Liegestütze vom Tisch sind eine Übung, die normalerweise in kurzen Pausen bei der Arbeit durchgeführt wird. Es ist eine praktische Alternative zu klassischen Liegestützen auf dem Boden, da es nicht viel Platz benötigt und sogar im Büro durchgeführt werden kann.
Verschiedene Muskelgruppen, einschließlich Brust-, Schulter-, Rücken- und Trizeps-Liegestütze, arbeiten aktiv am Tisch. Das Hauptziel dieser Übung ist es, die Muskeln des Oberkörpers zu stärken und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
Um Liegestütze vom Tisch auszuführen, ist Folgendes erforderlich:
1. Auf die Tischkante setzen und senken Sie sich ab, bis Ihre Hände gerade sind und Sie am Rand des Tisches "hängen".
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Tischkante breiter als die Schultern und ziehen Sie die Hände nach innen.
3. Vom Tisch stoßen Beugen Sie die Ellbogen und bewegen Sie sich weiter nach unten, bis die Brust fast den Tisch berührt.
4. Zurück in die Ausgangsposition, strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Ellbogen.
Die Option "Liegestütze vom Tisch" ist bei vielen Menschen beliebt geworden, da sie es ermöglicht, die Oberkörpermuskulatur effektiv zu trainieren, ohne dass Sie das Fitnessstudio besuchen müssen.
Liegestütze vom Tisch: Wie Muskeln trainieren
Brustmuskel. Liegestütze vom Tisch sind eine gute Möglichkeit, Ihre Brustmuskeln zu stärken. Die Brustmuskeln, insbesondere der große Brustmuskel, arbeiten während der Flexion und Dehnung der Arme aktiv.
Trizeps. Der Trizeps ist der Trizepsmuskel des Arms, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Beim Liegestützen vom Tisch ist der Trizeps der Hauptarbeitsmuskel. Indem Sie kraftvoll arbeiten, können Sie den Trizeps effektiv trainieren und ihn stärker machen.
Die Deltamuskeln der Schulter. Während Liegestütze vom Tisch sind die Deltamuskeln der Schulter aktiv beteiligt. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks und sorgen während der Übung für Beweglichkeit und Kraft.
Für die optimale Wirkung von Liegestützübungen vom Tisch wird empfohlen, die Übung richtig und regelmäßig durchzuführen. Legen Sie mit dieser einfachen, aber effektiven Übung die Grundlage für einen kraftvollen Oberkörper.
Anatomie der Muskeln bei Liegestützen vom Tisch:
Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen, die bei Liegestützen vom Tisch beteiligt sind:
- Die Brustmuskeln (Brustmuskeln) sind die Hauptmuskelgruppe, die beim Liegestützen vom Tisch funktioniert. Dazu gehören ein größerer Brustmuskel (pectoralis major) und ein kleinerer Brustmuskel (Pectoralis minor). Diese Muskeln sind verantwortlich für die Bewegung der Arme zu den Seiten und nach oben und unten.
- Die Schultermuskeln sind der dreiköpfige Schultermuskel (Deltoid) und die Schultergürtelmuskeln wie der Trapeziusmuskel (Trapezius) und der Rhomboidmuskel (Rhomboids). Sie helfen, die Schultern zu stabilisieren und die richtige Körperform bei Liegestützen beizubehalten.
- Armmuskeln - Die Bizepsmuskeln (Bizeps) und der Trizepsmuskel des Unterarms (Trizeps) arbeiten zusammen, um die Ellbogen zu beugen und zu beugen. Sie sind an der Bewegung der Arme nach oben und unten beteiligt.
- Rückenmuskulatur - Die großen und kleinen runden Muskeln (Latissimus dorsi und Teres major) sind an der Stabilisierung des Oberkörpers beteiligt und halten die richtige Haltung bei Liegestützen vom Tisch aufrecht.
Liegestütze vom Tisch können auch andere Muskelgruppen wie die Bauch- und Beinmuskulatur aktivieren. Das Hauptziel dieser Übung besteht jedoch darin, den Oberkörper zu trainieren und die Muskelkraft von Schultern, Brust und Armen zu entwickeln.
