Schlanke und straffe Seiten zu haben, ist der Traum vieler, erfordert jedoch hartes Training und richtige Ernährung, um dieses Ziel zu erreichen. Fett an den Seiten kann ein unangenehmer und peinlicher Faktor sein, besonders wenn wir eng anliegende Kleidung oder einen Badeanzug anziehen. Um Fett an den Seiten loszuwerden, ist es notwendig, Cardio-Workouts mit Übungen zu kombinieren, die darauf abzielen, Fett in diesem Bereich des Körpers zu verbrennen.
Eine der effektivsten Übungen ist das Verdrehen nach klassischer Technik. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und legen Sie sie auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie sie zu sich. Für maximale Wirkung führen Sie die Übung mit zusätzlichem Gewicht durch. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, damit die Seiten noch straffer werden.
Neben den Verdrehungen wird auch empfohlen, Seitenleisten zu tragen, um Fett von den Seiten zu entfernen. Stellen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Ellbogen so auf den Boden, dass sie im rechten Winkel sind. Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie den Körper in einer schlanken horizontalen Position. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung an Ihren Seiten und halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit der Stange, um mehr Fett zu verbrennen und die Muskeln an den Seiten zu stärken.
Kraftübungen zur Fettverbrennung an den Seiten
Um Fett von den Seiten zu entfernen, helfen spezielle Kraftübungen, die die Muskeln aktivieren und den Stoffwechsel beschleunigen. Tägliches Training hilft, die seitliche Muskulatur zu stärken, indem es Fettablagerungen verbrennt und dem Körper ein straffes und schlankes Aussehen verleiht. Im Folgenden finden Sie einige effektive Übungen, die darauf abzielen, Fett an den Seiten zu verbrennen.
1. Planke. Nehmen Sie die Position auf dem Boden liegend und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken gerade, ohne den Kopf nach hinten zu werfen. Halten Sie diese Pose für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.
2. Seitliche Leiste. Stellen Sie sich in die Plankenposition, übertragen Sie dann das Gewicht auf Ihren linken Arm und drehen Sie den Oberkörper nach links. Ziel ist es, die Pose gerade von Schulter zu Bein zu halten. Halten Sie diese Pose für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie 3-4 Ansätze durch.
3. Verdrehungen. Knie dich hin, setze dich auf deine Fersen und falte deine Arme über deine Brust. Drehen Sie den Oberkörper nach links, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung nach rechts. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.
4. Seitliche Neigungen. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben, beugen Sie sich dann nach links und achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht zu falten. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Neigung in die andere Richtung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.
5. Kettlebell-Presse. Nimm ein Kettlebell oder Hanteln und lege dich mit gebeugten Armen an den Ellbogen auf den Boden und halte das Kettlebell auf Brusthöhe. Heben Sie den Körper nach oben, richten Sie die Arme aus und belasten Sie die seitliche Muskulatur. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen in Kombination mit Aerobic-Training und richtiger Ernährung hilft dabei, das Fett von den Seiten zu entfernen und das erwartete Ergebnis zu erzielen. Es wird empfohlen, diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durchzuführen.
Klimmzüge
Um Klimmzüge durchzuführen, benötigen Sie eine horizontale Querstange oder ein spezielles Trainingsgerät. Hier sind die grundlegenden Schritte zum Durchführen von Klimmzügen:
- Stellen Sie sich unter die Querstange und greifen Sie sie mit einem breiten Griff mit den Handflächen nach unten.
- Beuge deine Knie und ziehe sie in Richtung Bauch.
- Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper in einer angespannten Position zu halten.
- Heben Sie sich langsam nach oben und ziehen Sie sich an die Latte.
- Wenn Ihr Kinn unter der Latte liegt, senken Sie sich langsam nach unten und richten Sie Ihre Arme aus.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
Um die Übung noch effektiver zu machen, können Sie Klimmzüge mit verschiedenen Griffen durchführen, z. B. einem schmalen oder umgekehrten Griff. Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung je nach Trainingsniveau.
Denken Sie daran, dass Klimmzüge für Anfänger schwierig sein können. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie mit der Unterstützung mit einer Gummischlaufe oder einer Feder beginnen.
Fügen Sie Ihrem Training Klimmzüge hinzu, um die Rückenmuskulatur zu stärken, das Fett von den Seiten zu entfernen und einen starken Körper zu erhalten!
Bankdrücken auf einer geneigten Bank
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie:
1. Schräge Bank. Es ist bequem, eine spezielle Trainingsbank zu verwenden, mit der Sie den Neigungswinkel einstellen können.
