Bankdrücken – eine der wichtigsten Übungen im Trainingsprogramm für die Entwicklung der Brustmuskeln. Nach solch intensiver körperlicher Anstrengung am Oberkörper ist es wichtig zu wissen, was als nächstes zu tun ist, um die Trainingsergebnisse optimal zu nutzen. In diesem Artikel werden wir uns die besten Übungen ansehen, die Sie nach dem Bankdrücken durchführen können, und wir werden Ihnen auch Empfehlungen geben, wie sie richtig durchgeführt werden können.
1. Liegestütze auf den Balken
Diese Übung zielt darauf ab, die Brust- und Schultermuskulatur zu entwickeln und den Trizeps zu trainieren. Um Liegestütze an den Balken durchzuführen, müssen Sie sich vor die Balken stellen, ihre Arme mit den Händen fassen und dann ihre Beine heben, damit sie in der Luft hängen. Dann beuge langsam deine Arme an deinen Ellbogen, lege den Körper nach unten und drücke dann den Körper zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie Liegestütze 10 bis 15 Mal in drei bis vier Ansätzen auf den Stäben durch.
Rat: Achten Sie beim Ausführen von Liegestützen auf den Balken darauf, die Körperposition zu kontrollieren und schwingen Sie nicht vorwärts und rückwärts, um die Brust- und Schultermuskulatur so gut wie möglich zu belasten.
2. Hanteln auf einer Bank züchten
Diese Übung ist eine großartige Ergänzung zum Bankdrücken, da sie die Brustmuskeln in einer anderen Bewegungsebene trainiert. Um Hanteln auf einer Bank zu züchten, legen Sie sich auf eine horizontale Bank und nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände. Dann bewegen Sie Ihre Arme sanft nach vorne, bis die Hanteln vor Ihnen zusammenliegen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal in drei bis vier Ansätzen.
Rat: Um die Brustmuskeln optimal zu belasten, strecken Sie die Hanteln nicht zu weit auseinander und beugen Sie sie nicht auf Schulterhöhe.
3. Pullover mit Hantel
Diese Übung entwickelt den oberen Teil der Brust perfekt und dehnt die Brustmuskeln aus. Um einen Pullover mit einer Hantel auszuführen, legen Sie sich auf eine horizontale Bank und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen. Dann senken Sie die Hantel sanft hinter Ihrem Kopf ab, so dass sie den Boden berührt, und heben Sie die Hantel dann wieder in eine aufrechte Position. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in drei bis vier Ansätzen.
Rat: Wenn Sie einen Pullover mit einer Hantel ausführen, ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten: Halten Sie Ihren Kopf auf einer Bank und führen Sie die Bewegung aus, um die Brustmuskulatur so gut wie möglich zu kontrollieren.
Dehnung der Brustmuskeln
Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Brustmuskeln zu dehnen:
- Vertikale Neigungen stehen: stehen Sie gerade auf, heben Sie Ihre Arme nach oben, schließen Sie Ihre Finger zusammen und ziehen Sie sie nach oben. Strecken Sie sich nach oben, beugen Sie sich gleichzeitig nach links und rechts und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Brust. Halten Sie sich etwa 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
- Mit ausgestreckten Armen nach vorne kippen: wenn Sie in einer geraden Position stehen, beugen Sie eine Hand am Ellenbogen und senken Sie sie parallel zum Boden ab. Strecken Sie den anderen Arm nach vorne, ohne ihn am Ellbogen zu beugen, und spüren Sie eine Dehnung der Brustmuskeln. Halten Sie sich etwa 30 Sekunden in dieser Position, wechseln Sie dann Ihre Arme und führen Sie die Übung erneut durch.
- Belastung der Brustmuskeln am Türpfosten: stehen Sie neben einer offenen Tür und wenden Sie sich seitlich an sie. Legen Sie Ihre Hände auf den Pfosten, beugen Sie die Ellbogen und beugen Sie sich nach vorne, während Sie eine Dehnung der Brustmuskeln spüren. Halten Sie sich etwa 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
- Statische Dehnung der Brustmuskeln auf dem Boden: Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf Brusthöhe. Lassen Sie Ihre Schultern zum Boden gehen und erhöhen Sie die Dehnung allmählich. Halten Sie sich etwa 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Denken Sie daran, dass das Dehnen der Brustmuskeln mit Vorsicht und ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden sollte. Halten Sie die Dehnung nur so lange aufrecht, wie sie sich angenehm anfühlt und keine Schmerzen verursacht.
Schultergürteltrainingsübungen
Nach dem Bankdrücken ist es wichtig, das Training des Schultergürtels nicht zu vergessen, da es eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Stabilität und Stärke des Oberkörpers spielt.
