Eine Hernie ist eine ernsthafte Erkrankung der Wirbelsäule, die eine umfassende Behandlung erfordert. Ein wichtiger Aspekt der Wiederherstellung der Gesundheit bei einer Hernie ist die Entwicklung des Rückens. Es hilft, die Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern, was dazu beiträgt, Schmerzen zu lindern und die Funktionen der Wirbelsäule wiederherzustellen.
Um einen positiven Effekt zu erzielen, wird empfohlen, spezielle Übungen durchzuführen, die darauf abzielen, den Rücken zu trainieren. Dazu gehören Dehnübungen wie "Kamelkatze", "nach vorne neigen" und "mit geschiedenen Beinen auf dem Bauch liegend". Sie ermöglichen es Ihnen, Muskeln und Bänder zu dehnen und ihre Elastizität und Flexibilität zu verbessern.
Besonderes Augenmerk sollte auch auf Übungen zur Stärkung des Rückens gelegt werden. Unter ihnen können "Hyperextension" und "Fahrrad" unterschieden werden. Diese Übungen tragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei, erhöhen ihre Stärke und Ausdauer. Es wird auch empfohlen, Birnen- und Barrenübungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, die auch den Rücken effektiv trainieren.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie vor Beginn des Unterrichts einen Facharzt konsultieren und seine Empfehlungen erhalten müssen. Unsachgemäße Durchführung von Übungen kann die Gesundheit schädigen und den Zustand bei einer Hernie verschlimmern. Befolgen Sie daher die Anweisungen und beginnen Sie möglicherweise mit dem Training unter Anleitung eines Fachmanns.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Entwicklung des Rückens bei einer Hernie ein langwieriger und geduldiger Prozess ist, der regelmäßiges Training erfordert. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer der Übung, aber denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und keine Überarbeitung zuzulassen. Befolgen Sie die richtige Ausführungstechnik und Konstanz, und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen - Ihr Rücken wird stark und gesund!
Übungen zur Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule
1. Katze-Kuh: Nehmen Sie die Position auf allen Vieren ein. Beim Einatmen die Wirbelsäule langsam nach unten beugen, den Kopf senken und den Schwanz anheben. Beim Ausatmen strecken Sie langsam Ihren Rücken aus, heben Sie Ihren Kopf an und senken Sie Ihren Schwanz. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, je nach Ihren Möglichkeiten.
2. Katze-Pose: Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein und senken Sie das Becken nach unten, während Sie die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung beugen. Schauen Sie geradeaus und bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Pose. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
3. Kamm: Nehmen Sie die Position auf dem Bauch liegend ein, strecken Sie die Arme nach vorne und schließen Sie sie vor sich zusammen. Heben Sie den Kopf, die Schultern und den oberen Teil Ihrer Brust vom Boden ab und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie sich für ein paar Sekunden in dieser Pose auf und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
4. Kopf-Hals-Rotation: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drehen Sie den Kopf nach rechts und versuchen Sie, das Kinn an der rechten Schulter zu berühren. Drehen Sie dann langsam den Kopf nach links und versuchen Sie, das Kinn an der linken Schulter zu berühren. Fahren Sie mit der langsamen Drehung des Kopfes mehrmals nach rechts und links fort.
Neben diesen Übungen tragen Walking, Schwimmen und Yoga auch zur Flexibilität der Wirbelsäule bei. Vor jeder körperlichen Aktivität ist es jedoch notwendig, einen Arzt oder einen Spezialisten für körperliche Rehabilitation zu konsultieren.
Krafttraining zur Stärkung des Rückens
Eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung des Rückens ist das Klimmzugstraining. Diese Übung aktiviert den größten Teil der Rückenmuskulatur, insbesondere die breitesten Rückenmuskeln. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Klimmzüge und erhöhen Sie die Belastung schrittweise.
Eine ebenfalls nützliche Übung für das Krafttraining des Rückens ist Hyperextension. Es zielt darauf ab, die Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes zu entwickeln. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf einen Hyperextensionstrainer und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Ihren Rücken in einer geraden Position halten.
Das Training mit Hanteln oder einer Langhantel bringt nicht weniger Vorteile. Übungen wie das Bankdrücken von Hanteln im Liegen oder das Kreuzheben belasten die Rückenmuskulatur und tragen zu ihrer Entwicklung und Stärkung bei.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie jedoch einen Arzt aufsuchen und ein Trainingsprogramm auswählen, das Ihren individuellen Eigenschaften und Ihrem Gesundheitszustand entspricht.
Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität
Hier sind einige effektive Dehnübungen, die helfen, die Flexibilität des Rückens zu verbessern und die mit einer Hernie verbundenen Beschwerden zu reduzieren:
- Katze und Kuh: Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie den Rücken nach oben (wie eine Katze) und strecken Sie ihn dann aus (wie eine Kuh), wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
- Birke: Legen Sie sich auf den Rücken neben die Wand, heben Sie Ihre Beine nach oben, lehnen Sie sich mit Ihren Händen über den Boden und senken Sie sich ab, so dass Ihr Rücken gegen die Wand gedrückt wird. Halten Sie diese Pose für 1 bis 2 Minuten.
