Liegestütze sind eine der beliebtesten Übungen für das Oberkörpertraining. Sie entwickeln Brust- und Schultermuskeln und trainieren auch den Trizeps. Es ist jedoch nicht immer möglich, Liegestütze korrekt und stressfrei durchzuführen. In diesem Artikel werden wir Ihnen erklären, wie Sie Liegestütze richtig machen, auch wenn Sie sie nicht sofort mit voller Kraft ausführen können.
Das erste, was zu beachten ist, ist die Körperposition. Legen Sie zu Beginn der Liegestütze Ihre Hände breiter als Ihre Schultern auf den Boden, als ob Sie einen Baum am Widerrist umarmen wollten. Ihr Körper sollte in einer Linie gestreckt sein, nicht in der Taille gebeugt oder an den Schultern aufgehängt werden. Bei Liegestützen ist es notwendig, die Muskeln des Körpers, insbesondere der Bauchpresse, zu straffen, um ein Verdrehen oder Beugen im unteren Rücken zu verhindern.
Für den Anfang, wenn Sie keinen vollen Liegestütze machen können, können Sie eine Kniestütze verwenden. Knien Sie sich hinter dem Rücken auf die Knie und senken Sie Ihren Oberkörper wie bei normalen Liegestützen auf den Boden. In diesem Fall wird das umgekehrte Liegestütz viel einfacher und hilft Ihnen, Kraft und Flexibilität im Oberkörper zu entwickeln. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Liegestütze leicht durchführen können, versuchen Sie, nach und nach zu einem vollen Liegestütze zu wechseln.
Liegestütze: Grundlegende Prinzipien und Regeln für die Ausführung
1. Anfangslage
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und ruhen Sie mit ausgestreckten Beinen auf den Handflächen unter den Schultern. Legen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen und heben Sie Ihren Oberkörper an, wodurch eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf entsteht. Der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden, ohne ihn zu senken oder höher zu heben.
2. Der Verkehr
Beuge deine Arme sanft an deinen Ellbogen und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden, während du während der Flexion atmest. Nachdem Sie den unteren Punkt erreicht haben, drücken Sie mit ausgestreckten Armen scharf vom Boden ab. Es ist wichtig, die Übung ohne Ruckeln durchzuführen und das Biegen oder Verdrehen des Körpers zu vermeiden.
3. Handform
Bei Liegestützen sollten die Handflächen nach vorne zeigen, etwas breiter als die Schultern positioniert sein. Die Bürsten sollten gerade und nicht an den Ellbogen gebeugt sein. Die Hände müssen parallel zueinander gehalten werden und nicht zur Seite gezüchtet werden.
4. Bewegungsbereich
Es sollte versucht werden, den Rumpf so niedrig wie möglich zu senken, damit die Brustmuskeln so effektiv wie möglich arbeiten. Lassen Sie sich jedoch nicht auf den Boden fallen – dies kann die Schultern und den Rücken schädigen. Anfängern wird empfohlen, den Oberkörper nicht unter die Parallele zum Boden zu senken.
5. Belastung und Regelmäßigkeit
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder verwenden Sie Gewichte (z. B. befestigen Sie die Scheiben am Gürtel). Liegestütze sollten regelmäßig, 2-3 Mal pro Woche, durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Und denken Sie daran, dass richtig ausgeführte Liegestütze die Oberkörpermuskulatur stärken, die Körperhaltung verbessern und die allgemeine körperliche Fitness erhöhen. Befolgen Sie die Prinzipien und Ausführungsregeln und Ihr Training wird effizienter und sicherer.
So entwickeln Sie ein geeignetes Trainingsprogramm für Liegestütze
Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, ein geeignetes Trainingsprogramm für Liegestütze zu entwickeln:
1. Definieren Sie Ihre Ziele:
Bevor Sie mit der Entwicklung eines Trainingsprogramms für Liegestütze beginnen, müssen Sie Ihre Ziele definieren. Möchten Sie Kraft entwickeln, die Muskelmasse erhöhen, den Fettanteil senken oder einfach nur fit bleiben? Ihre Ziele werden Ihnen helfen, die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, das Gewicht und die Intensität des Trainings zu bestimmen.
