Regelmäßige Übungen für die Wirbelsäule sind einer der wichtigsten Punkte für die Gesundheit unseres Körpers. Richtige Korrekturen helfen, den Rücken zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Wirbelsäulenprobleme zu vermeiden. Unabhängig davon, ob Sie ein professioneller Sportler sind oder einen sitzenden Lebensstil führen, sollten Sie sich einige grundlegende Übungen merken, um die Wirbelsäule gesund zu halten.
Eine der einfachsten und erschwinglichsten Übungen für die Wirbelsäule ist das Gehen. Walking hilft, den Rücken zu dehnen, die Durchblutung zu verbessern und die richtige Körperhaltung beizubehalten. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu gehen, um die maximale Wirkung zu erzielen. Darüber hinaus wirkt sich das freie Gehen mit dem nackten Fuß auf weichem Gras oder Sand auch gut auf die Gesundheit der Wirbelsäule aus.
Eine weitere nützliche Übung für den Rücken ist die "Katze". Stellen Sie sich das Gehen einer Katze vor, die Ausgangsposition der Arme und Knie, und beugen Sie sich dann langsam und richten Sie Ihren Rücken aus. Diese Übung fördert die Dehnung des Rückens, stärkt die Muskeln und verbessert die Flexibilität. Wiederholen Sie es 10 bis 15 Mal, während Sie Erfahrung sammeln, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Neben der "Katze" können Sie auch einfache Krümmungen des Rumpfes an den Seiten durchführen.
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und die richtige Durchführung von Übungen für die Wirbelsäule eine entscheidende Rolle spielen. Wenn Sie Rückenprobleme oder mögliche Erkrankungen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Rückenübungen: Machen Sie Ihren Rücken stark und gesund
Beachten Sie die folgenden Übungen, die Sie selbst durchführen können, um Ihren Rücken zu stärken:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Planke | Nehmen Sie die Position auf dem Bauch liegend ein. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen. Heben Sie den Körper so an, dass er in einer Linie mit Kopf und Fersen ist. Halten Sie die Position für 30 Sekunden oder länger und erhöhen Sie die Zeit schrittweise. |
| Hyperextension | Legen Sie sich auf einen Hyperextensionstrainer und legen Sie die Fußspitzen unter die Beine der Plattform. Im unteren Rücken gebeugt, heben Sie Ihren Oberkörper langsam nach oben und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. |
| Horizontale Beinstreckung | Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Heben und heben Sie Ihre Beine an, ohne den unteren Rücken zu beugen, bis die Beine einen rechten Winkel mit dem Boden bilden. Senken Sie langsam Ihre Beine in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies. |
| Verdrehungen | Setzen Sie sich mit den zu den Knien gestapelten Füßen auf den Boden. Drehen Sie das Gehäuse nach links und rechts und berühren Sie den Boden mit den Händen hinter dem Rücken. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Anzahl der Wiederholungen |
Selbständiges Training für den Rücken sollte regelmäßig und systematisch sein. Beginnen Sie mit leichten Übungen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Im Falle von Schmerzen oder Beschwerden, beenden Sie den Unterricht und konsultieren Sie einen Arzt.
Übungen für den oberen Rücken
Der obere Rücken spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der korrekten Körperposition und der Gewährleistung seiner Stabilität. Die Stärkung dieses Bereichs hilft, das Risiko von Schmerzen und Verletzungen zu reduzieren. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihren oberen Rücken zu stärken:
1. Schulteranhebungen
Stehen Sie gerade auf und senken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie langsam Ihre Schultern nach oben und versuchen Sie, sie gegen Ihre Ohren zu drücken. Halten Sie für eine Sekunde fest und senken Sie langsam Ihre Schultern. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
2. Hände züchten
Stehen Sie gerade auf, senken Sie Ihre Hände am Körper ab. Heben Sie langsam Ihre Arme parallel zum Boden zu den Seiten auf Schulterhöhe. Halten Sie eine Sekunde lang an und senken Sie langsam Ihre Arme. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
3. Schulterverlängerung
Stehen Sie aufrecht, kreuzen Sie die Arme über Ihre Brust. Strecken Sie langsam Ihre Arme zu Ihren Seiten aus, bis Sie eine Dehnung im Schulterbereich spüren. Halten Sie eine Sekunde lang an und ziehen Sie langsam Ihre Arme auseinander. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
4. Drehungen des Rumpfes
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern, die Ellbogen schauen zu den Seiten. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links und versuchen Sie, sich in den maximalen Winkel zu drehen. Wiederholen Sie 10 Mal pro Seite.