2. Stange. Das Anfangsgewicht kann so gewählt werden, dass es bei jedem Ansatz 8 bis 12 Wiederholungen bewältigen kann.
3. Ständer für die Stange. Es wird benötigt, um die Langhantel bequem zu entfernen und anzuziehen.
Schema der Übung:
- Stellen Sie die Langhantelstütze auf Brusthöhe auf.
- Legen Sie sich auf eine geneigte Bank, so dass die Brust unter der Hüfte liegt.
- Heben Sie die Langhantel vom Ständer ab und bringen Sie sie zur Brust.
- Positioniere deine Arme breiter als deine Schultern, beuge sie an den Ellbogen an der Oberseite der Bewegung und bringe die Langhantel zu den Seiten.
- Führen Sie die umgekehrte Bewegung durch und bringen Sie die Langhantel mit gebeugten Armen wieder zur Brust zurück.
- Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen und halten Sie an der Spitze jeder Wiederholung an.
Um einen maximalen Effekt zu erzielen, wird empfohlen, 3-4 Ansätze für 8-12 Wiederholungen durchzuführen.
Achten Sie während der Übung auf die richtige Technik und überwachen Sie die Atmung. Es ist auch nicht unnötig, den unteren Rücken zu schwingen und zu beugen - alle Bewegungen sollten glatt und kontrolliert sein.
Fügen Sie eine Langhantelbank auf einer geneigten Bank in Ihr Trainingsprogramm ein, um das Fett von den Seiten zu entfernen, und erzielen Sie maximale Ergebnisse!
Kniebeugen mit Langhantel
Um Kniebeugen mit einer Langhantel durchzuführen, legen Sie die Langhantel auf den Rücken, drücken Sie sie in den oberen Rücken und nehmen Sie sie am Griff mit einer Breite von etwas breiter als die Schultern. Führen Sie dann Kniebeugen durch, beugen Sie die Knie und senken Sie das Becken nach unten, bis die Hüften parallel zum Boden sind.
Diese Übung kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, z. B. mit weit gespreizten Beinen oder mit schmaler Beinhaltung, wodurch bestimmte Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes stärker belastet werden können. Sie können auch zusätzliche Gewichte verwenden, wenn die Stange leicht wird.
Langhantel-Kniebeugen sind aktiv an der Arbeit der Muskeln an den Seiten und am Gesäß beteiligt, was hilft, Fett in diesen Bereichen zu verbrennen. Darüber hinaus tragen solche Übungen zur Stärkung der Bein-, Gesäß- und Bauchmuskeln bei, was zu einer besseren allgemeinen körperlichen Verfassung und zur Abscheidung von Ablagerungen führen kann.
Um die maximale Wirksamkeit von Langhantelkniebeugen zu erreichen, wird empfohlen, sie regelmäßig durchzuführen, einschließlich 2-3 Mal pro Woche im Trainingsprogramm. Außerdem ist es wichtig, die korrekte Ausführung der Übung zu überwachen, den Rücken gerade zu halten, die Bewegungen zu kontrollieren und die Langhantel nicht zu niedrig zu senken.
Cardio-Workouts zur Reduzierung der Seitenvolumen
1. Laufen
Laufen ist eine der einfachsten und erschwinglichsten Möglichkeiten, Fett von den Seiten zu verbrennen. Geben Sie dieser Art von Cardio-Training 20 bis 30 Minuten pro Tag an. Denken Sie daran, dass es notwendig ist, mit unterschiedlicher Intensität zu laufen, um Ergebnisse zu erzielen: schneller, langsamer. Dies wird dazu beitragen, die Muskelarbeit zu aktivieren und das Fett an den Seiten zu oxidieren.
2. Fahrrad
Radfahren ist ein großartiges Cardio-Training, um das Volumen der Seiten zu reduzieren. Sie können sowohl im Freien als auch auf einem stationären Heimtrainer trainieren. Beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten und erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingszeit. In Kombination mit der richtigen Ernährung wird diese Art von Cardio-Training Ihnen helfen, unerwünschtes Fett an Ihren Seiten loszuwerden.
3. Intervalltraining
Intervalltraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Fett von den Seiten zu verbrennen. Mischen Sie Übungen mit hoher Intensität und kurzen Ruhezeiten. Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Seilspringen, Staffelschritten und Kniebeugen. Intervalltraining wird dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, was es ermöglicht, Fett auch nach dem Training effektiv zu verbrennen.
Denken Sie daran, dass Cardio-Workouts mit Kraftübungen und richtiger Ernährung kombiniert werden sollten, wenn Sie abnehmen und das Volumen der Seiten reduzieren. Nur ein integrierter Ansatz ermöglicht maximale Ergebnisse.