2. Beginnen Sie mit grundlegenden Liegestützen:
Wenn Sie mit Liegestützen neu sind, beginnen Sie mit grundlegenden Liegestützen auf den Knien oder auf einer erhöhten Plattform. Dies wird Ihnen helfen, grundlegende Kraft und Ausführungstechnik zu entwickeln. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und gehen Sie zu klassischen Liegestützen über.
3. Verwenden Sie die Lastprogression:
Um das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung zu erreichen, müssen Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Dies kann durch Gewichtszunahme, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Ansätze erhöht werden. Denken Sie jedoch daran, dass die Lastprogression schrittweise erfolgen muss, um Überarbeitung oder Verletzungen zu vermeiden.
4. Variiere die Liegestützoptionen:
Um zu vermeiden, sich an eine Art Liegestütze zu gewöhnen, sollten Sie verschiedene Optionen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wie zum Beispiel Liegestütze mit schmalem Griff, Liegestütze an den Stangen, Liegestütze mit geschiedenen Armen und andere. Dies wird Ihnen helfen, verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln und eine vollständigere Entwicklung des Oberkörpers zu ermöglichen.
5. Ruhen Sie sich richtig aus:
Einer der wichtigsten Aspekte bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms für Liegestütze ist die richtige Ruhe. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich nach intensiven Trainingseinheiten zu erholen und zu wachsen. Ruhen Sie sich 48 Stunden zwischen den Liegestützübungen aus, um Übertraining zu verhindern.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie ein geeignetes Trainingsprogramm für Liegestütze entwickeln, das Ihren Zielen und körperlichen Fähigkeiten entspricht. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, konsequent und geduldig zu sein, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Warum ist die richtige Technik für Liegestütze wichtig
Die richtige Technik zum Ausführen von Liegestützen umfasst mehrere wichtige Aspekte:
- Richtige Körperposition: Wenn Sie Liegestütze ausführen, müssen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß halten. Der Hintern sollte nicht durchhängen oder nach oben gehoben werden. Der Rücken sollte gerade sein und der Bauch etwas zusammengedrückt sein.
- Richtige Position der Hände: Die Arme sollten schulterbreit auseinander gehalten werden. Die Handflächen sollten etwas breiter als die Schultern in Richtung der Zehen positioniert sein. Dadurch können Sie mehr Oberkörpermuskeln aktivieren.
- eine weiche Bewegung: Wenn Sie nach oben und unten gehen, sollte die Bewegung glatt und kontrolliert sein. Es ist notwendig, ruckartige Bewegungen und schnelle Bewegungen zu vermeiden, um Gelenke und Muskeln nicht unnötig zu belasten.
- Richtige Atmung: Es ist wichtig, während der Liegestütze richtig zu atmen. Die effektivste Option ist das Einatmen beim Absenken des Körpers und das Ausatmen beim Heben. Dies hilft, die Bewegung zu kontrollieren und erhöht die Effektivität der Übung.
Die richtige Technik zum Ausführen von Liegestützen hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen in den Gelenken zu vermeiden, sondern ermöglicht auch maximale Ergebnisse. Die korrekte Durchführung dieser Übung aktiviert eine große Anzahl von Oberkörpermuskeln wie Brust-, Schulter-, Trizeps- und Gesäßmuskeln.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit der richtigen Technik haben, Liegestütze auszuführen, wird empfohlen, mit dem Training unter der strengen Anleitung eines Ausbilders oder Trainers zu beginnen. Sie können Ihnen die notwendigen Empfehlungen und Anpassungen geben, um Liegestütze richtig durchzuführen und maximale Ergebnisse zu erzielen.
