Bauch und Seiten - dies ist eine der problematischsten Zonen für viele Menschen. Unregelmäßige Ernährung, eine sitzende Lebensweise und Bewegungsmangel führen zu einer Fettansammlung in diesem Bereich. Es gibt jedoch gute Nachrichten: sie können überschüssiges Fett am Bauch und an den Seiten auch zu Hause loswerden, ohne ins Fitnessstudio oder zu einem Spezialisten zu gehen.
Heute bieten wir Ihnen 7 effektive Übungen an, die Ihnen helfen, Bauch und Seiten zu entfernen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich aufwärmen und auf Ihre Atmung achten. Führen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal durch und erhöhen Sie die Leistung schrittweise.
1. Verdrehen der Presse
Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie aus einer erhöhten Position Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken an und versuchen Sie, Ihren Kopf gegen die Knie zu drücken. Führen Sie diese Übung reibungslos durch und beugen Sie Ihren Rücken nicht vollständig nach unten, um die Belastung der Presse zu unterstützen.
2. Planke
Nehmen Sie eine Position wie bei Liegestützen – liegen Sie auf dem Bauch, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie auf den Boden, indem Sie sie direkt unter Ihren Schultern positionieren. Verbinden Sie Ihre Handflächen. Heben Sie sich auf gerade Arme und Fußsocken und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Halten Sie es in dieser Position, belasten Sie die Presse und das Gesäß und achten Sie darauf, das Becken nicht nach unten zu senken.
3. Seitliche Lamellen
Nehmen Sie die Position wie für die Leiste ein, stützen Sie sich diesmal nur auf eine Hand und drehen Sie die Seite zur Decke. Halten Sie diese Position an einer Hand, tauschen Sie den Arm aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. So arbeiten Sie an den Muskeln der Presse, der Seiten und des Rückens.
4. Fahrrad
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und binden Sie die Handflächen hinter dem Kopf. Führen Sie Bewegungen durch, die das Treten auf dem Fahrrad simulieren, indem Sie die Schultern und das Knie des gegenüberliegenden Fußes zueinander heben. Versuchen Sie, den Ellenbogen des Knies des gegenüberliegenden Beines zu berühren.
5. Umgekehrte Verdrehungen
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien nach oben. Dann senken Sie langsam Ihre Beine ab und achten Sie darauf, den Boden nicht mit den Fersen zu berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung, ohne Ihre Beine vollständig zu senken, um die Belastung für die Presse zu erhalten.
6. Schere
Lege dich auf den Rücken, lege deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deine Schultern und deinen Kopf vom Boden ab. Heben Sie gerade Beine an und beginnen Sie, sie rhythmisch nach oben und unten zu schwingen, während Sie versuchen, die Bewegung der Beine und der Presse zu kontrollieren. Diese Übung zielt insbesondere auf die Arbeit der Presse und der unteren Presse ab.
7. Presse "Zimmermann»
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe Ihrer Hüften auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, um die Belastung der Presse zu spüren. Beginnen Sie dann am Oberbauch, gehen Sie nach unten und bringen Sie Ihre Knie zusammen, um eine Bewegung zu erzeugen, die der Arbeit eines Zimmermanns ähnelt. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
Denken Sie daran, dass es sich immer lohnt, einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, bevor Sie mit einem Training beginnen. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und beobachten Sie Ihre Gefühle. Führen Sie die Übungen regelmäßig durch und kombinieren Sie sie mit Aerobic-Workouts und der richtigen Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Trainingsplan zur Beseitigung von Bauch und Seiten
1. Bedeutung der Regelmäßigkeit: Um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, sollte das Training mehrmals pro Woche durchgeführt werden, wobei versucht wird, sich an denselben Zeitplan zu halten. Es wird empfohlen, die Übungen 3-4 Mal pro Woche durchzuführen.
2. Eine Vielzahl von Übungen: Integrieren Sie eine Vielzahl von Übungen in Ihr Training, die darauf abzielen, den Bauch, die Seiten und die Presse zu trainieren. Auf diese Weise können Sie alle Muskelgruppen trainieren und Körperfett effektiver verbrennen.
3. Auswahl der Intensität: Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Trainingsintensität und Ruhe zu finden. Beginnen Sie mit leichteren Übungen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Es ist sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu überarbeiten.
4. Hinzufügen von Cardio-Trainingseinheiten: Um Bauch und Seiten zu entfernen, ist es wichtig, nicht nur Krafttraining durchzuführen, sondern auch Cardio-Training in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Dies wird helfen, Fett zu verbrennen, die allgemeine Ausdauer zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
5. Ein vernünftiger Ansatz zur Ernährung: Wenn es Ihr Ziel ist, Bauch und Seiten zu entfernen, ist es wichtig, nicht nur richtig zu trainieren, sondern auch richtig zu essen. Entfernen Sie schädliche Lebensmittel aus der Nahrung, reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme und fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Gemüse und Eiweiß hinzu.
6. Einhaltung der Ausführungstechnik: Bei der Durchführung von Übungen ist es sehr wichtig, die richtige Technik einzuhalten. Wenn Sie Schwierigkeiten oder Zweifel haben, suchen Sie besser Hilfe von einem Trainer oder schauen Sie sich ein Trainingsvideo an, um Verletzungen zu vermeiden.
7. Motivation und Ausdauer: Es ist wichtig, motiviert zu bleiben und hartnäckig zu sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Setzen Sie sich konkrete Ziele im Voraus, behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge und belohnen Sie sich für Erfolge.
