Bauchfett ist bei vielen Menschen eine der unangenehmsten und hartnäckigsten Problemzonen. Ein flacher Bauch ist der Traum vieler, aber dieses Ziel zu erreichen, kann schwierig sein und erfordert ständige Anstrengung.
Es gibt jedoch eine Übung, die Ihnen hilft, Bauchfett loszuwerden, auch wenn Sie auf dem Bett liegen. Ja, Sie haben es nicht gehört! Wir präsentieren Ihnen die einzigartige Technik "Statische Pressespannung".
Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann zu Hause oder sogar im Bett durchgeführt werden. Um dies zu tun, müssen Sie 5-10 Minuten freie Zeit und einen bequemen Platz zum Liegen reservieren.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass langfristige Ergebnisse nur mit regelmäßigem Training und richtiger Ernährung erreicht werden können. Befolgen Sie die Empfehlungen eines Spezialisten und vergessen Sie nicht einen gesunden Lebensstil.
Übungen zum Verbrennen von Bauchfett im Liegen auf dem Bett
1. Beine heben
Legen Sie sich auf den Rücken auf das Bett, legen Sie die Handflächen auf die Seiten. Heben Sie beide Beine nach oben und beugen Sie sie an den Knien im rechten Winkel. Dann senken Sie langsam Ihre Beine wieder auf das Bett. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
2. Planke
Legen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel auf das Bett, so dass sie sich gegenüber den Schultern befinden. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sich an Ellbogen und Socken an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie sich 30 Sekunden lang in dieser Position und legen Sie sich dann auf das Bett. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.
3. Körperflexion
Legen Sie sich auf den Rücken auf das Bett, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf die Bettoberfläche. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie sie an den Ellbogen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihren Rücken zu Ihren Knien straffen. Dann senken Sie langsam Ihren Oberkörper wieder auf das Bett. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
4. Fahrrad
Legen Sie sich auf den Rücken auf das Bett, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine nach oben und beugen Sie sie an den Knien im rechten Winkel. Führen Sie Bewegungen durch, die das Treten auf dem Fahrrad simulieren, während Sie den Oberkörper drehen und die Ellbogen der gegenüberliegenden Hand dem gegenüberliegenden Knie nähern. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal.
5. Seitliche Verdrehungen
Lege dich auf den Rücken auf das Bett, strecke deine Beine aus und spreize sie leicht auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein an und versuchen Sie, Ellbogen und Knie zu berühren. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der linken Seite des Körpers. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 Mal pro Seite.
Wiederholen Sie diese Übungen regelmäßig, um Ergebnisse zu sehen und die gewünschte Bauchform zu erreichen. Achten Sie neben dem Training auf die richtige Ernährung und den allgemeinen Lebensstil, um die maximale Wirkung zu erzielen.
Die Presse:
Um Bauchfett schnell loszuwerden, können Sie Übungen durchführen, die direkt mit den Stahlmuskeln der Presse arbeiten. Sie werden helfen, die Bauchmuskeln zu stärken, indem sie den Effekt der "Verdichtung" und "Kompression" des Bauchbereichs erzeugen.
1. Planke. Eine perfekte Übung für die Presse, die nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Liegen auf dem Bett durchgeführt werden kann. Um die Stange auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und heben Sie dann den Körper auf die Unterarme und Zehen der Füße, wobei Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position und versuchen Sie, die richtige Körperform beizubehalten. Diese Übung aktiviert den Bauchbereich, den Rücken und ist eine ausgezeichnete Basis-, Belastungs-stärkende Muskulatur, die sich positiv auf den gesamten Lendenbereich auswirkt.
2. Schiffchen. Legen Sie sich mit gefalteten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen am Rumpf entlang. Heben Sie die Beine und den Körper mit einer sanften Bewegung an und versuchen Sie, mit Ihren Händen an die Spitzen Ihrer Beine zu gelangen. Halten Sie in dieser Position für 2-3 Sekunden an. Senken Sie dann sanft in die Ausgangsposition ab. Bei der Ausführung des Bootes ist die Hauptsache, die Spannung der Presse zu halten und alle Bewegungen langsam und reibungslos zu machen.
3. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie Ihre Schultern an und reißen Sie die Schulterblätter leicht vom Boden ab. Beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu bewegen, sie zur Seite zu strecken und sich dann wieder der Brust zu nähern, indem Sie die Pedalbewegung des Fahrrades simulieren. Denken Sie daran, die Atmung zu kontrollieren und die Presse während der gesamten Übung zu belasten.
