Asana Bankdrücken - dies ist eine der bekanntesten und beliebtesten Posen im Yoga. Es ist Teil des Krafttrainings und zielt darauf ab, die Muskelkraft von Brust, Schultern und Armen zu entwickeln. Wenn Sie diese Asana richtig ausführen, können Sie Ihren Oberkörper stärken, Ihre Körperhaltung verbessern und den Muskeltonus erhöhen.
Um eine Bankdrücken-Asana durchzuführen, müssen Sie sich auf einer Yogamatte auf den Rücken legen, Ihre Knie beugen und Ihre Füße auf den Boden senken. Deine Füße sollten schulterbreit an deinem Hintern liegen. Positionieren Sie Ihre Hände auf dem Boden neben Ihren Schultern und beugen Sie sie an den Ellbogen. Ihre Wirbelsäule und Ihr Kopf sollten in einer geraden Linie sein. Halten Sie Ihren Kopf neutral und belasten Sie Ihren Nacken nicht.
Aus dieser Position ausatmen und Ihren Oberkörper sanft anheben, während Sie sich vom Boden heben, während Ihre Arme gerade sind. Die Hauptregel für die Durchführung von Bankdrücken ist, die Rippen nicht zu falten, die Brust nicht zu starren, den Körper nicht zu biegen. Der Rücken sollte gerade sein und die Brust sollte über den Boden gehoben werden. In der oberen Position für eine Sekunde anhalten und einatmen. Dann senken Sie sich langsam wieder auf den Boden und atmen Sie aus. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und machen Sie glatte und kontrollierte Bewegungen.
Wie man eine Bankdrücken-Asana im Yoga durchführt: eine detaillierte Anleitung
Schritt 1: Vorbereitung und Startposition
Beginnen Sie in einer Bauchlage, die Beine sollten leicht auseinander liegen. Die Füße sollten offen sein und die Zehenspitzen gegen den Boden gedrückt werden. Die Hände befinden sich neben den Schultern und die Finger sind nach vorne gerichtet.
Schritt 2: Entfernen des Oberkörpers vom Boden
Atme tief und langsam ein. Beginnen Sie langsam, Ihren Brustkorb mit der Kraft der Arme und des Rückens vom Boden zu heben. Beuge deinen Nacken nicht, er sollte eine Fortsetzung des Rückens bleiben. Beginnen Sie, Ihren Nacken sanft zu beugen, heben Sie Ihren Kopf an und schauen Sie weiter geradeaus oder nach oben.
Schritt 3: Den Rücken dehnen
Als nächstes heben Sie den oberen Teil des Gehäuses weiter an, beugen Sie den Rücken und erzeugen einen leichten Bogen. Der Rücken sollte aktiv und stark bleiben und sich nicht beugen. Verwenden Sie die Kraft der Rückenmuskulatur anstelle der Arme, um die Haltung beizubehalten.
Schritt 4: Halten Sie die Haltung
Wenn Sie den maximalen Punkt erreichen, halten Sie die Pose für ein paar tiefe Atemzüge und Ausatmungen aufrecht. Entspannen Sie Kopf, Nacken und Gesicht und halten Sie den Atem ruhig. In dieser Pose können Sie so bequem wie möglich für Sie bleiben, normalerweise zwischen 30 Sekunden und 1 Minute.
Schritt 5: Beenden Sie die Pose
Um aus der Asana herauszukommen, senken Sie den Körper langsam auf den Boden, senken Sie zuerst Ihre Brust und strecken Sie dann Ihre Beine aus. Ruhen Sie sich für einige Augenblicke in einer Bauchlage aus, um Ihren Rücken zu entspannen.
| Vorteile von Bankdrücken Asana: | Vorsichtsfaktoren: |
|---|---|
| * Stärkung der Rücken- und Brustmuskulatur | * Nicht für Personen mit Rückenverletzungen oder Wirbelsäulenproblemen empfohlen |
| * Verbesserung der Haltung und Flexibilität der Wirbelsäule | * Vermeiden Sie Posen während der Schwangerschaft oder in Zeiten Verschlimmerung von Rückenproblemen |
| * Erweichung und Stärkung von tierischen Organen | * Wenn Sie irgendwelche Zweifel oder Einschränkungen haben, konsultieren Sie einen Yogalehrer |
Bankdrücken kann eine großartige Übung sein, um Muskeln zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern, aber denken Sie daran, dass jeder Körper einzigartig ist und es wichtig ist, auf sich selbst zu hören und seine Grenzen zu respektieren. Wenn Sie neu im Yoga sind oder irgendwelche gesunden Probleme haben, ist es eine gute Idee, den Rat eines Fachmanns zu suchen.
Position und Vorbereitung für Asana
Eine Bankdrücken-Asana oder im Sanskrit "Bhujangasana" ist eine Pose, die der Position einer Schlange ähnelt, die bereit ist zu springen. Um diese Asana richtig auszuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Öffne deine Beine hüftbreit auseinander, halte deine Füße fest und drücke sie gegen den Boden.
3. Öffne deine Hände und lege sie mit den Handflächen nach unten am Körper entlang.
4. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Schultern auf Brusthöhe auf den Boden.
5. Drücken Sie die Handflächen auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Brust nach oben, beugen Sie die Wirbelsäule und heben Sie das Becken an. Der Kopf sollte nach oben gestreckt sein, der Hals und die Schultern entspannt sein.
6. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge in dieser Position, ohne sich zu belasten und eine gleichmäßige Atmung beizubehalten.
Wenn Sie die richtige Position einhalten und sich auf eine Bankdrücken-Asana vorbereiten, können Sie alle Vorteile dieser Praxis in vollem Umfang nutzen. Vergessen Sie nicht, Ihre Wirbelsäule zu bewachen und die Asana mit Gefühl und Genauigkeit auszuführen.
Bankdrücken durchführen: Schritt für Schritt
1. Vorbereitung
Legen Sie sich auf eine Yogamatte auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, mit den Handflächen nach oben. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf die Matte. Ziehen Sie den Körper fest und belasten Sie die kortikalen Muskeln, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
2. Hanteln senken
Nimm die Hanteln in deine Hände und hebe sie mit den Ellbogen gebeugten Armen über deine Brust. Senken Sie langsam die Hanteln an Ihre Brust ab und beugen Sie die Ellbogen. Atme ein, während du die Hanteln absenkst.
3. Hanteln heben
Atme aus und drücke die Hanteln mit ausgestreckten Armen kräftig nach oben. Es ist wichtig, die Handgelenke beim Anheben von Hanteln aufrecht zu halten.
4. Wiederholungen und Ansätze
Wiederholen Sie die Übung die gewünschte Anzahl von Malen und führen Sie mehrere Ansätze aus. Es ist wichtig, die richtige Technik zu halten und sich beim Bankdrücken nicht im Rücken zu verbiegen.
5. Erholung
Entspannen Sie sich nach der Übung und ruhen Sie sich aus. Es ist auch möglich, die Bankdrücken-Asana nach einer kurzen Pause zu wiederholen, um das Training zu stärken.
Befolgen Sie diese Schritte, um während des Yoga-Kurses sicher und richtig eine Bankdrücken-Asana durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Gewicht der Hanteln wählen und auf Ihren Körper hören, um Verletzungen zu vermeiden.