Wenn Sie diesem Trainingsplan folgen, können Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten zu Hause effektiv entfernen. Denken Sie daran, dass die Ergebnisse im Laufe der Zeit kommen, daher ist es wichtig, hartnäckig zu bleiben und regelmäßig Trainingseinheiten durchzuführen.
Aufwärmen vor dem Training
Vor dem Training ist es wichtig, die Muskeln richtig aufzuwärmen und den Körper auf die körperliche Anstrengung vorzubereiten, besonders wenn Sie Bauch- und Seitenübungen durchführen möchten. Aufwärmen hilft, mögliche Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiver zu gestalten.
Zum Aufwärmen können Sie einige einfache Übungen durchführen. Trainieren Sie etwa 10 bis 15 Minuten lang, um den Muskeln zu helfen, sich an die Belastung zu gewöhnen und die Durchblutung zu verbessern, bevor Sie mit dem Haupttraining beginnen.
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihren Körper vorzubereiten:
1. Neigung zur Seite
2. Rotation des Rumpfes
3. Neigung nach vorne
4. Hände an den Seiten verdünnen
5. Kopfdrehungen
6. Klimmzüge der Knie an die Brust
7. Dehnen der seitlichen Muskeln
Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Amplitude der Bewegungen, damit die Muskeln flexibler werden und bereit sind, Bauch- und Seitenübungen durchzuführen.
Übung "Messlatte"
Um die Leiste auszuführen, benötigen Sie:
| 1. | Lege dich mit Ellbogen und Unterarmen auf den Boden auf deinen Bauch. |
| 2. | Heben Sie Ihren Oberkörper an und richten Sie ihn in die Stange aus. |
| 3. | Straffen Sie den Bauch, indem Sie die Bauchmuskeln kontrahieren. |
| 4. | Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit. |
Für Anfänger wird empfohlen, mit dem Halten der Barposition für 20-30 Sekunden zu beginnen und die Zeit schrittweise auf 1 Minute oder mehr zu erhöhen. Die Stange kann während des Trainings mehrmals ausgeführt werden, wodurch die Belastung jedes Mal erhöht wird. Es ist wichtig, die Übung richtig durchzuführen, ohne die Wirbelsäule zu verengen und das Becken zu senken.
Die Übung "Plank" hilft, die Muskeln des Korsetts zu stärken, überschüssiges Fett im Bauch und an den Seiten zu verbrennen. Regelmäßiges Training wird dazu beitragen, die Presse zu straffen und zu entlasten, sowie eine straffe und getönte Figur. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm eine Messlatte hinzu und Sie werden die Ergebnisse in einigen Wochen spüren.
Übung "Schere"
Befolgen Sie die Anweisungen, um die Schere-Übung zu Hause durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine elastische Oberfläche und beugen Sie die Knie.
- Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter in die Luft und breiten Sie sie zu den Seiten aus, wodurch eine Form des Buchstabens "V" entsteht.
- Machen Sie die ausgestreckten Beine schnell vorwärts und rückwärts zueinander, ähnlich wie bei einer Schere.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang mit der "Schere" fort oder bis Ermüdung auftritt.
- Erhöhen Sie die Ausführungszeit der Übung schrittweise auf 1-2 Minuten.
Die Schere-Übung hilft, Fett im Bauch und an den Seiten zu verbrennen, stärkt die Muskeln der Presse und der Taille. Regelmäßiges Üben dieser Übung hilft, einen flachen Bauch und eine schlanke Taille zu erreichen.
Übung "Seitliche Neigungen"
Befolgen Sie die einfachen Anweisungen, um diese Übung durchzuführen:
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme nach oben und beugen Sie sie an den Ellbogen, so dass die Handflächen nach unten zeigen.
- Lehnen Sie sich zur Seite und versuchen Sie, den Kopf seitlich bis zum Knie zu berühren.
- Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position fest und spüren Sie die Spannung an den Seiten.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
Bei dieser Übung ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten und keine plötzlichen Bewegungen zu machen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit weniger Wiederholungen beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen.
Die Übung "Seitliche Neigungen" hilft, die Seiten und den Bauch zu stärken, macht Ihre Figur schlanker und straffer. Regelmäßiges Training und richtige Ernährung helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Übung "Fahrrad"
Befolgen Sie die Anweisungen, um die Fahrradübung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie so, dass ihre Sohlen auf dem Boden liegen.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihren oberen Rücken vom Boden ab und heben Sie Ihre Schultern an. Strecken Sie die Arme entlang des Rumpfes aus.
- Ziehen Sie während der Übung den Bauch und den Bauchbereich an, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Beginnen Sie langsam, die "Fahrradpedale" zu drehen und ziehen Sie gleichzeitig das rechte Knie zum linken Ellbogen und das linke Knie zum rechten Ellbogen.
- Versuchen Sie, die Bewegungen reibungslos durchzuführen und die Spannung der Bauchmuskeln und der seitlichen Bauchmuskeln zu kontrollieren.
- Wiederholen Sie die Fahrradübung 10 bis 15 Mal für 3-4 Ansätze und machen Sie kurze Pausen dazwischen.
Mit der Fahrradübung können Sie sich auf die Presse und die Seiten konzentrieren und diese Problembereiche effektiv bearbeiten. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung hilft, Fett am Bauch und an den Seiten zu verbrennen, die Muskeln zu stärken und die Taille schlanker zu machen.
