Bauch und Seiten zu entfernen ist eine der beliebtesten Aufgaben bei Männern, die nach einer perfekten Figur streben. Es scheint, dass es erforderlich ist, ins Fitnessstudio zu gehen und spezialisierte Trainingseinheiten zu erreichen, aber es ist tatsächlich möglich, erfolgreich zu sein und zu Hause zu trainieren. Nur 15 bis 20 Minuten Bewegung pro Tag - und Sie werden die ersten positiven Veränderungen schon nach einiger Zeit bemerken.
Eine der effektivsten Übungen zum Entfernen des Bauches und der Seiten ist das Verdrehen. Es ist am besten, es auf einem Fitball durchzuführen, aber wenn Sie es nicht haben, ist auch ein normaler Gymnastikgebärmutter geeignet. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie mit den Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie ihn leicht an. Beginnen Sie, den Oberkörper anzuheben, während Sie Ihre Hände mit Ihren Knien verbinden. Mache 15 bis 20 Wiederholungen, indem du die Übung langsam machst und deine Atmung kontrollierst.
Die seitlichen Muskeln werden durch Ausfallschritte perfekt trainiert. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten. Wenn Sie einen Schritt vorwärts gehen, beugen Sie die Knie im rechten Winkel, wobei das Knie des hinteren Fußes fast den Boden berühren sollte. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein, kontrollieren Sie Ihre Atmung und verhindern Sie, dass die Position des Rumpfes ersetzt wird.
Beginnen Sie mit der Berechnung der Kalorien
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass sich Fett am Bauch und an den Seiten oft aufgrund einer übermäßigen Kalorienzufuhr bildet. Daher wird der erste Schritt im Kampf gegen dieses Problem darin bestehen, den Kaloriengehalt für Sie zu berechnen.
Um Bauch und Seiten zu entfernen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper während des Tages verbraucht. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass unzureichende Ernährung für Ihre Gesundheit schädlich sein kann, also beschränken Sie sich nicht zu stark auf das Essen.
Die Berechnung des Kalorienwertes kann mit Hilfe spezieller Online-Rechner oder mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel durchgeführt werden. Um dies zu tun, müssen Sie Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperliches Aktivitätsniveau kennen.
Nachdem Sie den Kalorienwert berechnet haben, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten, können Sie 300 bis 500 Kalorien von diesem Betrag abziehen, um mit dem Abnehmen zu beginnen und Bauch- und Seitenfett loszuwerden. Es lohnt sich auch, sich an das richtige Gleichgewicht von Nährstoffen zu erinnern: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass ein Kaloriendefizit nicht nur durch Ernährung, sondern auch durch körperliche Aktivität geschaffen werden muss. Die richtige Kombination aus Training und Ernährung hilft Ihnen, die gewünschten Ergebnisse schneller zu erzielen.
Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
Bevor Sie mit der Arbeit beginnen, Ihren Bauch und Ihre Seiten loszuwerden, ist es wichtig, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Tages zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität.
Die Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs wird Ihnen helfen zu verstehen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen oder weniger verbrauchen müssen, um Fett auf Bauch und Seiten zu verbrennen. Ein allgemein akzeptierter Ansatz zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs besteht aus mehreren Schritten:
1. Berechnen Sie den grundlegenden Stoffwechsel (BOE). Der grundlegende Stoffwechsel ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe ausgibt, um die lebenswichtige Aktivität des Körpers aufrechtzuerhalten. Sie können die Online-Rechner von BOE verwenden, um diesen Wert genau zu berechnen.
2. Berücksichtigen Sie das Aktivitätsniveau. Abhängig von der Art der Arbeit und dem Training, um festzustellen, wie aktiv Ihr Lebensstil ist und wie sich dies auf den Bedarf an zusätzlichen Kalorien auswirkt.
3. Regulieren Sie das Kaloriendefizit. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen. Es wird empfohlen, 300 bis 500 Kalorien weniger zu konsumieren als Ihr täglicher Bedarf, damit der Körper beginnt, Fett als Energie zu verwenden.
Die Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs wird Ihnen helfen, den richtigen Ernährungs- und Bewegungsplan zu entwickeln, um Ihr Ziel zu erreichen, den Bauch und die Seiten loszuwerden.
Beginnen Sie mit dem Cardio-Training
Wenn Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten schnell entfernen möchten, sollten Cardio-Workouts Ihr wichtigster Verbündeter sein. Cardio-Workouts helfen, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Es gibt viele Cardio-Übungen, die zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden können. Zum Beispiel tragen einfache Übungen wie Vor-Ort-Springen, Vor-Ort-Laufen oder Hochsprünge zur aktiven Fettverbrennung bei.