Hier sind einige effektive Schultergürteltrainingsübungen, die Sie nach dem Bankdrücken durchführen können:
1. Klimmzüge mit breitem Griff
Diese Übung aktiviert alle Muskeln des Schultergürtels. Fassen Sie die Latte mit einem breiten Griff, die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Führen Sie Klimmzüge durch, heben Sie Ihre Brust an die Latte und behalten Sie die richtige Körperform bei. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze.
2. Armee-Bankdrücken
Armee Bankdrücken entwickeln die Deltamuskeln der Schultern perfekt. Nehmen Sie das Gewicht auf Ihrem Griffbrett oder Hanteln und stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie das Griffbrett in Richtung oberer Brust, drücken Sie es mit geraden Händen nach oben und richten Sie die Arme vollständig aus. Wiederholen Sie die Übung, achten Sie auf die richtige Form und kontrollieren Sie die Bewegung.
3. Vordere Anstiege
Die vorderen Anstiege zielen darauf ab, die vorderen Deltamuskeln zu entwickeln. Nehmen Sie Hanteln oder Langhanteln mit einem geeigneten Gewicht und stehen Sie gerade mit den Schultern darunter. Beuge deine Arme und Hanteln oder Hanteln auf Schulterhöhe, ohne die Kraft deines Unterkörpers zu verwenden. Dann reduzieren Sie das Gewicht, indem Sie die Bewegung kontrollieren.
4. Hände mit Hanteln züchten
Diese Übung entwickelt die inneren Teile der Deltamuskeln. Nimm die Hanteln und stehe gerade mit den Schultern unten. Beuge deine Arme mit Hanteln auf Schulterhöhe und bringe die Hanteln mit einer Drehung der Handgelenke zur Seite, um den Widerstand zu überwinden. Dann kehre sanft in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung.
Denken Sie daran, dass es für beste Ergebnisse empfohlen wird, 1-2 Mal pro Woche Schultergürtelübungen durchzuführen, beginnend mit dem mittleren Belastungsniveau und allmählich zu erhöhen. Vergessen Sie auch nicht das richtige Aufwärmen und Aufwärmen vor dem Training, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Entwicklung von Handstärke und Stabilität
Nach dem Bankdrücken gibt es mehrere Übungen, die helfen, die Stärke und Stabilität der Hände zu entwickeln:
1. Werdender Zug
Ein Kreuzheben ist eine Kraftübung, die auch den Rücken und die Beine entwickelt. Es besteht darin, die Stange vom Boden zu heben, bis der Körper vollständig begradigt ist. Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um einen Schub auszuführen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor die Langhantel.
- Beuge deine Beine und beuge dich nach vorne, indem du die Langhantel mit dem Griffbrett mit dem unteren Griff ergreifst.
- Heben Sie die Langhantel an und bringen Sie den Körper in eine aufrechte Position.
- Pausieren Sie am oberen Punkt und senken Sie die Langhantel langsam auf den Boden.
Vorsagen: Verwenden Sie bei der Durchführung eines Zuges die Beine und den Rücken, nicht nur die Arme, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
2. Räumwerkzeug
Stretching ist eine Übung für die Stärke und Stabilität der Hände. Es besteht darin, die Langhantel vom Boden bis zum Kinn zu heben. Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um die Strecke auszuführen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor die Langhantel.
- Greifen Sie mit dem Griffbrett der Langhantel auf Schulterbreite.
- Heben Sie die Langhantel an, heben Sie sie nach oben und drücken Sie sie gegen den Körper, bis sie das Kinn erreicht.
- Pausieren Sie am oberen Punkt und senken Sie die Langhantel langsam auf den Boden.
Vorsagen: Behalten Sie beim Ziehen eine gerade Haltung bei und verwenden Sie keine Trägheit, um das Gewicht zu heben.
3. Kurve Hammer
Ein Kurvenhammer ist eine Übung für die Stärke und Stabilität der Hände, ohne eine Langhantel zu verwenden. Es besteht darin, Wiederholungen mit Hanteln oder speziellen Trainingsgeräten durchzuführen, die die Bewegung eines Hammers simulieren. Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um den Kurvenhammer auszuführen:
- Nehmen Sie Hanteln oder Fitnessgeräte für einen Kurvenhammer in die Hand.
- Beuge deine Arme an deinen Ellbogen, so dass Hanteln oder Trainingsgeräte über deinen Handgelenken liegen.
- Heben Sie die Hanteln oder Trainingsgeräte nach oben und drücken Sie sie gegen Ihren Körper.
- Pausieren Sie am oberen Punkt und senken Sie langsam die Hanteln oder Trainingsgeräte nach unten.
Tipp: Wenn Sie einen Kurvenhammer durchführen, kontrollieren Sie die Bewegung und lassen Sie die Handgelenke nicht drehen.
Stärkung der kortikalen Muskeln
Das Bankdrücken aktiviert nicht nur die Brustmuskeln, sondern erfordert auch die Beteiligung der kortikalen Muskeln. Durch die Einbeziehung von Übungen zur Stärkung dieser Muskelgruppe im Training erhöhen Sie Ihre Kraft und Stabilität im Bankdrücken erheblich und verbessern Ihre Körperhaltung und allgemeine Fitness.
