Walking ist eine einfache und zugängliche Art von körperlicher Aktivität, die nicht nur hilft, die körperliche Fitness zu erhalten, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördert. Um jedoch die maximale Wirkung des Gehens zu erzielen, müssen bestimmte Regeln und Richtlinien eingehalten werden. Ein wichtiger Aspekt beim Gehen ist die Anzahl der Schritte, die pro Minute durchgeführt werden müssen.
Ärzte und Spezialisten auf dem Gebiet der körperlichen Aktivität empfehlen, sich an den sogenannten optimalen Wert zu halten – 10.000 Schritte pro Tag, was ungefähr 6-8 km entspricht. Sie können jedoch die Anzahl der Schritte pro Minute erhöhen, um die Intensität der Übung und die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen.
Schnelles Gehen ist eine gute Möglichkeit, Joggen zu ersetzen und den gleichen Effekt zu erzielen. In diesem Fall wird empfohlen, 100-130 Schritte pro Minute zu machen. Bei diesem Tempo werden die Beinmuskeln aktiviert, eine verstärkte Herz-Kreislauf- und Atemwirkung wird gewährleistet.
Die Bedeutung des optimalen Schrittes beim Gehen
Wenn die Schritte zu kurz oder zu lang sind, kann dies zu einer falschen Gehtechnik, einem erhöhten Verletzungsrisiko und Müdigkeit führen. Optimale Schritte helfen, die Belastung der Muskeln und Gelenke richtig zu verteilen, die Belastung der Knie und Hüften zu reduzieren und die aeroben Fähigkeiten des Körpers zu verbessern.
Es wird empfohlen, die folgenden Grundsätze zu beachten, um ein optimales Gehen zu erreichen:
- Machen Sie den ersten Schritt mit dem richtigen Fuß.
- Heben Sie Ihre Knie hoch genug, wenn Sie sich bewegen.
- Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.
- Machen Sie keine zu großen Schritte.
Der optimale Schritt kann je nach Alter und körperlicher Form der Person leicht variieren. Im Durchschnitt liegt der Bereich der optimalen Schritte pro Minute jedoch zwischen 100 und 120. Dies entspricht normalerweise einem Schritt von etwa 5 bis 6 Kilometern pro Stunde.
Es sollte daran erinnert werden, dass der optimale Schritt beim Gehen ein relatives Konzept ist und für jede Person unterschiedlich sein kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den optimalen Schritt zu bestimmen, wird empfohlen, einen Trainer oder einen Spezialisten für körperliche Aktivität zu konsultieren.
Welcher Schritt gilt als schnell?
Der Schritt, der als schnell gilt, kann je nach den individuellen Eigenschaften und der körperlichen Fitness jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Für die meisten Menschen wird jedoch empfohlen, beim schnellen Gehen zwischen 100 und 130 Schritte pro Minute zu machen.
Sie können die folgende einfache Methode verwenden, um Ihre individuelle Schrittgeschwindigkeit zu bestimmen. Schnappen Sie sich eine Stoppuhr oder verwenden Sie die App auf Ihrem Smartphone, um die Zeit für 1 Minute zu erfassen. Zählen Sie dann die Anzahl der Schritte, die Sie in dieser Zeit gemacht haben. Wenn die Anzahl der Schritte innerhalb des empfohlenen Bereichs liegt, entspricht Ihre Schrittgeschwindigkeit dem schnellen Gehen.
Denken Sie jedoch daran, dass die Anzahl der Schritte pro Minute nur ein Faktor ist, der die Intensität des Gehens beeinflusst. Andere Faktoren wie die Dauer des Trainings, die Intensität der Herz-Kreislauf-Belastung und der Puls sind ebenfalls wichtig bei der Beurteilung der Trainingsleistung.
Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit Ihrer Schritte, wenn Ihre körperliche Form dies zulässt. Vergessen Sie auch nicht, die richtige Gehtechnik anzuwenden: halten Sie den Körper gerade, drehen Sie Ihre Arme maschinell und legen Sie Ihre Füße mit einem ganzen Fuß auseinander, nicht nur mit Fersen oder Zehen.
Unabhängig davon, welcher Schritt für Sie als schnell gilt, kann sich regelmäßiges schnelles Gehen positiv auf Ihre Gesundheit und körperliche Verfassung auswirken. Es wird helfen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, den Stoffwechsel zu verbessern, die Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen.
Faktoren, die die Anzahl der Schritte beeinflussen
Die Anzahl der Schritte pro Minute beim schnellen Gehen kann von einer Reihe von Faktoren abhängen, die das Tempo und die Intensität der Bewegung beeinflussen. Hier sind einige von ihnen:
- Alter: Junge Erwachsene haben normalerweise eine höhere Häufigkeit von Schritten als ältere Erwachsene.