Wenn Sie jedoch noch mehr Abwechslung wünschen, sollten Sie auf die folgenden Cardio-Übungen achten:
2. Bringen Sie Ihre Knie in einer Stütze zur Brust, während Sie liegen
3. Seilspringen
4. Fahrradpresse
5. Auf der Stelle mit dem Heben der Knie laufen
6. Horizontale Leiste mit Beinauszug
7. Seitliche Lamellen
8. Step-up auf die Bank
Führen Sie regelmäßig Cardio-Workouts durch, zum Beispiel 3-4 Mal pro Woche, und erhöhen Sie allmählich ihre Intensität und Dauer. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Ausdauer Schlüsselfaktoren sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Denken Sie daran, sich vor dem Training zu erholen und Ihren Zustand während der Übungen zu überwachen. Hören Sie bei unangenehmen Empfindungen mit dem Training auf und konsultieren Sie einen Fachmann.
Wählen Sie eine geeignete Art von Cardio
Wenn Sie ein Anfänger sind oder schon lange nicht mehr Sport treiben, wählen Sie eine Art Cardio-Training mit geringer Intensität, damit sich Ihr Körper an die Belastung anpassen kann. Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Skifahren sind gute Möglichkeiten, um loszulegen.
Wenn Sie eine grundlegende körperliche Fitness haben und ernstere Ergebnisse erzielen möchten, üben Sie Cardio mit mittlerer bis hoher Intensität. Laufen, Springseil, Heimtrainer oder ein Ellipsentrainer sind gute Optionen, um die Belastung zu erhöhen und die Fettverbrennung zu beschleunigen, aber denken Sie daran, dass Sie sich vor dem Unterricht aufwärmen und natürlich Ihren Puls überwachen müssen.
Vergessen Sie nicht das Intervalltraining – es ist eine Technik, bei der sich die Intensität mit den Perioden der aktiven Erholung ändert. Diese Art von Cardio ermöglicht es Ihnen, schnell Fett zu verbrennen und Gewicht zu reduzieren. Intervalltraining kann auf jedem Cardio-Gerät durchgeführt werden oder Seilspringen, mit erhobenen Knien vor Ort laufen oder Routineübungen in einem beschleunigten Tempo durchführen.
Als Ergebnis hängt die Wahl der richtigen Art von Cardio-Training von Ihrer Fitness und den gewünschten Ergebnissen ab. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie richtig ist, und vergessen Sie nicht, Cardio mit Krafttraining für optimale Ergebnisse zu kombinieren.
Fügen Sie Kraftübungen hinzu
Kraftübungen helfen, die Kortikalmuskulatur zu stärken und den gesamten Stoffwechsel des Körpers zu verbessern. Sie haben eine hohe Wirkung auf Fettablagerungen im Bauch und an den Seiten.
Eine der effektivsten Kraftübungen, um den Bauch und die Seiten zu eliminieren, ist das Verdrehen. Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege sie auf den Boden. Falten Sie Ihre Hände über Ihre Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Heben Sie dann den Oberkörper an und versuchen Sie, sich zu den Knien auszubreiten. Wiederholen Sie dieses Training für 15 bis 20 Wiederholungen.
Eine weitere effektive Kraftübung ist das Kniebeugen mit Hanteln. Nimm die Hanteln in deine Hände und halte sie auf Schulterhöhe. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beginnen Sie langsam zu hocken, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Kniebeugen für 12 bis 15 Wiederholungen.
Vergessen Sie auch nicht die Presseübungen. Sie werden helfen, die Bauchmuskeln zu stärken und den Bauch flacher zu machen. Beginnen Sie mit normalen Pressen. Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege sie auf den Boden. Falten Sie Ihre Hände über Ihre Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Heben Sie dann den Oberkörper an, um Ihren Kopf näher an Ihre Knie zu bringen. Wiederholen Sie dieses Training für 15 bis 20 Wiederholungen.
Das Hinzufügen von Kraftübungen zu Ihrem Trainingsprogramm hilft, Ihre Muskeln zu stärken und den Prozess der Beseitigung von überschüssigem Fett im Bauch und an den Seiten zu beschleunigen. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und die richtige Vorgehensweise beim Training der Schlüssel sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Arbeiten Sie an der Presse und dem unteren Rücken
Eine der grundlegenden Übungen für die Presse ist das Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie um 45 Grad an. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder auf die Brust. Dann heben Sie langsam Ihre Schultern vom Boden ab, drücken Sie die Presse zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Eine weitere effektive Übung für die Presse ist die Stange. Stellen Sie sich auf die Ellbogen und heben Sie den Körper so an, dass er parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Presse zusammen und halten Sie sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Erhöhen Sie die Verzögerungszeit schrittweise.
Sie können die Übung "Kamelkatze" durchführen, um den unteren Rücken zu stärken. Stehen Sie auf allen Vieren, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Beuge zuerst deinen Rücken wie eine Katze nach oben, lege ihn dann nach unten und strecke ihn wie ein Kamel. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, mindestens 3-4 Mal pro Woche Übungen für die Presse und den unteren Rücken durchzuführen. Achten Sie auch auf die richtige Ernährung und den allgemeinen Lebensstil, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