Eine der besten Übungen zur Stärkung der kortikalen Muskeln ist die Barke. Um die Stange auszuführen, treten Sie in eine Position ein, als ob Sie sich auf einen Liegestütze vom Boden vorbereiten würden, aber senken Sie sich auf Ihre Unterarme und halten Sie den Körper in geraden Armen. Halten Sie diese Position zuerst 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf 1 Minute.
Eine weitere effektive Übung ist das Bicycle. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und heben Sie sie auf Bauchhöhe an. Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach vorne ziehen und Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie ziehen. Dann machen Sie eine umgekehrte Bewegung, ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Eine Übung zum Heben der Beine wird ebenfalls nützlich sein. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände in die Lende. Heben Sie die geraden Beine in eine aufrechte Position, ohne sie an den Knien zu beugen. Dann senken Sie langsam Ihre Beine zurück, aber berühren Sie den Boden nicht. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
Eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung der Muskeln Der Rinde ermöglicht es, diese Muskelgruppe effektiv zu trainieren und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Regelmäßiges Training und eine allmähliche Erhöhung der Intensität helfen, die Rinde zu stärken und die allgemeine Kraft und Stabilität im Bankdrücken zu verbessern.
Cardio-Training für allgemeine Ausdauer
Nach dem Bankdrücken, wenn wir bereits die Übungen für die Brustmuskeln durchgeführt und den Oberkörper ausgeübt haben, ist es Zeit für Cardio-Workouts. Cardio-Übungen helfen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die allgemeine Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung zu fördern.
Die beliebteste und günstigste Cardio-Übung ist Laufen. Sie können wählen, ob Sie im Freien laufen oder auf einem Laufband im Fitnessstudio laufen. Die Dauer eines Lauftrainings hängt von Ihrem Fitnesslevel ab, aber es wird normalerweise empfohlen, mindestens 30 Minuten zu laufen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Laufen nicht Ihre bevorzugte Trainingsart ist oder Sie Kontraindikationen dafür haben, können Sie andere Cardio-Übungen wie einen Ellipsentrainer, ein Heimtrainer oder ein Rudergerät auswählen. Diese Workouts werden auch dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die allgemeine Ausdauer zu verbessern.
Neben grundlegenden Cardio-Übungen gibt es viele andere Arten von Workouts, die auch dazu beitragen können, die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Dies können funktionelle Workouts sein, die Kettlebell-Übungen, Krafttraining mit hohem Widerstand, wie ein horizontales Drehkreuz, oder sogar Tanztraining beinhalten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Cardio-Workouts nach Krafttraining durchgeführt werden sollten, um die Muskeln nicht zu überlasten und ihnen Zeit zu geben, sich zu erholen. Es ist auch wichtig, Ihre eigenen körperlichen Fähigkeiten zu berücksichtigen und die Intensität und Dauer des Trainings schrittweise zu erhöhen. Vergessen Sie nicht die richtige Technik, um die Übungen durchzuführen, und konsultieren Sie einen Trainer oder Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Frage-Antwort
Welche Übungen werden am besten nach dem Bankdrücken durchgeführt?
Nach dem Bankdrücken wird empfohlen, Übungen zu machen, die die Brust- und Schultermuskulatur entwickeln. Dies kann ein Bankdrücken auf einer geneigten Bank sein, Liegestütze an den Balken, Hantelverkabelung in der Neigung und andere Übungen. Die Hauptsache ist, dass die Muskeln nach dem Bankdrücken bereits müde sind, daher ist es besser, Übungen zu machen, die sie nicht zu sehr belasten.
Ist es möglich, direkt nach dem Bankdrücken Übungen an den Füßen zu machen?
Nein, es wird nicht empfohlen, nach dem Bankdrücken sofort mit den Übungen an den Füßen fortzufahren. Das Bankdrücken beschäftigt aktiv die Brust- und Schultermuskeln, so dass sie müde sind und keine Beinübungen mit voller Kraft durchführen können. Um Verletzungen zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es am besten, die Brust- und Schultermuskeln auszuruhen und beim nächsten Training Beinübungen zu machen.
Wie lange dauert es, sich nach dem Bankdrücken auszuruhen?
Die Ruhezeit nach dem Bankdrücken kann von der Trainingsintensität und dem Fitnesslevel abhängen. Es wird normalerweise empfohlen, zwischen den Ansätzen 2 bis 4 Minuten zu ruhen. Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten und intensives Training durchführen, kann es auch eine längere Pause erfordern, damit sich die Muskeln erholen können. Es ist wichtig, Ihre individuelle optimale Ruhezeit basierend auf Ihren Empfindungen und der Reaktion des Körpers auf die Belastung zu bestimmen.
