben Sie den Körper mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach oben. Dann senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass während der Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur die richtige Technik beachtet und die Bewegungen überwacht werden müssen. Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden, um Verletzungen zu vermeiden und das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Stretching vor dem Training
Richtige Dehnung vor dem Training:
1. Muskeln aufwärmen: vor dem Dehnen ein kleines Aufwärmen durchführen, um die Durchblutung zu steigern und die Körpertemperatur zu erhöhen.
2. Vergiss nicht zu atmen: während der Dehnung, atmen Sie tief und ruhig ein, um sicherzustellen, dass genügend Sauerstoff in den Körper gelangt.
3. Dehnen Sie sorgfältig: Kontrollieren Sie die Muskelspannung und erhöhen Sie vorsichtig die Anstrengung, während Sie sich in der Übung bewegen.
4. Konzentrieren Sie sich auf Problemzonen: Achten Sie besonders auf die Teile des Körpers, die aufgrund täglicher Aktivitäten oft verspannt sind oder eng werden.
Dehnen Sie sich vor dem Training regelmäßig aus, um es zur Gewohnheit zu machen. So können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und mögliche Verletzungen vermeiden.
Die Technik, das Drehkreuz richtig zu halten
Die Technik, das Drehkreuz richtig zu halten, spielt eine wichtige Rolle bei Übungen darauf. Schließlich hängt nicht nur die Effektivität des Trainings davon ab, sondern auch die Sicherheit des Athleten. Im Folgenden finden Sie grundlegende Richtlinien zum richtigen Halten des Drehkreuzes:
| Handpalmen | Körperposition | Abstand zwischen den Händen | Haltemethode |
| Supination (Handflächen nach vorne gerichtet) | Gerader Rücken | Schulterbreite | Abstieg nach unten |
| Pronation (Handflächen nach hinten gerichtet) | Gebeugter Rücken | Schulterbreite oder bereits | Hochziehen |
| Rühren (Griffwechsel) | Gerader oder leicht gebeugter Rücken | Schulterbreite | Wieder nach unten oder nach oben ziehen |
Es wird empfohlen, ein übermäßiges Zusammenpressen des Drehkreuzes zu vermeiden, um Gelenke und Handmuskeln nicht zu überlasten. Halten Sie den Drehkreuz mit einer Kraft, die ausreicht, um sicher zu halten, aber nicht stärker. Vergessen Sie auch nicht die richtige Atmung, um dem Körper während des Trainings ausreichend Sauerstoff zu geben.
Schrittweise Erhöhung des Trainingsvolumens
Wenn Sie Dexters tiefe Ausbeute an der Bar erreichen möchten, müssen Sie das Trainingsvolumen schrittweise erhöhen. Eine schrittweise Erhöhung des Trainingsvolumens hilft Ihren Muskeln, sich an neue Belastungen anzupassen und Kraft und Flexibilität aufzubauen.
Eine Möglichkeit, das Trainingsvolumen schrittweise zu erhöhen, besteht darin, jede Woche die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze zu erhöhen. Beginnen Sie auf einem komfortablen Niveau, indem Sie bei jedem Training eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen durchführen. Dann erhöhen Sie jede Woche die Anzahl der Wiederholungen oder Ansätze um 10 bis 20%. Dadurch können sich Ihre Muskeln allmählich an höhere Belastungen anpassen und stärker werden.
Eine andere Möglichkeit, das Trainingsvolumen schrittweise zu erhöhen, besteht darin, die Trainingszeit zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer komfortablen Trainingszeit, z. B. 20 bis 30 Minuten. Dann erhöhen Sie jede Woche Ihre Trainingszeit um 5 bis 10 Minuten. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre gesamte Muskelbelastung zu erhöhen und Ihre Ausdauer zu verbessern.
Denken Sie auch daran, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen und sich regelmäßig nach dem Training zu dehnen. Das Aufwärmen hilft Ihren Muskeln, auf eine intensive Belastung vorbereitet zu sein, und das Dehnen hilft, Muskelschmerzen vorzubeugen und eine schnelle Genesung zu fördern.
| Die Woche | Wiederholungen/Ansätze | Trainingszeit (min) |
|---|---|---|
| 1 | 3x10-12 | 20-30 |
| 2 | 3x12-15 | 25-35 |
| 3 | 3x15-18 | 30-40 |
| 4 | 3x18-20 | 35-45 |
Folgen Sie diesem Plan, das Trainingsvolumen über mehrere Wochen schrittweise zu erhöhen, und Sie werden feststellen, wie sich Ihre Stärke und Flexibilität verbessern werden. Denken Sie daran, dass Schrittweitigkeit und Regelmäßigkeit die Schlüsselfaktoren für den Erfolg beim Barren-Training sind.