5. Schulterkreuzungen
Stehen Sie gerade auf, senken Sie Ihre Hände am Körper ab. Falten Sie die Schulterblätter zusammen und versuchen Sie, sie gegeneinander zu drücken. Verweilen Sie für eine Sekunde und entspannen Sie Ihre Schulterblätter. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Denken Sie daran, dass Sie vor Beginn der Übung einen Arzt oder einen professionellen Trainer konsultieren müssen, um einen Komplex auszuwählen, der Ihren körperlichen Fähigkeiten und gesundheitlichen Merkmalen entspricht.
Übungen für den unteren Rücken
Regelmäßige spezielle Übungen können jedoch helfen, die unteren Rückenmuskeln zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Schmerzen zu reduzieren.
Hier sind einige effektive Übungen für den unteren Rücken:
- Hyperextension des Rückens: legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf oder halten Sie sie auf Ihrer Brust. Atme ein und hebe deinen Oberkörper an, halte deine Beine gegen den Boden gedrückt. Halten Sie sich einige Sekunden am oberen Punkt fest und senken Sie sich dann sanft in die Ausgangsposition ab.
- Press-Diagonale: stellen Sie sich auf allen Vieren mit ausgestreckten Armen vor sich hin. Strecken Sie ein Bein parallel zum Boden nach hinten und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne aus. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann Bein und Arm.
- Neigung nach vorne: setz dich auf den Boden und lege deine Beine gerade vor dich. Beuge dich nach vorne und versuche, deine Fingerspitzen oder Fußsohlen mit deinen Händen zu erreichen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden gedrückt und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
Es wird empfohlen, vor Beginn der Übung einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Sie sicher sind und ordnungsgemäß durchgeführt werden.
Unabhängige Methoden zur Stärkung des Rückens
Zusammen mit dem Besuch des Fitnessstudios und der Behandlung eines Spezialisten besteht die Möglichkeit, den Rücken zu Hause selbst zu stärken. Es gibt mehrere wirksame Techniken, die helfen, den Rücken stärker und flexibler zu machen.
1. Regelmäßige Bewegung:
Übungen wie "Brücke", "Baum", "Seilkatze", "Fahrrad" haben eine wunderbare Wirkung auf die Stärkung des Rückens. Es wird empfohlen, sie schrittweise durchzuführen, um die Zeit und das Auslastungsniveau zu erhöhen.
2. Yoga:
Systematische Yoga-Kurse werden den Rücken erheblich stärken. Asanas wie die Sphinx, der Bergknoten, die Kerze zielen darauf ab, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Wirbel zu erweichen.
3. richtige Haltung:
Falsche Haltung ist eine der Hauptursachen für Rückenprobleme. Daher ist es wichtig, die Haltung im Alltag zu überwachen, besonders wenn Sie am Computer sitzen oder ein Auto fahren. Wenn Sie Kopf, Schultern und Rücken in die richtige Position bringen, können Sie Ihren Rücken stärken.
4. Spanndrahte:
Das Dehnen des Rückens ist ein wichtiges Element der Stärkung. Verschiedene Übungen zum Dehnen des Rückens an einer vertikalen Stange oder am Gymnastikball helfen, Ihren Rücken zu entspannen und zu stärken.
Denken Sie daran, dass Sie vor Beginn einer Übung, insbesondere bei Problemen mit der Wirbelsäule, einen Spezialisten konsultieren und dessen Empfehlungen befolgen müssen. Unabhängige Methoden zur Stärkung des Rückens können jedoch auch nützlich und effektiv sein.