Die Vorteile des Muskeltrainings beim Liegestützen vom Tisch.
1. Stärkung des Oberkörpers.
Liegestütze vom Tisch sind eine gute Möglichkeit, die Oberkörpermuskulatur wie die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur zu trainieren. Regelmäßige Liegestütze helfen, die Kraft und Ausdauer dieser Muskeln zu entwickeln und sie stärker und schlanker zu machen.
2. Verbesserte Haltung.
Die richtige Durchführung von Liegestützen vom Tisch beinhaltet die Arbeit der Rückenmuskulatur und der Rinde, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Die Stärkung der Rücken- und Kortexmuskulatur fördert die Ausrichtung der Wirbelsäule, reduziert das Risiko von Rückenschmerzen und verbessert die allgemeine Fitness.
3. Verbesserung der allgemeinen Ausdauer.
Liegestütze vom Tisch sind eine dynamische Übung, bei der der Körper eine verstärkte Herz- und Lungenarbeit erfordert. Regelmäßige Liegestützübungen helfen, die Ausdauer des Körpers zu verbessern, was sich positiv auf die allgemeine körperliche Verfassung auswirkt.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie vor dem Training einen Trainer oder einen Trainingsspezialisten konsultieren müssen, um Verletzungen zu vermeiden und das optimale Trainingsprogramm auszuwählen.
Die richtige Technik zum Ausführen von Liegestützen vom Tisch
Hier sind die grundlegenden Schritte, die Sie befolgen sollten, um Liegestütze vom Tisch richtig auszuführen:
- Stellen Sie sich dem Tisch gegenüber und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit über die Kante.
- Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihren Rücken aus.
- Ziehen Sie den Körper nach vorne und beugen Sie sich mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach vorne.
- Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und den Körper in eine aufrechte Position bringen.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen mit der richtigen Form und überwachen Sie die Atmung.
Beachten Sie die folgenden Richtlinien, um maximale Effizienz zu erzielen:
- Halten Sie während der Übung eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und heben oder senken Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht.
- Konzentriere dich auf die Arbeit der Brust- und Schultermuskeln und kontrolliere die Bewegung am oberen Punkt des Liegestützes.
- Atme während der Flexion der Hände ein und atme aus, während sie sich ausdehnen.
- Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung für die progressive Muskelentwicklung.
Führen Sie Liegestütze regelmäßig und mit der richtigen Technik vom Tisch aus durch, um maximale Ergebnisse bei der Entwicklung der Brust- und Schultermuskulatur zu erzielen.
Variationen von Liegestützübungen vom Tisch
1. Breite Liegestütze vom Tisch
In dieser Variation sind die Arme breiter als gewöhnlich platziert – schulterbreit oder sogar breiter. Breite Liegestütze vom Tisch aktivieren den oberen Teil der Brustmuskeln sowie das hintere Delta.
2. Enge Liegestütze vom Tisch
Bei engen Liegestützen liegen die Arme näher beieinander – auf Brusthöhe oder sogar etwas niedriger. Diese Variation konzentriert sich auf das Training des Trizeps des Oberarms, des Trizeps und der oberen Brustmuskeln.
3. Einseitige Liegestütze vom Tisch
In dieser Variante liegt eine Hand auf dem Tisch und die zweite in der Luft. Einseitige Liegestütze vom Tisch helfen, Stabilisatoren zu entwickeln und die Koordination zu verbessern.
4. Liegestütze vom Tisch mit einer Bank
Für diese Variation benötigen Sie eine Bank. Setzen Sie sich auf eine niedrige Bank und drücken Sie sich mit gebeugten Knien von der Kante eines Tisches oder Stuhls ab. Diese Übung belastet hauptsächlich den unteren Teil der Brustmuskeln und das vordere Delta.
5. Liegestütze vom Tisch mit Handgelenkstütze
In dieser Variante lassen Sie den Tisch nicht mit Ihren Händen los, sondern gleiten mit Ihren Händen hin und her. Dies ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Arme und des Schultergürtels noch stärker zu aktivieren.