- Stretching auf einem Stuhl: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie ein Bein auf das gegenüberliegende Knie und beugen Sie sich nach vorne, während Sie versuchen, den Boden zu erreichen. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Es ist gut, diese Übung für 1-2 Minuten durchzuführen.
- Verdrehungen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und drehen Sie es auf die Duftseite, während Sie den Kopf gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung drehen. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
- Ein küssender Mann: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein und ziehen Sie es zu sich, während Sie Ihr Knie gegen Ihre Brust drücken. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Stretching-Übungen sorgfältig durchgeführt werden sollten, ohne plötzliche Bewegungen und Schmerzen. Wenn Sie Einschränkungen oder Zweifel haben, sollten Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder einen Physiotherapeuten konsultieren.
Pilates und Yoga zur Entwicklung der Rückenmuskulatur
Hier sind einige Übungen aus Pilates und Yoga, die besonders bei Hernien hilfreich sind:
- Katzenhaltung: Beginnen Sie in einer Knie- und Armposition, runden Sie dann langsam Ihren Rücken nach oben ab und versuchen Sie, alle Teile der Wirbelsäule einzuschließen. Dann senken Sie sich langsam nach unten und richten Sie Ihren Rücken aus.
- Nach vorne kippen: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne auf den Boden. Dann lehne dich langsam nach vorne und versuche, deine Handflächen mit den Füßen zu berühren. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie einen Block oder ein verdrehtes Handtuch unter das Gesäß legen.
- Der Baum: stehen Sie auf einem Bein, das Bein des zweiten Beines sollte halb hoch sein und an der Innenseite des Oberschenkels anliegen. Hände nach oben strecken. Diese Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern.
- Eine Brücke: legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie dann langsam das Becken nach oben und versuchen Sie, den Rücken so weit wie möglich zu strecken. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position auf und senken Sie sich dann langsam auf den Boden.
Diese Übungen können sogar von Personen mit eingeschränkter körperlicher Aktivität durchgeführt werden und werden nach einer Wirbel-Hernie aktiv in einem Rehabilitationsprogramm eingesetzt.
Spezialisierte Übungen an Simulatoren
Um den Rücken zu trainieren und die Muskeln im Bereich eines Bandscheibenvorfalls zu stärken, wird die Verwendung spezialisierter Simulatoren empfohlen. Diese Trainingsgeräte sind so konzipiert, dass sie die gewünschten Muskeln so effizient wie möglich belasten und das Risiko einer Beschädigung der Wirbelsäule minimieren.
Eines der beliebtesten Trainingsgeräte für den oberen Rücken ist "Hyperextension". Mit seiner Hilfe können Sie die Rückenmuskulatur stärken, insbesondere die problematischen im Bereich der Hernie. Mit diesem Simulator können Sie Übungen durchführen, die den Körper entlang eines zugewiesenen Bewegungsbogens nach vorne neigen. Es hilft, den Rücken zu dehnen und die Muskeln zu stärken und hilft dabei, die natürliche Position der Wirbelsäule wiederherzustellen.
Ein weiterer effektiver Simulator für die Arbeit mit einer Hernie ist die "römische Bank". Es ermöglicht Ihnen, Übungen zum Aufwärmen des Rückens zu machen und die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkel zu trainieren. Wenn Sie Übungen auf einer römischen Bank durchführen, können Sie die Neigung der Bank und die Intensität des Trainings unabhängig voneinander einstellen.
Sie können auch "Krafttrainingsgeräte" verwenden, um die Rückenmuskulatur in eine bestimmte Richtung zu laden. Die Besonderheit solcher Simulatoren ist das Vorhandensein einer speziellen Stütze für die Brust, mit der Sie Übungen durchführen können, ohne die Wirbelsäule zu schädigen. Mit ihrer Hilfe können Sie sowohl die Kraft als auch die Flexibilität des Rückens entwickeln.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass die ausgewählten Übungen sicher sind. Es ist auch wichtig, die richtige Technik zu befolgen, um die Übungen durchzuführen und den Rücken nicht zu überlasten. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und vergessen Sie nicht den Rest zwischen den Trainingseinheiten, um die Muskeln vollständig zu reparieren.
Korrektur der Haltung bei Hernien
Es gibt mehrere Übungen, die bei der Korrektur der Körperhaltung bei einer Hernie helfen:
- Stretching des Rückens. Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und drücken Sie sie in den Bauch. Dann strecken Sie langsam Ihre Beine nach oben aus und versuchen Sie, die Füße hinter dem Kopf zu berühren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Übung "Kamelkatze". Stehen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander, die Knie hüftbreit auseinander. Senken Sie Ihren Kopf nach unten, runden Sie Ihren Rücken nach oben und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Die Haltung der Kinderposition. Setzen Sie sich auf Ihre Knie, senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Knie so weit wie möglich aus. Beuge dich nach vorne, lege deinen Kopf auf den Boden und entspanne dich. Halte dich für ein paar Minuten in dieser Pose fest.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie vor Beginn der Körperhaltungs-Korrekturkurse einen Arzt konsultieren und seine Empfehlungen erhalten müssen.
Bemerkung: alle Übungen sollten ordentlich und reibungslos ohne plötzliche Bewegungen durchgeführt werden. Wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten, sollten Sie die Übung sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