- Körperliche Vorbereitung: Bei Sportlern und Menschen mit guter körperlicher Verfassung kann die Anzahl der Schritte pro Minute viel höher sein als bei inaktiven Personen.
- Boden: Männer und Frauen können unterschiedliche Schritte in Bezug auf ihre körperliche Struktur und Anatomie haben.
- Beinlänge: Langbeinige Menschen machen oft mehr Schritte pro Minute als Menschen mit kurzen Beinen.
- Oberfläche und Neigung: Das Gehen auf unebenen Oberflächen oder mit Anstiegen kann die Anzahl der Schritte pro Minute reduzieren.
Angesichts dieser Faktoren ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass die optimale Häufigkeit von Schritten beim schnellen Gehen individuell sein kann und sich je nach den Zielen und körperlichen Fähigkeiten jedes Einzelnen ändern kann.
Die Regel ist 180 Schritte pro Minute
Die 180-Schritte-Regel pro Minute wurde zuerst von Bob Larson, dem Sporttrainer der amerikanischen Distanzläufer, vorgeschlagen. Er fand heraus, dass die meisten Elite-Läufer beim schnellen Gehen ungefähr 180 Schritte pro Minute machen. Von dieser Zahl wurde die Regel als universell und effektiv für alle akzeptiert.
Die Einhaltung der Regel von 180 Schritten pro Minute beim Gehen kann mehrere Vorteile haben:
- Erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit und Ihre Trainingsleistung.
- Verringerung der Belastung von Knien, Schienbeinen und Sprunggelenken.
- Verringerung des Risikos von Verstauchungen und Verletzungen der Bänder und Muskeln.
- Verbesserung des Gleichgewichts und der Bewegungskoordination.
- Vorbeugung und Verringerung des Risikos für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.
Wenn Sie die Einhaltung der 180-Schritte-Regel pro Minute überprüfen möchten, können Sie ein Metronom verwenden. Stellen Sie es so ein, dass jeder Schlag des Metronoms dem Schritt entspricht. Versuchen Sie dann, Ihre Schritte mit den Schlägen des Metronoms zu synchronisieren und erhöhen Sie schrittweise die Schrittgeschwindigkeit.
Es ist wichtig zu beachten, dass die 180-Schritte-Regel pro Minute eine Empfehlung ist und möglicherweise nicht für jede Person geeignet ist. Manche Menschen haben möglicherweise eine niedrigere oder höhere natürliche Schrittfrequenz. In solchen Fällen wird empfohlen, die Häufigkeit der Schritte nicht aktiv zu ändern, sondern sich auf die richtige Gehtechnik zu konzentrieren und die richtige Haltung beizubehalten.
Empfehlungen zur Erhöhung der Schrittfrequenz
Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz beim schnellen Gehen erhöhen möchten, befolgen Sie diese Richtlinien:
- Achten Sie auf Ihre Gehtechnik: Die richtige Technik spielt eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Schrittfrequenz. Stellen Sie sicher, dass Sie mit erhobenem Kopf und entspannten Schultern geradeaus gehen. Landen Sie auf Ihrer Ferse und tragen Sie das Gewicht auf die Vorderseite Ihres Fußes, um einen effizienteren Schritt zu machen.
- Verwenden Sie rhythmische Handbewegungen: Ihre Hände spielen auch eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Schrittfrequenz. Halten Sie sie an den Ellbogen gebeugt, ungefähr auf Hüfthöhe. Bewegen Sie Ihre Hände rhythmisch im Takt mit Schritten, um einen effizienteren und synchronisierten Gang zu schaffen.
- Erhöhen Sie Ihre Flexibilität: Flexibilität spielt eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Schrittfrequenz. Führen Sie regelmäßig Dehnübungen durch, um die Flexibilität Ihrer Beine und Hüften zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, einen breiteren und effizienteren Schritt zu machen.
- Erhöhen Sie Ihre Beinstärke: Um die Schrittfrequenz zu erhöhen, benötigen Sie einen starken und robusten Unterkörper. Führen Sie regelmäßig Beinkraftübungen wie Kniebeugen und Beinausdauer durch. Dies wird helfen, Ihre Beinmuskeln zu stärken und Ihnen die Möglichkeit zu geben, schnellere und effizientere Schritte zu unternehmen.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie Ihre Schrittfrequenz beim schnellen Gehen erhöhen und den größten Nutzen aus dem Training erzielen.
