Haltungsverfall - das ist ein Problem, mit dem Millionen von Menschen auf der ganzen Welt konfrontiert sind. Ständiges Sitzen am Computer, falsche Haltung, sitzende Lebensweise – all dies wirkt sich negativ auf den Rücken aus und führt zum Auftreten von Lockerheit. Aber nicht alles ist verloren! Es gibt spezielle Übungen, die dazu beitragen, die Sloffenheit loszuwerden und den Rücken zu stärken. In diesem Artikel werden wir uns Folgendes ansehen top 10 Übungen für den Rücken, die Ihnen helfen, eine gleichmäßige Haltung zurückzugewinnen und Ihre Rückenmuskulatur zu stärken.
Es wird empfohlen, vor dem Training einen Arzt aufzusuchen und die Übungen sorgfältig durchzuführen, um plötzliche Bewegungen und Überanstrengung zu vermeiden. Regelmäßige körperliche Aktivität wird Ihnen helfen, die Sloffenheit vollständig loszuwerden und Ihren Rücken zu stärken.
Die erste Übung ist Planke. Die Stange hilft, die Rückenmuskulatur sowie die Körperhaltung zu stärken. Verwenden Sie verschiedene Variationen der Stange, um das Training zu diversifizieren – eine Seitenleiste, eine Stange mit erhobenen Armen oder Beinen. Beginnen Sie damit, die Position für 30 Sekunden zu halten und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 1 Minute oder mehr.
Vorteile des Rückentrainings zur Beseitigung von Lockerheit
1. Stärkung der Rückenmuskulatur:
Das Rückentraining zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken, insbesondere die Muskeln des oberen und mittleren Rückens. Starke und entwickelte Muskeln sind in der Lage, die richtige Haltung beizubehalten, wodurch das Risiko von Slouch reduziert wird.
2. Verbesserte Haltung:
Lockerheit ist oft mit einer schlechten Körperhaltung verbunden, bei der sich die Wirbelsäule und der Brustkorb nach vorne beugen. Regelmäßige Rückentrainings helfen, die Wirbelsäule wieder in die richtige Position zu bringen und die Körperhaltung zu verbessern.
3. Rücken- und Wirbelsäulenstreckung:
Zu den Rückenübungen gehören Stretching- und Stretching-Übungen, die helfen, die Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln zu entspannen und zu dehnen. Dies verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität des Rückens.
4. Verringerung von Schmerzen und Verspannungen:
Viele Menschen, die an Slouch leiden, haben Schmerzen und Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich. Regelmäßiges Rückentraining kann Schmerzen lindern und Verspannungen in diesen Bereichen reduzieren.
5. Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens:
Das Rückentraining verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln. Dies kann zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden und zu erhöhter Energie führen.
Insgesamt spielt das Rückentraining eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Schlaffheit und der Verbesserung der Körperhaltung. Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität helfen, den Rücken zu stärken, Schmerzen zu lindern und die richtige Haltung beizubehalten.
Übung 1: Übung "Buch"
Wie man ausführt:
1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade mit gekreuzten Beinen vor sich aus.
2. Heben Sie Ihre Hände auf Augenhöhe nach vorne und falten Sie sie zusammen, so dass die Handflächen aufeinander schauen.
3. Belasten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln und beginnen Sie sanft, sich nach hinten zu bewegen, während Sie einen geraden Rücken und einen straffen Bauch halten.
4. Während der Abweichung senken Sie Ihre Hände allmählich auf den Boden ab und versuchen Sie, sie hinter Ihrem Rücken auf den Boden zu berühren.
5. Strecken Sie Ihre Schultern aus und schauen Sie nach vorne, halten Sie diese Position für einige Sekunden.
6. Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme aufgerichtet und gesenkt hast. Ruhen Sie sich einige Sekunden aus, bevor Sie die Übung wiederholen.
Tipp: Wenn Sie den Boden mit Ihren Händen hinter Ihrem Rücken schwer berühren, können Sie einen Gurt oder ein Handtuch verwenden, um sich selbst zu erreichen. Erhöhen Sie allmählich die Tiefe der Abweichung und streben Sie nach vollständigem Kontakt der Hände mit dem Boden.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training. Integrieren Sie ein "Übungsbuch" in Ihre tägliche Routine, um maximalen Nutzen zu erzielen.
Übung 2: Brücke-Übung
Um die Bridge-Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und sie auf den Boden legen. Die Hände sollten entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten positioniert sein.
Als nächstes müssen Sie das Becken langsam anheben und das Gesäß und die Presse zusammendrücken. Es ist wichtig, eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu halten und das Gewicht nicht um den Hals oder die Arme zu verlagern.
In der oberen Position der Brücke müssen Sie für 5-10 Sekunden verweilen und dann das Becken sanft auf den Boden senken, die Rückenmuskulatur entspannen, aber nicht den Boden berühren. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Die Bridge-Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu dehnen und zu stärken, die Flexibilität der Gelenke zu verbessern und die Lockerheit zu beseitigen. Es hilft auch, die Bauchmuskeln und das Gesäß zu stärken, was sich positiv auf die Körperhaltung und den allgemeinen Zustand der Wirbelsäule auswirkt.
Übung 3: Übung "Katze"
Die Katze-Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu dehnen.
- Beginnen Sie in einer Position auf allen Vieren, mit Stütze auf den Knien und Armen, so dass die Handflächen gegenüber den Schultern liegen.
- Atmen Sie ein und runden Sie beim Ausatmen den Rücken langsam und sanft nach oben, wie ein Bogen, so dass der Kopf zwischen den Schultern fällt.
- Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und atmen Sie ein.
- Atme aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Während der Übung müssen Sie sich auf die Empfindungen im Rücken konzentrieren und Ihre Atmung kontrollieren. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und Knicke im Rücken.
Die Cat-Übung wird ohne die Verwendung zusätzlicher Schalen durchgeführt und kann leicht in ein regelmäßiges Training integriert werden. Es hilft, die Körperhaltung zu verbessern, Flexibilität zu entwickeln und Verspannungen im Rücken zu lindern, was besonders für Menschen mit Schlaffheit nützlich ist.
Übung 4: Die umgekehrte Planck-Übung
Befolgen Sie die Anweisungen, um die umgekehrte Planck-Übung durchzuführen:
- Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf allen Vieren auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Handflächen nach vorne auf den Boden und beugen Sie Ihre Finger nach hinten.
- In der Anfangsposition die Knie schulterbreit auseinander und die Füße auf den Boden legen. Stellen Sie sicher, dass die Schienbeine senkrecht zum Boden sind.
- Beuge deine Arme an deinen Ellenbogengelenken und hebe dein Becken nach oben, so dass dein Körper parallel zum Boden ist. Gleichzeitig sollten die Presse und das Gesäß zusammengedrückt und die Schultern entspannt sein.
- Pausieren Sie für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
Um die Übung zu verstärken, können Sie außerdem ein Bein in eine parallele Linie mit dem Körper heben, danach das Bein wechseln und wiederholen. Es ist auch möglich, zusätzliche Schalen wie Hanteln zu verwenden.
Führen Sie die umgekehrte Planck-Übung regelmäßig durch und erhöhen Sie schrittweise die Pausenzeit und die Anzahl der Wiederholungen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, eine Körperhaltung zu entwickeln und sich von Sloff zu befreien.