Hinzufügen von Presseübungen zum Training
Um eine tiefe Ausbeute an der Bar zu erreichen, ist es wichtig, nicht nur die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, sondern auch die Muskeln der Presse zu trainieren. Die Einbeziehung von Presseübungen führt zu einer effizienteren Arbeit des gesamten Körpers, verbessert die Koordination der Bewegungen und fördert die Entwicklung der Ausstiegskraft an der Bar.
Sie können verschiedene Übungen verwenden, um die Bauchmuskeln zu trainieren, einschließlich Körperneigung, Beinheben und Körperrotationen. Zum Beispiel:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Verdrehungen | Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege sie auf den Boden. Heben Sie Kopf und Schultern an, drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und senken Sie sich langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. |
| Fahrrad | Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und heben Sie Kopf und Schultern an. Belasten Sie die Muskeln der Presse und richten Sie abwechselnd das rechte und linke Bein nach vorne aus und simulieren Sie die Bewegungen der Pedale. Führen Sie die Übung für 1 Minute durch. |
| Füße wiegen | Stellen Sie sich neben das Drehkreuz, fassen Sie beide Hände an der Querstange und heben Sie Ihre Beine in eine Position parallel zum Boden. Leicht mit den Füßen nach unten und oben schwingen und die Bauchmuskeln beugen und dehnen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. |
Die Einbeziehung von Pressübungen in ein Barren-Training hilft dabei, Muskelkraft zu entwickeln und einen tiefen Ausgang zu erreichen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität des Trainings, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Vergessen Sie nicht, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen
Nach einem harten Training brauchen Ihre Muskeln Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Die richtige Ruhe ermöglicht es Ihnen, sich effektiv zu erholen, ohne das Risiko von Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Ein rationaler Ansatz zur Erholung beinhaltet die Teilnahme an freien Tagen. Zum Beispiel, wenn Sie jeden Tag trainieren, machen Sie zwei bis drei Tage pro Woche zu «Ruhetagen». Dies ermöglicht es Ihrem Körper und Ihren Muskeln, sich zu erholen und sich auf Ihre nächste Trainingssitzung vorzubereiten.
Ruhe beinhaltet auch das Versprechen der richtigen Ernährung und des Schlafes. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit für einen gesunden Schlaf haben und richtig essen, damit sich Ihr Körper vor dem nächsten Training erholen und voll beladen kann.
Vergessen Sie auch nicht die verschiedenen Entspannungstechniken wie Massage oder Yoga, um Muskelverspannungen zu lindern und das allgemeine körperliche und psychische Wohlbefinden zu erhöhen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ruhe kein Überspringen von Trainingseinheiten ist, sondern ein integraler Bestandteil des Prozesses, um Ihr Ziel zu erreichen. Denken Sie daran, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und in Form zu kommen, und Sie können Dexters tiefe Ausbeute an der Bar erreichen.
Richtige Ernährung für den Muskelaufbau
- Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Protein ist das wichtigste Baumaterial für Muskeln, daher ist es wichtig, ausreichende Mengen dieses Makronährstoffs zu konsumieren. Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte und Nüsse.
- Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Muskeln, daher ist es auch wichtig, dass sie in der Ernährung enthalten sind. Versuchen Sie, komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Getreide, Gemüse und Obst zu essen.
- Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme. Obwohl Fette für das normale Funktionieren des Körpers essentiell sind, kann überschüssiges Fett zur Ansammlung von Übergewicht beitragen. Bevorzugen Sie die nützlichen Fette in Nüssen, Fischöl, Avocado und Olivenöl.
- Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung. Fügen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung ein, um den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Essen Sie Obst, Gemüse, Grüns, Nüsse und Samen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten. Teilen Sie Ihre Ernährung während des Tages in mehrere kleine Mahlzeiten auf, um ein angemessenes Energieniveau zu erhalten und Nährstoffe effizienter zu absorbieren.
- Trinken Sie genug Wasser. Wasser spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, befeuchtet das Gewebe und hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Trinken Sie regelmäßig Wasser und vermeiden Sie zu süße und kohlensäurehaltige Getränke.
Wenn Sie diese Richtlinien in Kombination mit regelmäßigem Barren-Training befolgen, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und Muskelmasse aufbauen.