4. Schere. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine so an, dass ihre Spitzen über das Bett hinausgehen. Machen Sie einen Schwung mit den Füßen nach unten und machen Sie eine scharfe Umkehr, um Ihre Füße nach oben zu schwingen.
Führen Sie diese Abfolge von Bewegungen reibungslos und rhythmisch aus, wobei Sie besonders darauf achten, die richtige Körperform beizubehalten und die Beine zu strecken.
Schere:
Um die Übung durchzuführen, legen Sie sie auf den Rücken auf das Bett und beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie Ihre Füße etwa 10 bis 15 cm von der Bettoberfläche in die Luft. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers oder unter die Sitze, um den Rücken zu stützen. Dann, als ob Sie eine Schere verwenden würden, strecken Sie ein Bein nach vorne und das andere Bein nach hinten.
Wechseln Sie die Beinposition langsam und unter Kontrolle der Bewegungen ab. Wechseln Sie Ihre Beine in Form einer Schere und versuchen Sie, die Presse in Spannung zu halten. Führen Sie eine Reihe von Übungen durch, die aus 10 bis 15 Wiederholungen bestehen oder wie viele Sie bequem machen können. Um das beste Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, die Übung für 3-4 Sätze mit einer Pause zwischen ihnen zu wiederholen.
Der Vorteil einer Schere, die auf dem Bett liegt, besteht darin, die Bauchmuskeln aktiver zu nutzen und die Bewegungen leichter zu kontrollieren. Außerdem erfordert diese Variante der Übung keine zusätzliche Ausrüstung und spezielle Trainingsplätze.
Beine heben:
| Schritt 1: | Legen Sie Ihren Rücken auf das Bett und beugen Sie Ihre Knie, um sie aufrecht zu stellen. |
| Schritt 2: | Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, um den unteren Rücken zu stützen. |
| Schritt 3: | Heben Sie langsam die geraden Beine nach oben und achten Sie darauf, das Gesäß nicht vom Bett zu reißen. |
| Schritt 4: | Bringen Sie Ihre Beine in eine aufrechte Position und halten Sie für einen Moment fest. |
| Schritt 5: | Senken Sie langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. |
| Schritt 6: | Wiederholen Sie die Übung mehrmals und überwachen Sie Ihre Atmung und die Spannung Ihrer Bauchmuskeln. |
Wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag und erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze, wenn Stärke und Ausdauer zunehmen. Kombinieren Sie es mit anderen Presseübungen, richtiger Ernährung und Lebensstil, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Verdrehungen:
Umgekehrte Verdrehungen:
Die umgekehrten Verdrehungen werden wie folgt ausgeführt:
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf.
- Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Bett ab und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen das Futter.
- Drehen Sie den oberen Teil des Gehäuses leicht und gleichmäßig in Richtung der gegenüberliegenden Wand, richten Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und umgekehrt.
- Halten Sie eine Sekunde am Spitzenpunkt der Bewegung fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung wird helfen, die Presse zu stärken, Bauchfett zu verbrennen und eine geformte Taille zu erhalten. Es wird empfohlen, in einer Liegeposition auf dem Bett für 10 bis 15 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen mit einer sanften und kontrollierten Bewegung umgekehrte Verdrehungen durchzuführen.
Planke:
1. Lege dich auf deinen Bauch auf das Bett, beuge deine Ellbogen und lege dich auf deine Unterarme.
2. Heben Sie den Körper an und stützen Sie sich auf Unterarme und Fußsocken. Der Körper sollte gerade sein, die Rückseite des Halses und der Rücken gerade sein.
3. Halten Sie diese Position fest, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie für einige Sekunden den Atem an.
4. Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit für die Position. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Sekunden und erreichen Sie nach und nach 1 Minute oder länger.
5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich, etwa alle 3 bis 4 Stunden.
Erinnert: um die besten Ergebnisse zu erzielen, sind Regelmäßigkeit und die richtige Technik für die Ausführung der Leiste sehr wichtig. Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit und vergessen Sie nicht, auf die richtige Körperausrichtung zu achten.
Winke mit den Füßen nach oben:
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um die Schwungbewegungen mit den Füßen nach oben durchzuführen, wenn Sie auf dem Bett liegen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
- Heben Sie die geraden Beine in eine aufrechte Position und richten Sie die Füße zur Decke.
- Senken Sie langsam Ihre Beine wieder nach unten, kontrollieren Sie die Bewegung und halten Sie die Spannung im Bauchbereich aufrecht.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig, die Beine vorsichtig und kontrolliert nach oben zu schwenken, Zuckungen zu vermeiden und die Presse während der gesamten Übung in Spannung zu halten. Es wird auch empfohlen, Atemübungen und Entspannung vor und nach dem Training durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
